快走降压，10·8全国高血压日的科学选择

快走降压，10·8全国高血压日的科学选择

在刚刚过去的10·8全国高血压日，"健康体重，理想血压"成为今年的主题。随着《中国高血压防治指南》（2024年修订版）的发布，科学运动再次被证实是控制血压的关键手段之一。其中，"快走"这项简单易行的运动，因其显著的降压效果而备受推崇。

新版指南明确指出，对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动（如散步、快走、慢跑、骑行、游泳等）为主、抗阻运动为辅的混合训练，并建议同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练。

快走之所以能降压，主要基于以下原理：

1. 增强心脏功能：规律的快走运动能锻炼心脏，使其更有效地泵血，减少心脏做功，从而降低血管压力。

2. 改善血管弹性：运动能促进血液循环，增加血管弹性，有助于降低血压。

3. 调节神经内分泌系统：运动能改善自主神经系统功能，调节体内激素水平，进而影响血压。

具体运动建议如下：

1. 运动强度：选择中等强度的快走，即步频达到每分钟100步以上，但不要过于剧烈。

2. 运动时间：每天30-60分钟，每周至少进行5次。如果时间有限，可以分段进行，每次10-15分钟。

3. 运动频率：建议每周保持4-7次的运动频率。对于中老年患者，应循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。

4. 运动时间选择：傍晚是理想的运动时段，此时血压相对平稳，运动效果更好。

来自伦敦大学学院和悉尼大学的科学家，在最新一期《循环》杂志上发表的研究显示，每天只需额外5分钟的运动，就能显著改善血压。研究发现，用5分钟的运动替换任何不活跃的行为，就能将收缩压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。从整个人群的角度看，收缩压降低2毫米汞柱、舒张压降低1毫米汞柱，就相当于心血管疾病风险降低约10%。

1. 血压控制：运动前确保血压控制在140/90mmHg以下，避免在血压过高时运动。

2. 避免剧烈运动：高血压患者应避免跑步、爬山等剧烈运动，选择低强度的快走。

3. 做好热身和放松：运动前后做好热身和放松运动，帮助身体逐渐适应运动状态。

4. 监测血压：运动前后监测血压，了解运动对血压的影响，及时调整运动计划。

5. 穿着舒适：选择透气的运动服装和合适的鞋子，避免领口过紧。

6. 补充水分：运动过程中适量补充水分，但避免一次性大量饮水。

7. 避免极端天气：高温或低温环境下避免户外运动，可选择室内运动。

8. 携带急救药物：运动时随身携带降压药等急救药物，以备不时之需。

快走作为一种简单易行的有氧运动，非常适合高血压患者。它不仅能有效降低血压，还能增强心肺功能，促进血液循环，减轻体重。但运动时需密切关注身体反应，如有不适立即停止。同时，保持健康的生活方式和遵医嘱服药也是控制血压的重要环节。通过科学运动和合理生活方式的结合，高血压患者可以更好地管理血压，享受健康生活。