糖尿病患者必备：运动计划这样制定最科学

糖尿病患者必备：运动计划这样制定最科学

引用

新浪网

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来源

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糖尿病的并发症超过一半以上是由长期高血糖引起的血管和神经损伤所致。运动不仅能够控制血糖水平，还能有效预防心血管疾病和神经病变等并发症。研究表明，规律运动8周以上可将2型糖尿病患者HbA1c降低0.66%，坚持运动12-14年的糖尿病患者病死率显著降低。

运动对糖尿病患者来说，不仅仅是一种生活方式的调整，更是一种有效的治疗手段。运动能够带来以下多重益处：

1. 改善血糖控制：运动时肌肉会消耗更多的葡萄糖，有助于降低血糖水平。同时，运动还能提高身体对胰岛素的敏感性，使胰岛素的作用更有效。

2. 预防心血管疾病：糖尿病患者心血管疾病的风险较高，而运动能改善心脏功能，降低血压，调节血脂，从而减少心血管疾病的发生。

3. 延缓神经病变：运动能促进神经生长因子的产生，改善神经功能，延缓糖尿病引起的神经病变。

4. 控制体重：适量的运动结合合理饮食，有助于控制体重，减轻胰岛素抵抗。

5. 提升整体健康：运动能改善睡眠质量，减轻压力，提升心理健康，提高生活质量。

1. 选择合适的运动类型

• 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能有效提高心肺功能，改善血糖控制。建议选择中等强度的有氧运动，即运动时感觉呼吸加快但不急促，能说话但不能唱歌。

• 力量训练：如哑铃、弹力带、俯卧撑等，能增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期控制血糖。建议每周进行2-3次力量训练，每次间隔至少48小时。

2. 控制运动强度和时长

• 运动强度：以中等强度为宜，可以用“交谈试验”来判断：运动时还能自然交谈，表示强度适中；如果交谈困难，则强度过大。

• 运动时长：每次运动30-60分钟，其中热身和拉伸各5-10分钟，运动时间控制在30分钟左右。每周至少运动5天，总运动时间不少于150分钟。

3. 选择最佳运动时间

研究表明，下午进行运动更有助于改善血糖水平。一项纳入2416例超重或肥胖糖尿病患者的研究发现，下午进行中等到高强度运动的患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受强化生活方式干预的第一年。

1. 监测血糖：运动前、中、后都要监测血糖水平。运动前血糖低于90 mg/dL（5.0 mmol/L）时，需要先补充15-30克碳水化合物；运动前血糖高于270 mg/dL（15 mmol/L）时，需要检测尿酮体，避免在酮体阳性时运动。

2. 避免低血糖：运动后4-8小时内都可能出现低血糖，因此运动后要继续监测血糖。运动后可以吃一些含有慢速碳水化合物的零食，如格兰诺拉燕麦棒、什锦干果和果干。

3. 循序渐进：开始运动时要从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量。特别是对于平时不运动的患者，更要避免突然进行高强度运动。

4. 注意安全：选择安全的运动场所，穿着合适的运动鞋。运动时要保持充足的水分补充，避免在极端天气下运动。

1. 游泳：游泳是全身性运动，能锻炼全身肌肉，消耗大量热量。而且对关节的冲击小，适合各个年龄段的糖尿病患者。

2. 慢跑：慢跑能增强心肺功能，消耗大量热量。建议速度控制在100-200米/分钟，运动时的心率保持在“170-年龄”的范围内。

3. 骑自行车：骑车能锻炼下肢肌肉，对脊柱的冲击小，适合老年人或有脊柱疾病的患者。

4. 太极拳：太极拳动作缓慢柔和，能改善神经系统功能，增强柔韧性，提高心肺功能，适合老年糖尿病患者。

运动是糖尿病治疗的重要组成部分，但运动计划应在医生指导下进行。每个人的身体状况不同，运动前一定要咨询医生，制定适合自己的运动方案。同时，运动时要随身携带糖尿病身份卡和一些含糖食品，以备不时之需。

记住，运动带来的积极效应只能维持48-72小时，因此想要维持控糖效果，就要持续且规律地运动。让我们一起动起来，用运动为健康加油！