19种高代谢质量食物清单：这样吃，轻松提升代谢率！

19种高代谢质量食物清单：这样吃，轻松提升代谢率！

引用

科学网

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来源

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https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2024/10/531592.shtm

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https://new.qq.com/rain/a/20240517A03W6O00

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https://finance.sina.cn/2024-09-07/detail-incninck4129499.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

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https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/diet/g62919711/health-diet-food/

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https://www.yuvog.com.tw/blog_detail/fat-burning-foods

在追求健康减肥的道路上，提高代谢率是关键。然而，很多人并不知道如何通过饮食来有效提升代谢率。本文将为你揭示“高代谢质量食物”的秘密，并提供12种提升代谢的实用食物清单。

近期，哈佛大学在《美国临床营养学》期刊上发表了一项重要研究，提出了“高代谢质量蔬果”的概念。研究团队分析了52种蔬菜水果，最终确定了19种对代谢特别有益的蔬果。这些蔬果在生物标志物（如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质）方面表现优异，能够有效提升机体的代谢水平和免疫调节功能。

蔬菜类：

1. 球生菜/团生菜
2. 菠菜
3. 苜蓿芽
4. 茄子/西葫芦
5. 西蓝花
6. 芹菜
7. 羽衣甘蓝
8. 青红椒
9. 胡萝卜
10. 菜花
11. 罗马生菜
12. 蘑菇

水果类：

1. 苹果/梨
2. 葡萄干/葡萄
3. 蓝莓
4. 西柚
5. 橙子
6. 西梅
7. 香蕉

这些蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、维生素C、类黄酮和膳食纤维等营养物质，且糖含量较低。研究发现，无论总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢性病的风险越低。

除了上述高代谢质量蔬果，还有其他一些食物也能有效提升代谢率：

1. 蛋白质食物：如肉、鱼、蛋、乳制品、豆类、坚果和种子。蛋白质的热效应（TEF）最高，可以将新陈代谢率提高15-30%。

2. 矿物质食物：特别是富含铁和硒的食物，如肉、海鲜、豆类、坚果种子，有助于调节甲状腺功能。

3. 辣椒：其中的辣椒素可以略微提高身体燃烧卡路里的速度，每天可多燃烧约50大卡。

4. 咖啡：咖啡因可以提高新陈代谢率，每天喝3杯咖啡（约270毫克咖啡因）可多燃烧100大卡。

5. 茶：尤其是乌龙茶和绿茶，富含儿茶素，可以提高脂肪燃烧能力17%。

6. 黄豆：含有蛋白质和膳食纤维，有助于维持正常血糖。

7. 黑豆：除了黄豆的营养特性，还富含抗氧化花青素。

8. 生姜：研究发现将2克姜粉溶解在水中并随餐饮用，与只单独喝水相比，可以多燃烧43大卡。

9. 可可：可能阻止消化过程中分解脂肪和碳水化合物的酶的作用。

10. 苹果醋：动物研究发现可以增加脂肪燃烧，同时增加饱足感。

11. 水：喝水能促进代谢，实际数据显示喝水可以将新陈代谢暂时提高24-30%。

12. 海藻：含有丰富的碘，是产生甲状腺素所需的矿物质，有助于调节新陈代谢率。

1. 合理安排早餐：早餐是一天中最重要的餐食，建议选择全麦面包配牛油果，搭配水果奶昔。避免高糖分的草莓果酱和奶油，增加低脂蛋白食物如鸡肉、鱼肉、鸡蛋等。

2. 增加蛋白质摄入：蛋白质的热效应最高，可以有效提升代谢率。建议每餐都包含适量的优质蛋白。

3. 多喝水：保持充足的水分摄入，可以促进新陈代谢。建议每天至少喝8杯水。

4. 适量补充矿物质：特别是铁和硒，有助于调节甲状腺功能，维持正常的代谢水平。

5. 合理安排用餐方式：少食多餐，避免暴饮暴食。规律的饮食习惯有助于维持稳定的代谢水平。

通过调整饮食结构，摄入高代谢质量食物，配合合理的运动，可以有效提升代谢率，帮助身体更高效地燃烧脂肪。记住，健康减肥不是一蹴而就的，需要持之以恒的努力和科学的方法。