哈佛医学院认证11种食物有效降血脂 加入3餐最能调降30%胆固醇

哈佛医学院认证11种食物有效降血脂 加入3餐最能调降30%胆固醇

高血脂是心血管疾病的重要诱因，如何通过饮食调节降低血脂成为许多人关注的话题。哈佛医学院认证了11种有助于降血脂的食物，这些食物不仅能够有效降低胆固醇，还能带来多重健康效益。

根据国内知名健检诊所公布的国人健检数据显示，高达50%的受检人存在胆固醇过高的问题。高胆固醇血症严重影响心血管健康，因此“降胆固醇”、“降血脂”一直是民众关注的热门话题。由哈佛医学院认证的11种食物，据称具有良好的降胆固醇作用。医师指出，哈佛教授推荐的11种食物都属于地中海饮食中的健康食物，教大家融入3餐中天天食用，不只能降胆固醇，还带来多种健康效益！

哈佛教授力推11种食物降血脂

现代人心血管疾病发生率日益增加，其中高血脂是重要的原因。根据哈佛大学旗下的哈佛出版社中，首席医学主编推荐日常可以多选择11种食物，具有良好的降胆固醇作用。以下是哈佛健康出版社首席医学编辑Howard LeWine博士推荐的11种有助于降低胆固醇的食物及其好处：

燕麦

可以作为每日“降胆固醇的第一步”，每天早上1碗燕麦可以提供1至2克可溶性纤维。燕麦中的可溶性纤维有助于降低LDL胆固醇。

大麦和其他全谷物

大麦和其他全谷物如糙米和全麦面包，因含有可溶性纤维，有助于降低心脏病风险。

豆类

豆类是可溶性纤维的丰富来源，且消化时间较长，有助于维持较长时间的饱腹感。

茄子和秋葵

这两种低热量的蔬菜富含可溶性纤维，有助于降低LDL胆固醇。

坚果

如杏仁、核桃和花生等坚果含有健康脂肪，能轻微降低LDL胆固醇，并有助于保护心脏。

植物油

如橄榄油、菜籽油等液态植物油用于烹饪，可取代饱和脂肪含量高的黄油或猪油，从而有助于降低LDL胆固醇。

水果

苹果、葡萄、草莓和柑橘类等富含果胶的水果，果胶是一种有助于降低LDL的可溶性纤维。

甾醇和甾烷醇强化食品

甾醇也就是“植物固醇”，是玉米胚芽油、芝麻油、黄豆等，从植物中提取的物质，能降低体内对胆固醇的吸收，每日摄取可显著降低体内坏胆固醇，即LDL胆固醇。

大豆

大豆及其制品（如豆腐和豆奶）富含蛋白质，有助于降低LDL胆固醇，其效果虽较温和，但对心血管健康有益。

高脂肪鱼类

如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，可降低三酸甘油酯和通过提供健康脂肪来替代高饱和脂肪的肉类，减少LDL胆固醇。

纤维补充剂

如车前草等，每天摄取2茶匙车前子，即能提供4克可溶性纤维，能进一步降低LDL胆固醇。

嘉义大林慈济医院新陈代谢科医师黄欣宁表示，哈佛教授推荐的食物整体而言，有点类似地中海饮食的概念。一般有高血压、高胆固醇等高心脏风险的病人，她都蛮推荐这样的饮食方式，主要是增加更多膳食纤维的摄取，并以豆制品、鱼类等好的蛋白源来取代平常吃的红肉食物，如此一来，就能让胆固醇的指数变得更健康。

“黏性纤维”降胆固醇更有力

饮食调整上，黄欣宁认为可分成两大类，第一类就是膳食纤维类。膳食纤维对血糖、胆固醇等都有很好的帮助，主要是减缓高糖分和高油脂的吸收速度，并减少吸收量。在膳食纤维中，特别对降低胆固醇有帮助的是黏性纤维，也就是一种水溶性纤维。

黄欣宁解释，黏性纤维因其黏稠特性而得名，它不仅能够延缓肠胃道吸收消化食物，增加饱足感，更能降低油脂的吸收。常见的黏性纤维食物也是哈佛教授推荐的食物，包括燕麦、秋葵、茄类等，都富含这些有益的纤维质。

豆制品可取代红肉 降低坏胆固醇

除了膳食纤维，黄欣宁说，豆类食物可减少坏胆固醇的氧化还原过程，美国心脏学会建议以豆制品取代饮食中的红肉制品，如此一来更能有效降低胆固醇。

综合饮食最有助于健康

黄欣宁医师强调，最好的方式是采取综合饮食。她建议可以在早餐时搭配燕麦，增加一整天的膳食纤维摄取量。由于外食很少含有这些食物，在家自制早餐反而更加方便。

早餐可以将燕麦与富含水溶性纤维的水果如苹果一起食用，并加入奇亚籽、亚麻籽等好的油脂类一起泡制。再搭配豆制品或蛋类的蛋白质，就能获得一顿均衡的早餐。

午、晚餐则建议多选择膳食纤维类食物，以全麦制品取代精致淀粉，并以鱼类或豆制品替代红肉，借此减少饱和脂肪的摄取。通过这样的饮食调整，可以帮助病人用较佳的方式降低胆固醇。

药物治疗配合饮食调整作用加倍

黄欣宁也提醒，对于已经在服用降胆固醇药物的人，因为饮食调控胆固醇，最高只能调降约10%，最高能降到30%，如果胆固醇高达300mg/dL以上，降30%也无法降到标准的200mg/dL以下，建议仍需继续用药。

但是也不能因为有服用降血脂药了，就觉得自己万无一失，可以继续吃高油高糖高胆固醇的食物，黄欣宁建议，服药者可以搭配饮食调整，慢慢减少对药物的依赖。而且这11种食物不仅能够降低胆固醇，更有其他有益健康的作用。

饮食调整可减轻药物负担

黄欣宁医师解释，用比较天然的方式调整饮食，有助于减少服用大量药物的需求，避免药物副作用，而且这些哈佛教授推荐的食物，有些可以通过从肠道降低人体对胆固醇的吸收，从减少人体生成胆固醇的原料，进一步降低人体胆固醇的生成，具有多重调降血脂的作用，能让身体更加健康，远离高胆固醇的威胁。