红肉和白肉，谁才是餐桌上的健康之王？

红肉和白肉，谁才是餐桌上的健康之王？

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27308856

2.

https://m.huanqiu.com/article/4KoiawjVIT8

3.

https://www.163.com/dy/article/JL6EILPU0514PJTP.html

4.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=a97f841e7096

5.

https://www.crnews.net/st/kj/965635_20240906100608.html

6.

https://www.crnews.net/st/kj/962443_20240417041645.html

2024年8月，哈佛大学在《自然代谢》期刊上发表的一项研究引发广泛关注：研究发现膳食中血红素铁摄入量较高的人，2型糖尿病风险增加26%，而红肉是血红素铁的主要来源。这一发现再次将红肉与白肉的健康之争推向风口浪尖。

红肉与白肉在营养成分上的差异，是决定其健康影响的关键因素。

• 脂肪含量：红肉（如牛肉、猪肉）富含饱和脂肪酸，而白肉（如鸡肉、鱼肉）脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。
• 蛋白质与矿物质：红肉提供优质蛋白，并富含铁、锌及B族维生素等；白肉同样含丰富优质蛋白，尤其是深海鱼类还含有EPA和DHA等有益脂肪酸。

多项研究表明，红肉摄入过多确实会对健康带来不利影响：

• 心血管疾病：《欧洲心脏病杂志》研究显示，每天多吃100克未加工红肉，心血管病发病风险可能增加11%；而每天多吃50克加工红肉，心血管病发病风险则可能增加26%。
• 糖尿病风险：哈佛大学研究发现，血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联，每天每增加1毫克，糖尿病风险增加28%。
• 癌症风险：世界卫生组织已将红肉列为2A级致癌物，过量摄入可能提高患癌风险。

相比之下，白肉则具有明显的优势：

• 低脂高蛋白：白肉的脂肪含量普遍较低，且富含优质蛋白，有助于控制体重和心血管健康。
• 有益脂肪酸：尤其是深海鱼类，富含EPA和DHA等Omega-3脂肪酸，对心血管有保护作用。

1. 适量摄入：根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克；每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克；少吃加工肉制品。

2. 合理搭配：

• 红白搭配：适当用白肉代替部分红肉，比如之前一顿饭平均吃2两猪肉或牛肉，可以尝试加一点鱼肉、虾肉、鸡肉等。
• 荤素搭配：蔬菜、水果、全谷物等植物性食物可以一定程度上抵消红肉等动物性食物对身体的伤害。
• 烹饪方式：避免油炸、油煎等不健康的烹饪方式，优先选择蒸、煮、炖等烹饪方法。

3. 因人而异：

• 对于心血管疾病高风险人群，应严格控制红肉摄入量。
• 对于缺铁性贫血患者，红肉是重要的铁元素来源，但也要注意摄入量。
• 对于普通健康人群，均衡摄入各类肉类，注意饮食多样化。

红肉和白肉各有优劣。红肉富含铁质和B族维生素，但高饱和脂肪和血红素铁可能带来健康隐患；白肉低脂高蛋白，富含不饱和脂肪酸，更有利于心血管健康。因此，合理搭配、适量摄入才是关键。建议优先选择白肉，适量摄入红肉，同时注意饮食结构的均衡和多样性。只有这样，才能真正实现健康饮食。