晚餐早吃一小时，脂肪肝悄悄好了？

晚餐早吃一小时，脂肪肝悄悄好了？

最近，北京大学研究人员在《细胞代谢》期刊上发表了一项重要研究成果：每天17点后不再进食，可以显著改善脂肪肝。这项研究为脂肪肝的治疗提供了新的思路和方法。

脂肪肝，医学上称为代谢功能障碍相关的脂肪性肝病（MASLD），与几种代谢紊乱密切相关，包括肥胖、2型糖尿病、高脂血症和高血压。这些状况可能是因为能量与脂质代谢的失衡所导致的。最近的相关研究发现，肠道微生物群及其代谢物的组成和功能变化与MAFLD 的发生有关!
饮食、生活方式、遗传因素、药物和其他疾病被认为是MAFLD患者肠道微生物群变化的主要促成因素。高脂及高蛋白的饮食习惯可能改变肠道微生物及代谢产物。同时，高脂饮食还会提升肠道内某些细菌的数量，这可能引发肠道炎症。
2023年的研究表明，肠道微生物群落及其代谢产物在MAFLD 的发展中扮演重要角色。
研究表明，代谢相关脂肪性肝病（MAFLD）患者普遍存在肠屏障受损的情况。肠屏障受损时，肠道细菌产生的代谢物可能通过Toll样受体，激活巨噬细胞和树突状细胞，导致肝脏炎症和功能障碍。肝脏炎症或损伤最终会影响肝细胞中脂肪酸氧化和脂质合成的代谢途径，导致脂质代谢紊乱和肝脂肪堆积，从而增加MAFLD的发病风险。

时间限制性进食（Time-Restricted Feeding，TRF）是一种新型的饮食干预方式，通过限定每日进食的时间窗口，延长每日禁食时间，来改善代谢健康。这种进食方式不仅关注“吃什么”，更注重“什么时候吃”。

2024年7月29日，北京大学研究团队在《Cell Metabolism》上发表了一项研究成果，通过为期14小时的禁食实验，监测体内瘤胃球菌的动态变化，来探索禁食是否能够有效缓解或改善脂肪肝的病理状态。这项研究为脂肪肝的非药物治疗提供了新视角和实验依据！

研究人员共招募了19名MASLD患者。参与者每天上午7点17点为自由进食时间（进食时间共计10小时），下午17点次日上午7点为禁食时间（禁食时间长达14小时）。

结果显示，经过4周的轻断食干预后，参与者的肝脏损伤指标显著改善，ALT和AST水平明显下降。同时，肝脏脂肪变性指数（HSI）、甘油三酯（TG）水平和体重指数（BMI）也均有所降低，表明轻断食能有效改善脂肪肝患者的肝脏脂肪堆积状况。

除了北京大学的这项研究，其他关于禁食和脂肪肝的研究也值得关注。

德国癌症研究中心和图宾根大学的研究人员通过动物实验发现，5:2禁食法（即每周有规律的吃5天，另外2天少吃或禁食）能改善脂肪肝相关指标。但专家也指出，动物实验结果不能直接推及人类。

另一项发表在《细胞代谢》上的研究则揭示了5:2禁食法的具体机制。研究发现，这种禁食方式能通过调节PPARα和PCK1这两个关键分子，改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）和肝脏纤维化。

除了禁食方案，晚餐时间也是影响脂肪肝的重要因素。

一项研究纳入了20名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，参与者被随机分为两组，分别在22点吃晚餐和18点吃晚餐，两组给予相同的热量饮食，并于23点入睡。

结果发现，18点吃晚餐的参与者比22点吃晚餐的参与者血糖水平相对更平稳，并且身体燃烧消耗的脂肪量相对较高。也就说，早点吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃烧脂肪。虽然该研究样本数据不多，但还有诸多研究表明，早点吃晚餐确实更有利于健康，所以大家不妨尝试一下。

北京大学的研究也证实了这一点：将晚餐时间提前到17点，配合14小时的禁食，能有效改善脂肪肝患者的肝功能指标。

1. 晚餐时间：最好在18点前解决晚餐，最晚别超过19点。对于有脂肪肝的人群，可根据自身情况尽量在17点前吃晚餐。

2. 晚餐搭配：整体的搭配原则要满足主食+蔬菜+蛋白质食物。上班族的饮食大多都很随意，食堂有啥吃啥或者外卖解决，主食经常是精米白面，《中国居民膳食指南》建议每天主食要粗细搭配，如果早餐和午餐难以满足，可以在晚餐上做些弥补。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麦饭、荞麦饭、蒸红薯、煮玉米都是不错的选择。蔬菜每天要吃够300~500克，其中一半以上为深色蔬菜。100克绿叶菜做熟后约为1拳头的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果没吃够量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白质食物，除了肉类也别忽略了豆制品的摄入，白天如果吃了肉，晚上可以选豆制品作为蛋白质的来源。

3. 用餐方式：避免边吃饭边玩手机或看电视，专心吃饭有助于控制食量。

脂肪肝的治疗不仅仅是药物和手术，生活方式的调整同样重要。通过调整进食方式和晚餐时间，我们可以在日常生活中为肝脏健康保驾护航。但需要注意的是，这些方法不能替代专业医生的诊断和治疗，如果有脂肪肝相关症状，应及时就医。