职场久坐族，如何拯救你的腰？

职场久坐族，如何拯救你的腰？

在当今快节奏的职场生活中，久坐已成为许多人的常态。据统计，超过60%的职场人每天需要在办公桌前坐6-8小时，更有甚者长达10小时以上。长时间的久坐不仅让人感到疲惫，还容易引发各种健康问题，其中最常见的就是腰椎间盘突出。那么，如何在繁忙的工作中保护我们的腰呢？让我们一起来探索几个实用的小妙招。

正确的坐姿是保护腰椎的第一步。专家建议，坐姿应保持整个脊柱自然的“S”形曲线，保证颈椎、胸椎和腰椎的生理弯曲。具体来说，腰椎应贴近椅背，保持自然曲线；双肩平行，避免一侧高于另一侧；膝盖和髋关节保持90度角，双脚平放地面。如果脚够不到地面，可以垫一个脚凳。此外，双手应自然放在鼠标和键盘上，不要耸肩或含胸。

长时间保持同一姿势会加重腰椎负担，因此，建议每30-60分钟起身活动一次。可以做一些简单的腰部伸展运动，比如：

1. 前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。
2. 转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，以腰为中轴，先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。
3. 交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰，与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

研究表明，强壮的腰背肌能有效预防腰椎间盘突出。推荐“五点支撑”锻炼方法：

1. 仰卧，双臂自然放在身体两侧，两脚之间与肩同宽，双腿稍微弯曲，脚放于地面，使膝关节呈大于90度的钝角。
2. 用双脚、双肘和头后部支撑身体，用力向上挺腹，让腰背像拱桥一样挺起来，身体呈反弓形。
3. 坚持5秒钟，然后恢复仰卧姿势。
4. 每天做2-3组，每组做30-40次。

此外，游泳（尤其是蛙泳）也是锻炼腰椎的绝佳运动方式。它是一种非负重活动，运动量大，不易疲劳，不容易引起意外损伤，适合任何年龄段的人群。

1. 使用护腰坐垫：选择人体工学设计的坐垫，可以提供良好的腰部支撑，帮助保持正确坐姿。
2. 睡硬板床：过硬或过软的床垫都不利于腰椎健康。侧睡时可以在膝盖间放一个枕头，平躺时可以在膝盖下放一个枕头。
3. 控制体重：过重会增加腰椎负担，因此保持适当体重很重要。
4. 补充蛋白质：饮食中应注意补充蛋白质，多吃一些瘦肉、虾类等优质蛋白。
5. 注意保暖：寒冷刺激可能会导致腰部肌肉痉挛，加重疼痛。秋冬季节要注意腰部保暖，可以佩戴护腰。

1. 如果出现腰痛、下肢放射痛、麻木、肌肉无力等症状，应及时就医，不要拖延。
2. 在选择药物治疗时，应根据病情选择合适的药物，避免盲目用药。
3. 保持良好的生活习惯，避免长时间弯腰或提重物。
4. 定期进行体检，及时了解腰椎健康状况。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过合理的预防和保健，我们可以有效降低其发生的风险。记住，保护腰椎不是一朝一夕的事，而是需要长期坚持的良好习惯。让我们从现在做起，为自己的腰椎健康保驾护航！