冬季助眠新发现：色氨酸和镁的科学搭配

冬季助眠新发现：色氨酸和镁的科学搭配

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28819601

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https://www.163.com/dy/article/IRTA4ABE05509OJY.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27265621

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http://epaper.tianjinwe.com/tjrb/h5/html5/2024-01/30/content_143098_318710.htm

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https://www.reformhaus.com.tw/%E6%9C%80%E6%96%B0%E8%A8%8A%E6%81%AF/tryptophan?srsltid=AfmBOopMLjxKqxNruoKMgSTUZiXqTB7ecWJFT9gAxjO_mmdkLQCiw-ER

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https://goodmoods.store/info-trp/?srsltid=AfmBOoqc8S856m-hXoLDXiOUO2FxEfAHAaPK5G_mYyLZc-51Gz0xIPHr

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https://www.ustrongbio.com/en/blogs/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%96%B0%E7%9F%A5/150849?srsltid=AfmBOor-fzUlkRTjhoQ0eLonbSyh2c1f0JWaKxSA1MUdPlinxV5yiJo4

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https://www.jxcdc.cn/f/newsDetail?id=45eaf52923544e6fae969dc4cb81e643

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https://www.hncexpo.com/2024/10/25/%E5%B8%82%E5%9C%BA%E7%83%AD%E7%82%B9-%E7%B4%AB%E8%89%B2%E5%B0%96%E5%8F%AB%E6%B2%BB%E5%A4%B1%E7%9C%A0%EF%BC%8C%E8%A4%AA%E9%BB%91%E7%B4%A0%E6%97%B6%E4%BB%A3%E8%A6%81%E5%8F%98/

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https://www.aimhealthyu.com/tw/article/141/serotonin-supplements-improve-sleep-quality

冬季，许多人会遇到睡眠问题。其实，通过补充两种关键营养素——色氨酸和镁，就能有效改善睡眠质量。

色氨酸是一种必需氨基酸，它在体内能转化为血清素，这是一种重要的神经递质。血清素不仅能调节情绪，还能促进睡眠。当我们摄入富含色氨酸的食物后，它会在大脑中转化为血清素，帮助我们放松身心，更容易入睡。

镁则是一种矿物质，它能帮助放松神经系统，缓解焦虑和抑郁情绪。研究显示，补充镁能减少失眠者的入睡时间，改善睡眠质量。对于因压力大、焦虑导致的失眠，镁尤其有效。

色氨酸的主要食物来源

• 南瓜子：每100克含921毫克
• 红花豆（大红豆）：每100克含659毫克
• 牛奶：每100克含273毫克
• 鸡蛋：每100克含200毫克左右

镁的主要食物来源

• 燕麦：富含镁和色氨酸，是理想的睡前食品
• 开心果：不仅含镁，还含褪黑素，双重助眠
• 全麦面包：比白面包含更多的镁
• 绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝等

雀巢瑞士洛桑研究中心的一项临床试验为色氨酸和镁的助眠效果提供了科学依据。该研究采用“色氨酸+桑叶提取物+镁+锌+高蛋白”的营养组合，结果显示：

• 受试者的入睡时间减少了15%
• 睡眠质量得到改善
• 次日活力增加，困倦感降低

这一研究发表于第十四届亚洲营养大会，并已应用于实际产品中，进一步验证了这一营养组合的有效性。

1. 合理搭配饮食：将富含色氨酸和镁的食物纳入日常饮食，如早餐喝一杯牛奶，晚餐吃些全麦食品。

2. 注意摄入量：虽然这些营养素对睡眠有益，但也要适量。比如坚果虽然含镁量高，但热量也高，不宜过量食用。

3. 建立良好的睡眠习惯：除了通过饮食改善睡眠，还要注意保持规律的作息时间，创造一个安静舒适的睡眠环境。

4. 避免刺激性食物：晚上避免摄入咖啡因和辛辣食物，这些都可能影响睡眠。

通过科学的营养补充和良好的生活习惯，我们可以有效改善冬季的睡眠问题，享受更加健康、高质量的睡眠。