猫式和狗式，让你告别压力山大

猫式和狗式，让你告别压力山大

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https://new.qq.com/rain/a/20240710A05L5G00

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在快节奏的现代生活中，压力似乎成了每个人的“标配”。无论是工作上的deadline，还是生活中的琐事，都让我们时刻处于紧绷状态。你是否曾经幻想过，能有一种简单有效的方法，帮助我们轻松摆脱压力的困扰？今天，就让我们一起探索瑜伽中的猫式和狗式，看看这两个简单的体式如何帮助我们找到内心的宁静。

猫式（Marjaryasana）

• 动作要领：四足着地，手腕在肩下，膝盖在髋下。吸气时下降腹部，抬头，胸前推出；呼气时圆背向上拱，下巴向胸部靠，眼睛看向腹部。

• 注意事项：

  • 确保双手直下肩膀，膝盖直下髋关节，手掌平放，指尖朝前。
  • 动作要缓慢、有控制，避免突然的、剧烈的拱背动作。
  • 与呼吸同步，在拱背上提（猫式）时呼气，下凹腰部（牛式）时吸气。
  • 保持手臂稳定，轻微收紧核心肌肉，减少下背部的压力。

狗式（Bitilasana）

• 动作要领：从四柱支撑过渡，通过手掌和脚尖的推力，平稳地抬起胸部，同时核心紧张，避免腰部下沉。在上犬式中，双腿伸直，脚背贴地，肩膀远离耳朵。

• 注意事项：

  • 在下降到四柱支撑时，保持身体一直线，肘部紧贴身体两侧。
  • 手臂应该垂直于地面，注意不要让肘部向两侧张开。
  • 在上犬式中，双腿伸直，脚背贴地，肩膀远离耳朵。
  • 利用脚掌推地帮助身体向前和向上移动。

1. 生理层面：这两个体式通过调节神经-肌肉系统，释放内啡肽，有效减少背痛与发炎反应。同时，深呼吸和正念冥想的结合，帮助身心放松，减轻压力和焦虑。

2. 心理层面：猫式和狗式的练习需要专注力，这有助于将注意力从日常压力中转移出来，达到一种冥想的状态。这种专注和呼吸的结合，能够帮助我们找到内心的宁静。

1. 练习频率：建议每天练习10-15分钟，可以是早晨起床后，也可以是晚上睡前。

2. 持续时间：每个动作保持5-10次呼吸，重复3-5组。

3. 注意事项：

• 初学者可以在专业指导下进行，使用瑜伽砖等辅助工具帮助掌握正确姿势。
• 如果在练习过程中出现腰部疼痛的情况，可能是由几个原因导致的，理解这些原因并采取适当的调整措施，可以帮助你更安全、有效地练习这个体式。
• 保持核心稳定，在做猫伸展时，轻微收紧核心肌肉，虽然主要动作在脊椎，但轻微激活核心肌群可以提供额外的稳定性减轻腰部的压力，减少下背部的压力。
• 意识到身体的感受，在练习过程中，持续关注身体的感受，避免进入疼痛或不适的范围。

瑜伽不仅是一种身体的锻炼，更是一种心灵的修炼。猫式和狗式作为基础体式，非常适合初学者入门。它们不仅能帮助我们缓解压力，还能改善脊椎灵活性，释放背部紧张，提升整体健康。

所以，不妨从今天开始，每天抽出几分钟，跟随猫式和狗式的节奏，让身心得到彻底的放松。相信不久之后，你就会发现，原来缓解压力可以如此简单！