中国权威指南推荐：高血脂患者的日常养生食谱

中国权威指南推荐：高血脂患者的日常养生食谱

我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，相当于每3~4个成年人中就有1个高血脂患者。高血脂不仅会引发心血管疾病，还可能导致脑卒中、冠心病等多种严重并发症。

面对高血脂这一健康隐患，科学的饮食管理是关键。国家卫生健康委发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》为我们提供了权威的指导。本文将围绕该指南，为您详细介绍高血脂患者的日常饮食管理方案。

1. 控制总能量摄入

体重管理是控制血脂的重要环节。理想体重可通过以下公式计算：

• 理想体重（kg）= 身高（cm）- 105

建议通过合理饮食和适量运动，将体重控制在理想范围内。

2. 限制脂肪和胆固醇摄入

• 脂肪摄入：减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。
• 胆固醇摄入：每日摄入量应少于300毫克，高胆固醇血症患者应进一步限制到200毫克以下。

3. 适量摄入蛋白质和碳水化合物

• 蛋白质：优先选择植物蛋白，尤其是大豆蛋白，有较好的降血脂作用。
• 碳水化合物：控制在总能量的55%左右，减少精制糖的摄入，避免甜食和含糖饮料。

4. 增加膳食纤维摄入

多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、杂豆、蔬菜和水果，有助于降低胆固醇水平。

5. 饮食清淡，少盐

每日食盐摄入量应控制在6克以下，同时减少酱油、鸡精等调味品的使用。

6. 少饮酒，多喝茶

酒精会促进肝脏合成更多甘油三酯，而茶多酚等成分则有助于降低胆固醇。

早餐

• 燕麦粥：用燕麦和水煮成，可加入少量坚果（如杏仁、核桃）增加口感与营养。
• 全麦面包：2片，富含膳食纤维，有助于降低胆固醇。
• 低脂牛奶：1杯，提供优质蛋白质同时减少脂肪摄入。

午餐

• 清蒸鱼：选择深海鱼类（如三文鱼或鲭鱼），富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
• 糙米：1碗，比白米饭含有更多纤维，有助于稳定血糖和血脂。
• 凉拌蔬菜：如卷心菜、黄瓜等，少油调味，保留维生素和矿物质。
• 裙带菜汤：裙带菜富含碘和膳食纤维，有助于调节血脂。

晚餐

• 豆腐炒蔬菜：使用橄榄油快速翻炒豆腐和时令蔬菜（如西兰花、胡萝卜），清淡且营养丰富。
• 杂粮饭：由糙米、红豆、燕麦等混合煮制，提供复合碳水化合物和膳食纤维。
• 蒸南瓜：作为配菜，南瓜富含β-胡萝卜素和钾，有助于维持血压平稳。

加餐

• 水果：如苹果或橙子，避免高糖分水果。
• 原味酸奶：无糖，含益生菌，有助于改善肠道健康。

1. 富含膳食纤维的食物

• 蔬菜：丝瓜、南瓜、冬瓜、卷心菜、油麦菜、芹菜、韭菜等。
• 水果：苹果、柑橘、菠萝、香蕉等。
• 谷豆类：黑豆、黄豆、小麦、荞麦、燕麦等。

2. 富含多不饱和脂肪酸的深海鱼类

• 黄花鱼、带鱼、秋刀鱼、海鲈鱼、石斑鱼、鳕鱼、鳗鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲷鱼、比目鱼等。

3. 乳制品和豆制品

• 牛奶、鲜奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐、腐竹、纳豆、豆腐干、豆腐皮等。

4. 降脂功效的食材

• 红曲米：具有降脂作用，可泡茶饮用。
• 凉拌卷心菜：富含膳食纤维，有助于调节血脂。
• 裙带菜：富含碘和膳食纤维，适合煮汤。
• 纳豆：发酵大豆制品，有助于改善血脂。
• 大蒜：生烤大蒜具有一定的降脂效果。

饮食禁忌

• 动物性油脂：猪油、牛油、羊油等。
• 高胆固醇内脏：猪脑、牛脑、羊脑、猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠等。
• 蛋类：蛋黄、咸蛋等。
• 海鲜类：鱼子、蟹子、蛤贝类等。
• 油炸食品：油条、油饼、炸鸡、油豆腐皮等。
• 高盐食品：酱类、腌制类食品。

生活方式调整

• 适量运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳。
• 规律作息：每天尽量晚上11点前入睡，保证7-8小时高质量睡眠。
• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会干扰血脂代谢。
• 压力管理：通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力。

高血脂的管理是一个长期的过程，需要在饮食、运动、作息等多方面进行调整。通过遵循上述饮食原则和建议，结合适量的运动和健康的生活方式，可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。同时，建议定期监测血脂指标，必要时咨询医生或营养师，制定个性化的健康管理方案。