物理治疗师教你：崴脚后的科学康复训练

物理治疗师教你：崴脚后的科学康复训练

崴脚，这个看似平常的“小伤”，却可能带来意想不到的麻烦。据统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的10%-30%，而且85%的病例都是外踝扭伤。更令人担忧的是，如果处理不当，简单的崴脚可能会发展成慢性踝关节不稳定，甚至造成永久性损伤。那么，如何才能科学有效地进行崴脚后的康复训练呢？让我们一起来听听专业物理治疗师的建议。

崴脚后，很多人会采取一些错误的处理方式，比如强忍疼痛继续行走，或者立即使用红花油等活血化瘀的药物。这些做法不仅不能帮助恢复，反而可能加重伤情。正确的处理方法应该遵循“POLICE”原则：

• P（Protection，保护）：首先，要保护受伤部位，避免再次受伤。建议卧床休息，不要轻易下地行走。

• OL（Optimal Loading，适度负荷）：受伤后2-3天，可以在无痛或轻微疼痛的情况下进行适度活动，促进血液循环。

• I（Ice，适当冰敷）：在受伤后的48小时内，使用冰敷可以减轻肿胀和疼痛。每次冰敷20分钟，间隔2小时以上，注意不要直接将冰袋贴在皮肤上，以免冻伤。

• C（Compression，加压包扎）：使用弹力绷带进行加压包扎，可以减少出血和渗出，促进吸收。

• E（Elevation，有效抬高）：将患肢抬高至心脏水平以上，有助于静脉回流，减轻肿胀。

在完成初步处理后，接下来就是至关重要的康复训练阶段。康复训练分为三个主要部分：踝关节活动度训练、肌力训练和本体感觉训练。

踝关节活动度训练

在跖屈、背屈、内翻、外翻、足趾屈、足趾伸6个方向上进行踝关节活动度的训练。每个动作重复10-12次，每天2-3组。

肌力训练

1. 足跖屈肌训练：站立位，双下肢或单侧下肢脚踝用力跖屈使脚后跟离开地面至最大范围，短暂停顿后返回起始位置。进阶时可增加负重，如手握哑铃、背负沙袋。

2. 足背屈肌训练：平卧或坐位，双腿伸直，患足跖屈位，用健足顶住患足的脚背，患足向上背屈与健足对抗用力，患足力量略大于健足，使踝关节背屈至最大范围，短暂停顿后返回起始位。

3. 踝关节外侧肌训练：足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生活动，坚持10秒，放松5秒。

4. 踝关节内侧肌训练：足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推，自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生活动，坚持10秒，放松5秒。

以上练习10~12次为一组，共练习3组。进阶训练可使用弹力带增加阻力。

本体感觉训练

1. 单足站立：作为日常生活中的常见动作，单足站立常用来评估和训练人的平衡能力。此外，该动作同样用于本体感觉的训练。

2. 台阶训练：此运动是一种比较常见的功能性运动，可有效改善人体的协调性和本体感觉。常用于下肢各肌群的训练并在维持身体稳定的过程中刺激核心肌群。

1. 避免高跟鞋：高跟鞋是导致崴脚的重要原因之一，平时尽量选择合适的鞋子。

2. 充分热身：运动前的热身可以提高关节的柔韧性和整体协调性，减少受伤风险。

3. 坚持锻炼：通过平衡训练提高身体感受器的敏感性，增强稳定性。

4. 合理负荷：康复训练要循序渐进，避免过度负荷导致二次损伤。

5. 定期复查：在康复过程中，定期到医院复查，确保恢复情况良好。

崴脚后的康复是一个系统工程，需要耐心和毅力。遵循专业指导，科学训练，才能早日恢复正常生活。记住，正确的处理方法和系统的康复训练是关键。不要因为一时的疏忽，让“小伤”变成“大患”。