中老年人蛋白质补充全攻略：从食材到食谱

中老年人蛋白质补充全攻略：从食材到食谱

随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐下降，但对蛋白质的需求却并未减少。蛋白质是维持身体正常运转、增强免疫力的重要营养素。然而，根据最新调查显示，我国60岁及以上老年人群中，有41.2%存在营养不良或营养不良风险，其中蛋白质摄入不足是主要问题之一。

1. 需求量：中老年人每日每公斤体重应摄入1-1.2克蛋白质。例如，一个60公斤的老年人每天需要摄入60-72克蛋白质。

2. 吸收能力：随着年龄增长，人体对蛋白质的吸收能力下降，因此需要更优质、更易吸收的蛋白质来源。

3. 摄入现状：目前我国老年人蛋白质摄入普遍不足，与推荐用量平均缺口约20克。

1. 动物性蛋白：鱼、肉、蛋、奶是优质蛋白质的重要来源。特别是鱼类，富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康非常有益。

2. 植物性蛋白：豆类、坚果也是很好的选择。它们不仅提供蛋白质，还含有丰富的纤维、维生素和矿物质。

3. 特别推荐：鸡蛋因其蛋白质含量高且包含人体必需的所有九种氨基酸，被誉为“全面营养的代名词”。

1. 清炖鸡汤

• 材料：整鸡1只（约1500克），姜片10克，枸杞10克，党参10克，料酒适量，盐适量。
• 做法：
  1. 整鸡清洗干净，去掉内脏、毛发及残留的血块。
  2. 将整鸡放入冷水锅中，加入姜片，开火煮沸后撇去浮沫，继续煮2-3分钟，捞出冲洗干净。
  3. 然后将鸡放入炖锅中，加入足够的清水，姜片、党参、枸杞，加入料酒。大火烧开后撇去浮沫，转小火慢炖1.5到2小时，最后加入盐调味。

2. 番茄鸡蛋滑牛肉

• 材料：牛肉200克，番茄2个，鸡蛋2个，生抽、蚝油、黑胡椒粉、淀粉适量。
• 做法：
  1. 牛肉切片，加入生抽、蚝油、黑胡椒粉腌制十分钟。
  2. 番茄切块，鸡蛋打散。
  3. 热锅倒入鸡蛋液煎熟，盛出备用，再炒牛肉至变色。
  4. 加入蒜、番茄翻炒，最后加入鸡蛋和牛肉炒匀。

3. 白萝卜烧肉

• 材料：五花肉300克，白萝卜1根，葱姜适量，生抽、老抽、糖、料酒适量。
• 做法：
  1. 五花肉切块，焯水去腥备用。
  2. 白萝卜切块，葱姜准备好。
  3. 热锅炒糖色，加入五花肉翻炒。
  4. 再加入调料和萝卜块，加水炖煮至软烂，最后收汁装盘。

4. 清蒸鲈鱼

• 材料：鲈鱼1条（约500克），葱姜适量，盐、料酒、蒸鱼豉油适量。
• 做法：
  1. 鲈鱼处理干净，划几刀，抹上盐和料酒腌制。
  2. 盘中铺上葱姜丝，放入蒸锅，水开后蒸8-10分钟。
  3. 取出鱼，淋上蒸鱼豉油，最后浇热油。

1. 均衡摄入：避免将一天中的蛋白质摄入集中在某一餐，应该将蛋白质均衡分配到每一餐中。

2. 搭配原则：动植物蛋白要搭配，同时考虑维生素D和钙的协同作用。

3. 适量原则：避免过量摄入增加肾脏负担，建议在营养师或医生的指导下，制定个人化的蛋白质摄入计划。

4. 烹饪方式：选择易消化的烹饪方式，如炖、煮、蒸等，避免过多油炸。

通过合理的蛋白质补充，中老年人可以维持肌肉质量、提高免疫力，从而保持健康活力。希望以上建议能帮助中老年人更好地补充蛋白质，享受健康生活。