登山前热身，这些动作让你更安全

登山前热身，这些动作让你更安全

引用

中国广播网

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来源

1.

https://news.cnr.cn/native/gd/20240406/t20240406_526654413.shtml

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26733970

3.

https://health.hangzhou.com.cn/content/2024-11/08/content_8810820.htm

4.

https://www.sportscience.com.tw/article/detail/%E6%B8%9B%E5%B0%91%E5%9C%B0%E9%9D%A2%E8%A1%9D%E6%93%8A%E5%8A%9B%EF%BC%8C%E4%B8%8D%E7%94%A8%E5%89%8D%E8%B6%B3%E8%91%97%E5%9C%B0%E4%B9%9F%E5%8F%AF%E4%BB%A5

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https://www.chp.gov.hk/tc/static/90004.html

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http://www.qxkp.net/zxfw/kpkt/202411/t20241115_6692688.html

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http://www.news.cn/mrdx/20250113/e651b4248380468daff5d694f8c00a1d/c.html

登山是一项极富挑战性和乐趣的户外运动，但同时也伴随着一定的风险。为了确保安全并提升运动表现，充分的热身运动是必不可少的。通过一系列科学证实有效的热身动作，可以帮助登山者在寒冷的气温下真正热起来，降低受伤风险。让我们一起来学习这些关键的热身动作吧！

热身运动的主要目的是使人体逐渐从静止状态过渡到运动状态。有效的热身只需5-10分钟，能令心跳加速和体温稍升，增加全身和肌肉的血液循环，令关节更灵活，提升运动表现及避免受伤。

1. 颈部伸展

   • 动作要领：双脚打开与肩同宽，双手叉腰，头向左倾斜，右手指用力按压头部，使头部向左倾斜，保持15秒后换边。
   • 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛。

2. 肩部扭转

   • 动作要领：双脚打开与肩同宽，双臂平举，向后绕环，然后向前绕环，各做15次。
   • 注意事项：绕环幅度要适中，避免过度拉伸。

3. 腰部旋转

   • 动作要领：双脚打开与肩同宽，双手叉腰，身体向左旋转，然后向右旋转，各做15次。
   • 注意事项：旋转时要保持腰部挺直，避免过度扭转。

4. 腿部拉伸

   • 动作要领：双脚打开与肩同宽，左脚向前迈出一步，屈膝，右腿伸直，保持15秒后换边。
   • 注意事项：屈膝时膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受伤。

5. 登山者动作

   • 动作要领：俯卧撑姿势，快速交替将膝盖向胸部方向拉近，保持1分钟。
   • 注意事项：保持核心收紧，避免腰部下沉。

热身运动之所以重要，是因为它能带来以下益处：

1. 提升肌肉温度与柔韧性：热身运动能使肌肉温度升高，让肌肉的粘滞性降低，弹性和伸展性增强。
2. 增强关节灵活性与稳定性：热身能促使关节分泌更多的滑液，润滑关节软骨，减少关节面之间的摩擦。
3. 提高心肺功能适应能力：热身可以使心跳逐渐加快，呼吸频率增加，让心肺系统提前适应即将到来的运动强度。
4. 激活神经系统反应速度：适当的热身能刺激神经系统，使其反应更加敏捷，提高神经传导速度。

1. 热身运动不宜剧烈，进行至身体微微出汗即可。
2. 热身时要特别注意膝盖的保护，避免过度拉伸。
3. 热身运动要循序渐进，不要急于求成。

记住，安全永远是第一位的。充分的热身运动不仅能帮助你更好地享受登山的乐趣，还能有效预防运动损伤。所以，下次登山前，花五分钟时间和伙伴们一起从头到脚动起来吧！