熬夜党必看！这份补救指南拯救你的身体
熬夜党必看！这份补救指南拯救你的身体
在当今快节奏的社会中，熬夜似乎已经成了许多人的常态。无论是工作压力、学习任务，还是简单的娱乐消遣，都让我们一次次地推迟了入睡的时间。然而，熬夜对我们的身体究竟会造成哪些危害？又有哪些科学的补救方法呢？本文将为您详细解答。
熬夜对身体的危害
熬夜对身体的影响远比我们想象的要深远。从心脏到肾脏，从肝脏到大脑，这些身体的核心器官都在悄悄承受着熬夜带来的负担。
心脏：夜晚的休息与白天的负担
夜晚本是心脏放松的宝贵时刻，这时它的神经系统应从白天的忙碌交感神经状态，平稳过渡到由夜间的迷走神经支配。这一转变让心脏得以休息，心率自然放缓。但在熬夜的状态下，交感神经持续处于兴奋状态，这不仅让我们的心脏难以得到应有的休息，还可能导致血压的持续升高。这种影响并非小事，研究显示，每晚睡眠少于6小时的人，发展成高血压的可能性增加了20%~32%，其中女性的影响尤为显著。
熬夜带来的不仅仅是血压问题，睡眠时间的减少还与冠心病的风险增加息息相关。当睡眠不足成为常态，我们的心脏就要面对高达48%的冠心病风险增加。心脏，这个身体的能量源泉和血液循环的核心，一旦出现问题，就可能影响到全身的器官健康，甚至成为突发性猝死的原因。有研究发现，睡眠困难的人心血管死亡的风险增加了45%左右。
肾脏：昼夜节律的微妙平衡
肾脏同样不可避免的会受到晚睡的伤害。有研究发现，肾脏也有昼夜节律，随着夜幕的降临，肾脏的工作模式也会发生变化，如晚上排尿的减少和尿液酸碱度的变化，白天的尿液呈碱性，而夜间则偏酸性。
然而，在熬夜的习惯下，这个精密的系统会受到干扰。当我们推迟睡眠，忽视身体的自然节律时，肾脏的昼夜节律也随之被打破。这不仅仅是一个简单的时间调整问题，而是一种对肾功能的潜在损害。研究发现，睡眠时间缩短与肾功能下降紧密相连，平均每减少一小时的睡眠时间，肾小球滤过率就降低1.1ml/min/1.73m^2。这一变化虽微，但对肾脏健康的影响却是长远和深刻的。
这个伤害具体点说，与每晚睡足7~8小时的人相比，每晚睡眠不足6小时的人，报告慢性肾病的几率增加了两倍以上。这一数据向我们揭示了一个不容忽视的事实：我们的夜晚习惯，可能正悄悄地侵蚀着我们的肾脏健康。
肝脏：代谢工厂与睡眠的关系
夜晚，当世界进入梦乡，肝脏却在默默开展它的夜班工作。这个不眠的化学工厂，在夜间处理着各种代谢物质，维持着我们体内的平衡。但是，熬夜的习惯却对这个精密的生物过程造成了干扰。睡眠不足不仅仅影响我们的精神状态，还对我们的肝脏健康造成了潜在的威胁。
睡眠不足会通过增加食欲诱导激素—生长素释放肽的水平，同时降低控制饱腹感的瘦素水平，从而诱发我们的食欲，通常导致体重增加；同时睡眠不足还会导致胰岛素敏感性受损。这些都是危害肝脏健康的危险因素。具体来说就是，睡眠时间减少人群的非酒精性脂肪肝的风险增加了15%。
大脑：夜间休息对思维清晰的重要性
在我们每天的生活中，大脑无疑是最为勤奋的工作者。它处理着日常的思考、情感和记忆，甚至在我们沉睡时，也在进行着梦境的编织和记忆的整理。然而，当夜深人静，我们还沉浸在熬夜的状态时，我们的大脑却被剥夺了它本应享有的休息和恢复时间。
熬夜对大脑的影响是立竿见影的。第二天，我们往往感到思维迟钝、注意力不集中。但这只是冰山一角。长期的睡眠不足对大脑的损伤是深远且隐蔽的。记忆力、注意力和警惕性都会因长期熬夜而受损。
更为深刻的是，与每晚睡眠充足6~8小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人，大脑体积更小，比如右侧伏核体积减小2.0%至右前极体积减小0.5%。
熬夜后的补救措施
虽然熬夜对身体有诸多危害，但现实生活中，熬夜似乎不可避免。那么，熬夜后应该如何补救呢？
中医调理
从中医的角度来看，熬夜会损伤人体的气血和脏腑功能。首先，最易伤肝胆。肝脏在晚上11时到次日凌晨3时起到藏血、解毒作用，这个时间段熬夜会耗伤肝血，久之损伤肝气，疏泄失调。长期熬夜，肝脏血养不足，致使受损的肝脏不仅难以修复反而加剧恶化，肝脏解毒功能也因此受损。发展下去，就会出现皮肤粗糙，容易出现疲劳、倦怠，常感口苦咽干、火气大等症状。
对于气血不足者，可使用一些具有益气养血功效的中药，如黄芪、党参、当归等，以补充气血，改善气血亏虚带来的疲劳、头晕等症状。对于肝肾阴虚者，可采用熟地、山药、枸杞等滋补肝肾的中药，缓解熬夜引起的腰膝酸软、潮热盗汗等表现。对于心脾两虚者，运用归脾汤等方剂，包含白术、茯神、黄芪等中药，起到养心健脾、改善睡眠质量和精神状态的作用。
