国家卫健委推荐：正念冥想如何缓解心理不适？
国家卫健委推荐：正念冥想如何缓解心理不适？
国家卫生健康委在2024年12月的新闻发布会上，推荐正念冥想作为缓解心理压力的有效方法。这一科学证实的身心调节技术，不仅能改善身体内循环，还能释放情绪和压力，提升心理健康水平。
什么是正念冥想？
正念冥想源自古老的冥想实践，核心在于“觉察”与“接纳”。它要求练习者专注于当下，不加评判地观察自己的思绪、感受和身体感觉。这种练习方式强调非评判性的态度，即不抗拒、不评判地接受当下的一切。
科学原理：如何改变大脑？
研究表明，正念冥想通过调整大脑活动模式来发挥作用：
降低皮质醇水平：皮质醇是压力激素，高水平的皮质醇与焦虑和抑郁有关。正念冥想能显著降低大脑中皮质醇的浓度，从而减轻压力感。
增强前额叶功能：前额叶负责情绪调节和决策。正念冥想能增强这一区域的活动，提高情绪管理能力。
改变大脑结构：长期练习正念冥想可以增加大脑灰质密度，特别是在与学习、记忆和情绪调节相关的区域。
对心理健康的益处
缓解压力与焦虑：正念冥想通过培养对当下的专注力，帮助个体从负面思维中解脱出来，减少焦虑和担忧。
改善情绪：通过非评判性的觉察，个体能更好地接纳自己的情绪，减少内心冲突，提升积极情绪。
提升专注力：持续的冥想练习能增强注意力，提高工作效率。
改善睡眠质量：正念冥想能帮助放松身心，改善睡眠质量。
增强免疫力：研究表明，正念冥想还能提升身体免疫力，促进整体健康。
如何开始练习？
选择安静环境：找一个不会被打扰的地方，可以是家里的一角或户外的安静处。
保持舒适姿势：可以选择坐着或躺着，关键是保持身体放松。
专注呼吸：将注意力集中在呼吸上，感受气息的进出，不要试图改变呼吸节奏。
观察思绪：当思绪飘走时，轻轻地将其拉回到呼吸上，不要评判自己。
设定时间：初学者可以从5分钟开始，逐渐增加到15-20分钟。
保持持续性：每天坚持练习，才能获得最佳效果。
名人案例：从乔布斯到马云
许多成功人士都曾公开表示正念冥想对他们的帮助：
苹果公司创始人史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）曾说：“冥想让我更加清晰地思考，帮助我做出更好的决策。”
已故NBA球星科比·布莱恩特（Kobe Bryant）将冥想视为提升表现的关键：“冥想让我在比赛中更加专注。”
阿里巴巴创始人马云也分享过：“冥想让我在高压环境下保持冷静，做出更明智的决定。”
正念冥想并非遥不可及的高深学问，它是一种简单有效的心理调节工具。每天只需20分钟，就能帮助我们缓解压力，提升心理健康水平。不妨从今天开始，给自己一个安静的空间，体验正念冥想带来的改变。