运动过后前肩痛？肱二头肌肌腱炎的自测及康复练习

运动过后前肩痛？肱二头肌肌腱炎的自测及康复练习

肱二头肌肌腱炎是常见的运动损伤之一，特别是在游泳、冲浪、棒球等需要大量手臂过顶动作的运动中。本文将详细介绍肱二头肌肌腱炎的症状、诱因、预防和处理方法，以及康复训练计划，帮助读者更好地了解和应对这一运动损伤。

症状

• 疼痛：前肩有痛感，且逐渐加强，放射至肱二头肌。手臂在过顶或伸直向后展时，痛感加剧。夜间疼痛会影响睡眠。肱二头肌负重时也会有痛感。

• 肿胀：有肿胀现象。

• 功能影响：中度或重度肌腱炎，会影响上臂屈肘上抬的能力。

• 影像学检查：X光片一般无异常表现，磁共振成像可显示肱二头肌肌腱周围有积液。

诱因

• 手臂过顶动作多，造成肱二头肌肌腱的挤压和过度使用。

• 运动技术不当，手臂屈曲时压力过大。

• 肱二头肌力量弱，缺乏灵活性。

预防指导

• 拉伸肱三头肌、肱二头肌、肩关节周围肌肉。

• 强化肱二头肌、肩关节周围肌肉、核心肌群力量。

• 强化上肢肌肉力量。

• 优化肘关节屈曲动作。

• 必要时进行休息，避免过度疲劳；使用正确的运动动作；避免大负荷运动。

处理指导

急性期

• 休息，停止正常游泳活动和训练。保护受伤组织，不做引起疼痛的动作。

• 损伤后48小时内冰敷。

• 外用局部抗炎药物。

非急性期

• 进行理疗，如超声波、超短波或冲击波治疗等。

• 进行肱二头肌拉伸与放松。

• 加强肱二头肌力量，预防再次损伤。

• 长期不愈，可考虑局部糖皮质激素或富血小板血浆注射治疗。

• 若以上治疗均无效，考虑手术治疗。

康复中后期推荐训练计划

01. 肱二头肌拉伸

• 频率：1次/天

• 时长：30秒×3组

练习目的：拉伸肱二头肌，有助于肩关节盂唇撕裂、肱二头肌肌腱炎的预防和康复。

主要肌肉：肱二头肌。

初始姿势：身体成直立站姿，目视前方，双脚分开与肩同宽，双臂侧平举并内旋90度，双手成掌，掌心朝后。

动作过程：

1. 保持躯干和腿部姿势不变，双臂水平向后伸展至最大限度。

2. 保持该姿势至规定时间。

02. 被动拉伸- 手掌翻伸扭转

• 频率：1次/天

• 时长：30秒×3组

练习目的：拉伸肱二头肌，有助于肩关节盂唇撕裂、肱二头肌肌腱炎的预防和康复。

主要肌肉：肱二头肌。

初始姿势：身体站立于与肩同高的跳箱之前约一大步距离，背对跳箱，躯干直立，目视前方；一侧腿向后迈步至足跟接触跳箱，同侧手臂向后平展至手掌扶住跳箱，另一侧手臂自然下垂。

动作过程：

1. 保持躯干姿势不变，身体下蹲，双腿成弓步姿势，手部位置不变，拉伸一侧手臂至目标肌肉有一定程度的拉伸感。

2. 保持该姿势至规定时间。

3. 换对侧手臂进行同样的动作。