此外，一些具有宁心安神作用的中药，如酸枣仁、柏子仁、远志等，有助于提高睡眠质量，让身体在夜间得到更好的休息和恢复。同时，配合一些具有清肝泻火作用的中药，如龙胆草、黄芩等，对熬夜后出现的烦躁、易怒等情绪，也有一定的缓解作用。
当然，最好是从日常作息规律上来调整，如早起。中医认为，晚睡+晚起=双杀阳气。太晚起床会抑制阳气，人会感觉昏沉。哪怕熬夜后，可要趁着胃经还是当令之时（早上7时至9时），吃上一顿正经的早餐，然后再去睡觉也不迟。
睡午觉。午时是中午11时至下午1时，这个时候补觉，既养心又养阳，有利于人体养阴、养阳。
常梳头。熬夜后如果第二天出现头昏脑涨等现象，可以用木梳多梳梳头，或用手指按摩头皮，通过按摩头部，能刺激血液循环，改善脑部供血，改善不舒服的感觉。
饮食调理。多吃些补益气血的食物，如太子参、桑葚子、枸杞等；脾胃不好的人，需要先调脾胃，吃些健脾益气的食物，如山药、小米、薏米等；多吃些含维生素A丰富的食物，可缓解视觉疲劳。
穴位护肝。肝主疏泄，主藏血，可找准护肝二穴进行适当按摩，一是太冲穴，位于足背侧，第1、2跖骨结合部之前凹陷处；二是三阴交穴，位于小腿内侧，足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。
西医建议
从西医的角度来看，熬夜后最直接的感受就是精神萎靡。这是因为身体没有得到充足的休息，使交感神经一直处于兴奋状态，从而导致注意力无法集中、记忆力低下，头晕脑胀，头痛、情绪不稳定等现象。其次，熬夜会加速皮肤的老化，使肌肤粗糙、缺乏弹性、脸色偏黄、长斑、长痘等问题。对于那些通宵打游戏、追剧、玩手机的市民，会出现眼袋、黑眼圈、或眼睛布满血丝。这是因为持续过度用眼，造成眼睛周围的血液循环不良。长期熬夜会让眼睛处于过度疲劳的状态，导致眼睛干涩、视力下降，严重的还会诱发视网膜脱落甚至失明。“熬夜会猝死”并非是句玩笑话，如果短期睡眠被剥夺，就会让交感神经过度的兴奋紧张导致血压升高，出现压力激素分泌增加，肝脏的修复受影响，糖耐量异常，心跳不规律等情况，从而增加猝死风险。
熬夜后大家普遍的想法就是，第二天补补觉又能元气满满。但从中医的角度认为，早上随着太阳的升起，人体的阳气也开始升发。如果此时不起床，会遏制阳气，使人一整天都昏昏沉沉，越睡越困。蒋幼聪表示，即便在熬夜之后也尽量保证早上9点之前起床，这时候是胃经活跃的时期，可以吃一顿营养丰盛且清淡的早餐，少吃甜食和油腻的食物，多吃谷物和蛋白质，因为糖分和油脂会让人感到疲惫。可以选择柑橘、苹果等水果给身体补充维生素，有利于身体机能恢复。多喝温开水，不喝或者少喝茶水或咖啡，这类饮品容易引起神经兴奋，影响到夜晚的睡眠。
睡眠不足可以利用午休时间补觉，最好是午饭后半个小时再睡。午觉时间不宜过长，一小时以内即可，这样有利于生物钟调节。睡前用热水泡脚，可以促进全身的血液循环，放松全身，从而促进睡眠。需要注意的是，泡脚水不宜太烫，控制在四十度到四十五度之间，每天坚持泡脚十分钟，对进入深度睡眠有帮助。如果熬夜之后出现头晕脑胀的症状，可用双手指腹对头部的太阳穴、印堂穴、百会穴、风池穴进行按摩，不仅可以促进血液循环，还可以缓解、消除熬夜后的疲劳和倦怠，维持清醒的状态。
特别提醒：心脏不适需警惕
熬夜后如果出现心脏不舒服，首先要暂停工作，卧床休息补充睡眠，也可以吃一些含维生素C比较丰富的水果，有助于缓解疲劳。如果患者经过休息饮食的调整之后，心脏不舒服仍然不能缓解，应该注意冠状动脉性心脏病，不稳定性心绞痛发作的可能。如果是心绞痛发作，可给予阿司匹林片，倍他乐克、达韦、温绛平，单硝酸异山梨酯片，低分子肝素钙注射液等治疗，缓解心绞痛症状。
预防胜于补救
虽然有各种补救措施，但最根本的还是预防。专家建议，成年人每晚应保证7-8小时的睡眠时间。尽量避免熬夜，保持规律的作息习惯。如果不得不熬夜，也要注意以下几点：
- 熬夜前不要摄入咖啡因和酒精
- 保持室内光线柔和
- 适当补充维生素和蛋白质
- 熬夜过程中适当活动，避免久坐
- 熬夜后及时补充睡眠，但不要过度补眠
熬夜已经成为现代都市人群的常态，然而，熬夜对身体健康的危害不容忽视。虽然有各种补救措施，但最根本的还是预防。专家建议，成年人每晚应保证7-8小时的睡眠时间。尽量避免熬夜，保持规律的作息习惯。如果不得不熬夜，也要注意以下几点：
- 熬夜前不要摄入咖啡因和酒精
- 保持室内光线柔和
- 适当补充维生素和蛋白质
- 熬夜过程中适当活动，避免久坐
- 熬夜后及时补充睡眠，但不要过度补眠
记住，健康永远是最重要的。为了自己的身体，尽量避免不必要的熬夜吧！