地中海饮食：延寿与减腹的科学之选

地中海饮食：延寿与减腹的科学之选

引用

艾瑞网

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来源

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https://news.iresearch.cn/yx/2024/03/493032.shtml

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https://www.mediecogroup.com/news/2330/

在意大利撒丁岛和希腊伊卡利亚岛，两个著名的“长寿蓝区”，人们普遍遵循着一种特殊的饮食方式——地中海饮食。这种以植物性食物为主，搭配适量鱼类和橄榄油的饮食模式，不仅让当地居民享有更长的寿命，还能帮助人们拥有更加平坦的腹部。

地中海饮食源自地中海沿岸国家，特别是希腊和南意大利的饮食习惯。其核心特征包括：

• 高比例的植物性食物：大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果
• 健康脂肪：主要脂肪来源是橄榄油，富含单不饱和脂肪酸
• 适量的动物性食物：鱼类和家禽适量，红肉和加工肉制品很少
• 低糖：限制精制糖的摄入
• 适度饮酒：适量饮用红酒，尤其是餐中饮用

1. 改善代谢和炎症指标

美国布莱根妇女医院对25000多名女性进行了长达25年的跟踪调查，发现坚持地中海饮食的人全因死亡率降低了23%。研究还发现，地中海饮食显著改善了代谢和炎症指标，特别是对甘油三酯水平、肥胖和胰岛素抵抗有明显效果。

2. 降低心血管疾病风险

地中海饮食以不饱和脂肪酸（如橄榄油）替代饱和脂肪酸，能有效降低心血管疾病的风险。同时，适量的鱼类摄入提供了丰富的Omega-3脂肪酸，进一步保护心脏健康。

3. 控制腹部肥胖

虽然限时进食（如16/8轻断食）在减重和降血糖方面效果更佳，但单独的地中海饮食就能有效减少内脏脂肪。这对于预防心血管疾病和2型糖尿病至关重要。

激活长寿蛋白

哈佛医学院的研究发现，橄榄油中的油酸可以激活人体内的Sirtuins长寿蛋白。这种蛋白质能修复DNA损伤，延缓衰老过程。

热量限制与NAD+提升

地中海饮食通常热量摄入较低，这种热量限制能提升体内的NAD+水平，进而激活Sirtuins长寿蛋白。NAD+水平的提升还能恢复DNA修复能力，实现减缓衰老的效果。

1. 调整饮食结构：增加蔬菜、水果和全谷物的比例，减少红肉和加工食品的摄入
2. 选择健康脂肪：用橄榄油替代其他油脂，适量食用坚果
3. 适量摄入鱼类：每周至少吃两次鱼，尤其是富含Omega-3的深海鱼类
4. 适度饮酒：如果饮酒，选择红酒，并控制在每天一杯以内
5. 保持活跃：结合适量的运动，效果更佳

地中海饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康的生活方式。它不需要严格的节食或复杂的规则，而是通过调整饮食结构和比例，帮助人们在享受美食的同时，收获健康和长寿。