哈尔滨市第一专科医院专家：告别十大错误睡眠习惯，提升睡眠质量
哈尔滨市第一专科医院专家：告别十大错误睡眠习惯，提升睡眠质量
“良好的睡眠对人的身心健康至关重要，然而，许多不良的睡眠习惯却在悄悄破坏我们的睡眠质量。”哈尔滨市第一专科医院三病房医生冯娜指出，想要改善睡眠质量，首先要明确对安眠药的认知，不要一失眠就“简单粗暴”自行用药。虽然安眠药并不会像吗啡一样引起身体成瘾，但长期服用会导致精神依赖。因此，应尽可能地避免长期依赖安眠药，而是应该按需、间断、偶尔使用。解决失眠的首要方法，是养成良好的睡眠习惯。
十大错误睡眠习惯
不拉窗帘睡觉：人的大脑在黑暗的环境中会分泌褪黑素，有助于入睡。因此，睡觉时应该拉上窗帘，营造一个黑暗的环境。同时，卧室环境也应安静、舒适，床铺和被褥的舒适度也要适中。
喜欢睡懒觉：保持规律的作息对睡眠至关重要，即使前一天晚上没有睡好，也不要赖床，应该按时起床，这样晚上才能更容易入睡。
白天睡觉时间过长：白天的午睡时间不宜过长，最好控制在30-45分钟以内。如果晚上睡眠质量不佳，更应减少白天的睡眠时间。
白天摄入过多刺激性饮品：白天应避免过量饮用咖啡、浓茶和酒精。这些饮品会影响睡眠质量，尤其是在晚上。
饮食不规律：晚餐应适量，避免过饱或过饿。睡前不宜吃难以消化的食物，以免影响睡眠。
晚上锻炼：虽然运动有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前3至4小时内进行剧烈运动，以免导致过度兴奋。
睡前使用电子产品：睡前使用手机、电脑等电子设备会影响褪黑素的分泌，从而影响入睡。建议睡前一小时停止使用这些设备，并将它们放在卧室外。
频繁查看时间：睡觉时频繁查看时间会增加焦虑感，不利于入睡。如果需要查看时间，可以将手机或闹钟放在离床较远的地方，减少查看的频率。
睡前心情不佳：情绪不稳定会影响睡眠质量。建议睡前处理好烦恼和忧虑，保持轻松愉悦的心情入睡。可以尝试进行深呼吸、冥想等放松活动，缓解紧张情绪。
错误的入睡方法：不要试图通过“数羊”等方式强制入睡，这反而会增加焦虑感。可以尝试使用冥想、肌肉放松或腹式呼吸等方法来促进入睡。
其他改善睡眠的方法
除了避免上述错误习惯，还可以尝试以下方法来改善睡眠质量：
- 规律作息：每天按时上床和起床，周末也不例外。
- 适量运动：白天进行适度锻炼，如散步、慢跑或游泳，但避免睡前3小时内的剧烈运动。
- 优化饮食：晚餐避免油腻、辛辣食物，减少咖啡因摄入（如咖啡、浓茶），尤其是下午以后。可以尝试助眠饮品，如温牛奶或酸枣仁养生茶。
- 改善睡眠环境：保持房间安静、黑暗和适宜的温度（约18-22℃）。选择透气性好且支撑性强的床垫和枕头。使用耳塞或遮光窗帘隔绝噪音和光线。
- 管理压力：尝试深呼吸、冥想或瑜伽等缓解紧张情绪。限制屏幕时间，睡前至少一小时远离电子设备。建立睡前仪式，例如泡脚、听轻音乐或阅读，帮助身体进入休息模式。
如果以上方法无效，可考虑短期使用褪黑素补充剂，但需在医生指导下服用。长期失眠者应及时就医，寻求专业治疗。
通过调整生活方式和睡眠习惯，大多数人都能有效改善睡眠质量。希望你能找到适合自己的方法，拥有更好的睡眠！