重阳节特辑：老年人科学补钙攻略

重阳节特辑：老年人科学补钙攻略

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新华网

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来源

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重阳节刚过，关爱老人的健康是我们每个人的责任。在众多健康问题中，钙流失和骨质疏松是老年人最常见的问题之一。据统计，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性患病率达32.1%，65岁以上女性患病率更是高达51.6%。这些数据背后，是无数老年人正在承受的病痛和生活质量下降。

随着年龄的增长，人体对钙的吸收能力逐渐下降。同时，老年人的户外活动减少，晒太阳时间不足，导致维生素D合成减少，进一步影响钙的吸收。此外，女性在更年期后，雌激素水平下降，也会加速钙的流失。

饮食补充

食物是钙的重要来源。牛奶、酸奶等乳制品是补钙的首选，每天饮用250-500毫升牛奶可以提供丰富的钙质。豆制品如豆腐、豆浆等也是良好的钙源。绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等，含钙量甚至高于牛奶。坚果和鱼类也是不错的钙来源。

钙剂补充

当饮食摄入不足时，钙剂是必要的补充手段。选择钙剂时要注意以下几点：

• 选择易吸收的钙源：有机钙（如柠檬酸钙）比无机钙（如碳酸钙）更容易吸收，液体钙比固体钙吸收效果更好。
• 关注钙含量：每天额外补充400-600毫克钙即可，过多反而可能适得其反。
• 复配成分：选择含有维生素D和K2的钙剂，这些成分能促进钙的吸收和利用。

维生素D补充

维生素D对钙的吸收至关重要。除了通过食物摄入（如蛋黄、深海鱼类），最简单的方法就是晒太阳。每天在上午10点到下午2点之间晒太阳5-10分钟，每周2-3次，就能满足身体对维生素D的需求。

适量运动

运动不仅能促进钙的吸收，还能增强骨骼密度。适合老年人的运动包括散步、慢跑、太极拳等。每周至少150分钟的中等强度运动，能有效预防骨质疏松。

1. 避免过量：每日钙摄入量应控制在1000-1200毫克，过多会增加心血管疾病和肾结石的风险。
2. 服药时间：钙剂最好在餐后或睡前服用，避免空腹服用。
3. 药物相互作用：钙剂可能影响某些药物的吸收，如抗生素、甲状腺激素等，应在医生指导下服用。
4. 定期检查：补钙期间应定期检查骨密度和血钙水平，及时调整补钙方案。

1. 不是所有钙片都适合老年人：应选择易吸收、副作用小的钙剂。
2. 补钙不是越多越好：过量补钙会带来健康风险。
3. 不能忽视维生素D：没有足够的维生素D，钙的吸收效果会大打折扣。
4. 补钙同时需要运动：单纯补钙而不运动，效果会大打折扣。

最新研究表明，补钙与维生素D联合使用，能有效降低中老年人骨折风险。同时，选择合适的钙剂也非常重要。目前市场上常见的钙剂有碳酸钙、柠檬酸钙等，其中碳酸钙含钙量高但需要胃酸帮助分解，柠檬酸钙则吸收率更高但成本也更高。

此外，研究还发现，适量的运动和合理的饮食结构，对维持骨骼健康同样重要。因此，补钙不应孤立进行，而应与健康生活方式相结合。

科学补钙是一个系统工程，需要合理饮食、适当补充钙剂和维生素D，同时配合适量运动。只有这样，才能真正达到预防骨质疏松、维护骨骼健康的目的。让我们从现在做起，为家中的长辈筑起一道坚固的“钙”防线！