有哪些食物和生活習慣可以幫助減緩焦慮和失眠問題？王盈荃營養師來告訴你~

有哪些食物和生活習慣可以幫助減緩焦慮和失眠問題？王盈荃營養師來告訴你~

你是不是也有看着时钟从12点一路看到凌晨4点都睡不著的烦恼，有时甚至昏昏迷迷到闹钟响了，硬拖着疲倦的身躯去上班？长期下来导致工作表现不佳，陷入焦虑到失眠的恶性循环？

根据2015年台湾睡眠医学学会的调查结果显示平均每五人就有一人失眠，而失眠者有高达67.3%希望透过非药物来治疗，所以今天就来分享一下除了依靠药物，我们还可以透过哪些食物及日常的生活习惯来改善焦虑和失眠的问题？

饮食：注意以下六种好成分的摄取

1. 营养素：色胺酸

• 在先前的文章中也提及过色胺酸对于睡眠的重要性，简单来说色胺酸是生成褪黑激素所需的原料，是帮助我们入睡不可或缺的一员。富含色胺酸的食物：瘦肉、鱼类、乳制品、坚果以及豆类食品。

2. 营养素：GABA

• 是一种天然的氨基酸，又叫γ－氨基丁酸(gamma－aminobutyric acid)，GABA可以抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部具有安定作用，进而促进放松和消除神经紧张。富含GABA的食物：十字花科蔬菜（花椰菜、甘蓝菜、包心菜等）、番茄、豆类食品、燕麦、马铃薯等。

3. 维生素类：B群（B2, B6, B12）

• B群与人体的代谢及生理调控息息相关，大部分人对维生素B群的印象多半是帮助提振精神、增加活力等，很难想象为什么睡觉还要补充可以帮助提神的营养素？其实维生素B群参与的工作不只有在白天哦，像是色胺酸转换成褪黑激素的途径中，需要维生素B2、B6以及B12等的帮助才能顺利进行，而维生素B12也具有维持神经系统的作用。富含维生素B群的食物：肉类、牛奶、动物内脏、全谷类、蛋类以及深绿色蔬菜。

4. 营养素类：γ-谷维素

• 大家可能对谷维素较陌生，但先前的一些研究中发现谷维素是一种具有降低血脂，提升体内抗氧化能力的酯类混合物，近年备受关注。此外，也有研究指出谷维素会影响多巴胺和肾上腺素等神经传导物质的合成及分泌，能调节情绪、舒缓压力。

5. 矿物质类：钙和镁

• 钙和镁除了具有维持骨骼健康的作用外，在神经及肌肉的调控也扮演着重要的角色，若缺乏钙和镁容易造成精神紧张，身体无法放松，导致入睡困难。富含钙的食物：乳制品、海鲜类以及十字花科蔬菜；富含镁的食物：深绿色蔬菜、坚果类、全谷类。

6. 植化素类：印度人参

• 天然的草本植物-印度人参由于含有生物碱、醉茄内酯及植物固醇等多种植化素，在过去的一些研究中发现它可以减轻压力和焦虑症患者的症状。一项加拿大的随机对照试验中观察到在给予41位参与者多种维生素及南非醉茄12周后，焦虑的水平显著降低。

综合上述介绍的营养素挑选了下列十种含量丰富的食物，在均衡饮食的原则下，可以考虑食用：

生活习惯：6个Tips

1. 尽量在睡前一小时不要使用3C产品，让大脑彻底的放松。并建立舒适的睡眠环境，光线会影响褪黑激素的分泌。
2. 维持规律运动的好习惯，但避免在睡前2小时运动，睡前也可以做一些温和或让身心放松的活动。
3. 不过度饮食及晚餐后不服用含刺激性物质的东西，如：油炸类、咖啡、茶或可乐。
4. 养成规律作息，即使备感压力或没睡好，隔天仍然调整自己要定时起床，不过度赖床。
5. 均衡且多样化的饮食，注意上段相关好成分与营养素的摄取，也可以搭配保健品一起食用来改善。
6. 每日让自己拥有好心情，多阅读，听音乐等等找出兴趣，保持身心舒畅与培养正面思考的能力。

焦虑的心情与睡眠障碍不仅影响我们的精神状况，更牵涉到人体的免疫、内分泌、神经等各系统，好的睡眠可以提升免疫力，想拥有从容的心态面对每天，不再有难入睡和片段睡眠，要培养好的生活习惯和吃营养并好好睡觉哦。

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