学会正念，改善生活

创作时间:

2025-01-22 19:42:01

作者:

@小白创作中心

学会正念，改善生活

接触到正念是近几年的事情，经常会感觉很忙碌，每天都安排的满满的，可总觉得自己是不是忘记了什么，失眠、健忘、工作效率不高。很想换一种生活方式，可现实的环境又让人一刻也停不下来。网络上充斥着各种声音，很难分辨，这些声音听多了的感受就是沮丧、迷茫、无力，找不到自己的方向。一次偶然的机会，听了几期正念的入门课，尝试做了一次正念行走。以前我经常饭后出去走路，每次走路我都不会忘记带耳机，有时听音频、有时听音乐，我感觉这样“一举两得”，时间利用更高效。这样“一心N用”的方法对身体的帮助有多少我不好确定，音频收听质量肯定是差强人意，会受到沿途遇到的人和事干扰，断断续续，我自己都不确定有多少内容听漏了。尝试正念行走那天，我没有带耳机，手机关掉，专注感受行走，感受行走时环境的变化、身体的变化，我诧异地发现我居然“不认识路”！走了很多遍的马路是有变化的，红绿灯隔断的马路两边的绿植完全不同；不远处小河岸边的步行道，西侧是花砖路、东侧是塑胶跑道；我要经过大大小小五座桥！-----这条曾经走过若干次的路，突然变得既熟悉、又陌生。我开始有意识地提醒自己一次只做一件事，保持专注。当然，这样的做法起初让我很不适应，我不得不放弃一些想做的事；即便在做一件事，我的脑袋也会经常不受控地想东想西。《稀缺：我们是如何陷入贫穷和忙碌的》一书中对这种现象叫做带宽不足，我们的时间是有限的，因此我们总会陷入到紧张和焦虑当中。我开始定期复盘，让自己暂停，写出想做的事情，权衡一下，放弃一些想法和事情，让自己不要总是到处分心。我能体验到的是，放弃一些事，既没有让我的生活质量下滑，反而让我对自己更满意。放慢一点，降低要求、减少期待，我的睡眠状态改善了很多。以上，是我实践正念后带来的一些收获；对于正念究竟能带来什么、该如何运用和实践到工作和生活当中，网络和媒体有各种各样的声音，越看越迷茫。直到我遇到吴艳茹医生写的《正念：照进乌云的阳光》，我才觉察到正念的力量，正念带来的疗愈和改变。

吴艳茹医生是资深的精神科医师，同时也是国内为数不多的具备资格的精神分析治疗师。这本书的特色就是本源和落地，一是作者是资深正念导师，她是美国麻省大学医学院正念中心正念减压（MBSR）资格导师，已完成牛津大学正念中心正念认知疗法M1-M4的培训；二是作者至今还活跃在临床一线，借助咨询实践、团体正念治疗等方式帮助了众多需要帮助的人们，书中引用了大量来访的实际改善案例，可以让读者以此为镜，在遇到类似困扰时也可以借鉴经验；三是作者在书中无私分享了自己在学习、实践正念过程中的领悟和思考，字里行间充满了仁爱和智慧。

认识正念

正念，即“Mindfulness”，创始人卡巴金博士对正念的定义是：正念是有意识、非评判、温和、好奇、善意地觉察当下发生的一切，包括自己身心的状态、变化以及周遭环境中的人和事，核心是培育觉知力，以增进自我理解、智慧和慈悲。

正念有九个态度：非评判、信任、接纳、耐心、初心、无争、放下、感恩、慷慨。

正念的实践场合与方法

正念的实践可以在日常生活中的各种场合进行，比如在工作中、家庭生活中、甚至是在吃饭、洗澡等日常活动中。

正念有三大技术：静坐呼吸、身体扫描、正念伸展。这三个技术都可以帮助我们缓解压力，提高专注力、培育觉察力、调节和改善情绪。

本书根据这三大技术，提供了17个音频资料供读者扫描下载学习实践，可以在不同的场合使用，同时附上了学员练习后的感受，非常实用。

这本书中充满了令我感动的案例和改变的故事，正念有觉知三角：想法、情绪和身体感觉。通过正念，觉知自己，很多受焦虑、失眠、疾病、关系困扰的人都获得了全新的、充满希望的生活。

每个人都会遭遇挫折、困难、意外、失意、悲伤，你并不孤单。这里，有一个词非常打动我，就是“滋养”，通过正念、引发觉察，辨别每天的行为，哪些是滋养自己的、哪些是消耗自己的，保留和发扬滋养自己的行为，比如阅读、和家人朋友的美好时光、一段美妙的音乐、做自己喜欢的事情；找到消耗自己的，逐步减少和改善，比如因焦虑、担心、逃避产生的憎恨他人、无效社交、刷无聊的视频、做自己不喜欢的事情等。