第九套广播体操基础动作详解

第九套广播体操基础动作详解

引用

搜狐

等

9

来源

1.

https://www.sohu.com/a/850406070_121608042

2.

http://www.360doc.com/content/24/0824/23/45480177_1132223014.shtml

3.

https://static.nfnews.com/content/202406/25/c9021544.html

4.

https://bksy.cug.edu.cn/info/1347/10593.htm

5.

http://gz.news.cn/20241127/d678e778162c481f857b0da3b39229ab/c.html

6.

http://www.jhs555.com/j/5904.html

7.

http://www.shehui.pku.edu.cn/sz/content.aspx?nodeid=1095

8.

https://m.stipai.com/html/tiyuwenda/14429.html

9.

https://wzjgdj.wenzhou.gov.cn/art/2024/9/9/art_1229740926_58970781.html

第九套广播体操自2011年推广以来，已经成为全国范围内普及度最高的全民健身项目之一。它不仅是一套简单的体操动作，更承载着几代中国人的集体记忆。本文将为您详细解析第九套广播体操的基础动作，帮助您更好地掌握这套充满活力的体操。

广播体操最早可以追溯到19世纪的德国，而在中国的推广则始于1951年。新中国成立后，在苏联体育制度的影响下，第一套广播体操正式公布。此后，每隔几年就会推出一套新的广播体操，至今已经发展到第九套。

第九套广播体操在继承传统的基础上，融入了更多创新元素。它强调“内力”和“暗力”的运用，注重动作的连贯性和持续性。同时，它还充分考虑了现代人的身体特点和运动需求，科学编排动作，使其更具针对性和实效性。

第九套广播体操共包含8节动作，每节动作都有其独特的锻炼效果。下面将为您详细分解每个动作的要点和注意事项。

1. 预备节：立正

• 动作要点：双脚并拢，脚尖向前，身体保持正直，双臂自然下垂，目视前方。
• 注意事项：保持身体重心均匀分布在两脚之间，避免前倾或后仰。

2. 第一节：伸展运动

• 动作要点：双手向上伸展，掌心相对，同时抬头向上看，保持3秒钟，然后还原。
• 注意事项：伸展时要缓慢用力，避免突然发力导致拉伤。

3. 第二节：扩胸运动

• 动作要点：双手握拳，屈肘放在胸前，然后向两侧打开，同时深呼吸，保持3秒钟，然后还原。
• 注意事项：扩胸时要充分打开胸腔，感受胸部肌肉的拉伸。

4. 第三节：踢腿运动

• 动作要点：左腿向前踢起，同时双手向前伸展，保持3秒钟，然后换右腿重复相同动作。
• 注意事项：踢腿时要保持身体平衡，避免后仰。

5. 第四节：体侧运动

• 动作要点：右手向上伸展，同时上身向左侧弯曲，保持3秒钟，然后换左手重复相同动作。
• 注意事项：弯曲时要保持身体的稳定性，避免晃动。

6. 第五节：体转运动

• 动作要点：双脚分开与肩同宽，双手平举，然后向右侧转动上身，保持3秒钟，然后向左侧重复相同动作。
• 注意事项：转动时要保持腰部的灵活性，避免僵硬。

7. 第六节：全身运动

• 动作要点：双手向上伸展，同时左腿向左侧跨出，保持3秒钟，然后换右腿重复相同动作。
• 注意事项：跨步时要保持身体平衡，避免倾斜。

8. 第七节：跳跃运动

• 动作要点：双脚并拢，然后向上跳起，同时双手向上伸展，落地时要轻盈。
• 注意事项：跳跃时要注意落地的缓冲，避免膝盖受伤。

9. 第八节：整理运动

• 动作要点：双手自然下垂，身体放松，深呼吸，调整呼吸节奏。
• 注意事项：整理运动要缓慢进行，帮助身体逐渐恢复平静状态。

1. 握拳方式：第九套广播体操中握的拳为方拳，即大拇指在上，盖住四指的指甲。

2. 准备活动：练习前要做充分的准备活动，如活动膝盖、腰、手腕脚腕，抻筋、压腿等。

3. 用餐时间：饭后一小时内不能练，最好两小时后再练。

4. 天气因素：下雨、大风、大雾、打雷或天气恶劣时不要在室外练习。

5. 练习强度：每部最多不超过9遍。对称的动作不能只练一边，练完左右对称动作算一遍。

6. 呼吸方式：练功前要全身放松、排除杂念、心志专一、意守本体、安静自然。练习时要自然呼吸，不用关注或配合呼吸；不用关注体感、气感等，有气感很正常，但不要执着。从心理上不要把它当功法练，当广播体操练，这样动作更自然，心思简单，效果反而更好。

7. 练习时间：金刚功宜在早上太阳出、未出时面对东方练习，练完后一定要收功。

8. 用力方式：金刚功讲究内力、暗力。也就是说整个用力过程，要有连绵不断的平等力和持续性。而不是外力、强力、僵力。用自身7-8成力，不要用全力，主要手用力。

9. 学习态度：初学时，动作不要求规范标准，一般的照动作做，不出大体就行，逐步的达到标准化、规范化。

10. 特殊人群：女性生理期、怀孕期间禁止练习。这里解释一下，金刚功走血快，凡是身体上出现了出血症状都不要练。生理期彻底结束后继续练习即可。

在快节奏的现代生活中，广播体操以其简便快捷的特点，成为许多人缓解压力、放松身心的有效方式。它不仅能够帮助人们活动全身肌肉，缓解工作带来的身体不适，还能促进血液循环，增加大脑供氧，提神醒脑，提高注意力和工作效率。

对于成年人而言，广播体操还承载着怀旧的情感价值。作为一项全民体育活动，它成为几代中国人共同的情感纽带和文化符号。当熟悉的音乐响起，许多人就会想起自己的学生时代，在校园操场上与同学们一起做操的场景仿佛重现眼前，激发人们对纯真的学生时代的怀念。

在校园里，广播体操更是不可或缺的一部分。它不仅帮助学生增强体质，还培养了团队合作意识和集体荣誉感。许多学校在大课间活动中创新性地融入广播体操，使其更加有趣味性和吸引力，进一步激发了学生参与的积极性。

第九套广播体操以其科学的编排和全面的锻炼效果，成为了全民健身的重要载体。它不仅帮助人们改善身体健康状况，还促进了心理健康和情感共鸣。无论是在学校、单位还是社区，第九套广播体操都在发挥着重要作用，推动着全民健康事业的发展。