三分练七分食，健身初期如何让效果翻倍？

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春季是减脂的好时节，但很多健身小白在经过一段时间的运动后，却发现体重不降反升。这很可能是因为饮食不当。那么，如何通过合理的饮食搭配来提升健身效果呢？本文将为你详细解析健身期间的饮食要点。

能量（卡路里）
由于每个个体的年龄、运动量、体质不同，所以每天的卡路里需求量也是波动的。食物中的卡路里来源分为糖类、油脂、蛋白质三大类，一般被热爱健身的人士叫做“大卡”。计算公式如下：

每日能量所需＝655.096＋9.563×体重＋1.85×身高－4.676×年龄

碳水化合物
据研究表明，运动训练后90分钟内补充碳水化合物+钠，能够让肌肉变得紧致，达到最佳视觉效果。为了丰富每天的碳水化合物，你可以选择玉米、燕麦、荞麦等谷类食材，红薯、山药、土豆、芋头、藕等淀粉类食材，蚕豆、豌豆等杂豆食材，但分量要保证在每公斤体重4~7g。

蛋白质
蛋白质在健身者的餐单上扮演着重要的角色。这里只推荐一些含优质蛋白质的食材，譬如：鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，鱼类等。这些动物蛋白适合减脂期食用，像羊、猪肉这种脂肪偏高的食材和健身教练都不认同的蛋白粉就不推荐啦~

偏瘦或高训练量：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，有助于吸收。

微胖或训练量少：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质，能够支撑每天的运动量。

脂肪
在平时的膳食结构中，吃一汤匙油人体就能够获得1万卡路热量，等于5-6碗米饭，所以减重期，很多人都选择水煮的方式，来控制脂肪的摄入。如果实在难以规避，还可以选择橄榄油，鱼油，亚麻籽等。

少食多餐：一天5-6餐，每餐之间间隔3小时左右

第一餐：早餐
早晨醒来饥肠辘辘的状态下，身体急需补充热量，特别是复合碳水化合物，它“燃烧”的很缓慢，简直就是减脂的“助燃剂”，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应另外需摄入50克蛋白质，为肌肉提供热量。
第二餐：上午间食
早餐过了3个小时，就可以进行第二波进食，这一餐可以选择高蛋白的食物和一些碳水化合物，如富含纤维素的水果，通常很多健身减脂者恰恰缺少维生素的摄入。
第三餐：午餐
午餐就要吃好多的蛋白质，包括复合碳水化合物搭配蔬菜。如牛肉、鲑鱼等蛋白质食材，外加土豆、米饭和面食等复合碳水化合物。
第四餐：下午间食
训练前主要摄入一些高蛋白饮品和碳水化合物，主要用来促进血液中氨基酸流的持续循环。
第五餐：训练后的晚餐
减脂者理想的就餐方式：摄入蛋白质和碳水化合物的比例为1：2，来获得氨基酸从而促进肌肉的重建，很多健身人士比较喜欢选择牛油果作为代餐。

那么，健身者的午餐到晚餐究竟该如何选择呢？本人比较推荐低热高蛋白的鸡肉、鱼肉类食材，既能够满足运动前后所需的营养，又能够满足口舌之欲～

依靠外食度过健身初期：作为春季健身的一员，如果坚持在饭店或者快餐店就食，会无法满足少食多餐的基本饮食规律，摄入的脂肪、蛋白质等无法估算。
不爱做营养记录：给自己买一个笔记本，记录下每一餐的食物配比，在运动后肌肉的感觉与胃肠的饥饿程度，以根据以往的什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。这样可根据以往的经验对食物做出调整，达到人体营养摄入的最佳状态。
饮水量过少：有些健身减脂者会过分在意饮水导致的体重上升，而不去喝水，这是错误的，人体需要水分来进行全身的新陈代谢，保持血管畅通，肌细胞才能够得到再生。补水的分量可根据锻炼前后的体重差值进行微调。