怀孕3个月吃什么？4大饮食原则与1张规划表，让孕妈轻松安排每日饮食
怀孕3个月吃什么？4大饮食原则与1张规划表，让孕妈轻松安排每日饮食
怀孕三个月吃什么？ 怀孕12周内由于怀孕激素分泌量增加，孕妈咪经常孕吐、面对满桌子的佳肴食不下咽，在身体容易不适、没有胃口的情况下，怀孕3个月吃什么是比较好的？怎么吃才能充分摄取对母体及宝宝好处多多的营养素呢？奇妮整理怀孕3个月饮食的4大原则，以及1张饮食规划表，让孕妈咪轻松安排每日的饮食！
怀孕3个月吃什么？掌握4大原则
怀孕第一期为12周以内，胚胎还小，需要从母体饮食摄入的份量不多，再加上怀孕初期受到人类绒毛膜性腺激素（HCG）影响，孕妈咪容易孕吐，因此怀孕3个月饮食重点是在少量多餐的情况下，正确补充关键营养素、均匀摄取食物等，现在就一起来看看这4大原则吧。
1.可少量摄取食物，不必勉强进食
怀孕3个月吃什么？虽然【卫生福利部国民健康署】指出孕期增加10~14公斤是正常状态，除了子宫胀大增加的重量，也代表宝宝能顺利从母体摄取到需要的营养。但怀孕3个月增加的体重通常在於母体，因此建议孕妈咪不用为了“一人吃两人补”而刻意摄取比平常更多的食物，只要少量多餐即可，有孕吐现象却勉强进食，反而容易造成身体不适。若孕吐严重导致营养不足、每天量体重发现数字直线下降，可尽快就医，让专业医生协助以点滴的方式补充营养。
2.多补充叶酸、铁质和碘等营养素
怀孕3个月饮食不可或缺的营养素就是叶酸，怀孕初期虽然胚胎重量仅1~14公克，形狀像海马，但属于胎儿神经管（Medullary Canal）发育的关键时期，补充足够的叶酸可以让宝宝脑部更健康、脑部中枢及神经系统顺利发育。怀孕3个月建议每天摄取约0.5～1mg的叶酸，有助于让宝宝头好壮壮。此外“铁质”与“碘”等营养素同样重要，以下整理1张表为大家详细说明：
营养 | 叶酸 | 铁质 | 碘 |
|---|---|---|---|
作用 | 帮助胎儿脑部及神经系统发育完全 | 避免孕妈咪贫血，有助于胎儿脑部发育 | 让宝宝神经发育更顺利 |
摄取量 | 400微克（μg）/天 | 15毫克（mg）/天 | 200微克（μg）/天 |
食物 | 深绿色蔬菜（龙须菜、青木瓜）、豆制品、猪肝、腰果、草莓、番茄 | 红肉（牛/羊/猪肉）、豆类、深绿色蔬菜、紫菜 | 海带、海藻、贝类、蛋类 |
额外摄取 | 属于水溶性维生素，会随着排尿代谢流失，且人体无法合成，建议可搭配服用叶酸片。 | 服用铁剂容易导致恶心感，怀孕3个月不建议服用 | 煮菜时适量加入“加碘盐”（碘酸钾或碘化钾）额外补充碘 |
注意事项 | 隔2小时再服用维生素C、B₂、B6，同时服用易降低吸收效率。每日摄取不超800毫克 | 铁质会和食物结合为沉淀物，建议每天喝1,800～3,000c.c.的水并进行轻度运动，帮助代谢 | 适量补充即可，以免增加身体负担 |
此外，进行轻度运动也能帮助体内废弃物代谢，有益于身心灵的健康。
3.每天均衡摄取6大类食物
6大类食物分类与理想的摄取量如下，即使受到怀孕激素影响导致孕吐，也建议孕妈咪最好适量食用，均衡地从饮食中摄取所需的营养喔！
- 油脂与坚果类：油脂3~6茶匙、坚果约1把的量。
- 豆鱼蛋肉类：4~7.5份。
- 蔬菜类：3~5份。
- 水果类：2~4份。
- 全榖杂粮类：2.5~4.5碗。
- 乳品类：360毫升。
4.素食妈咪需留意补充铁和维生素B12
茹素的孕妈咪，无法从红肉摄取铁质，也无法从猪肝、竹荚鱼等肉类摄取充分的维生素B12，因此怀孕3个月吃什么才能弥补这些重点营养素呢？建议从植物类食物摄取，以下说明：
- 铁质：紫菜、黄豆、黑芝麻、红豆、小麦胚芽、菠菜。
- B12：紫菜、干木耳、裙带菜、喜来菇等。
需要注意的是存在于植物中的铁质，身体吸收率会比较低，建议额外搭配服用营养品，满足身体对营养素的需求。
怀孕3个月饮食怎么规划？先看1张饮食规划表
透过上段内容，我们说明怀孕3个月吃什么营养素、少量多餐、均衡摄取等原则，了解重点营养素的重要性之后，奇妮整理1张表，为孕妈咪统整怀孕初期重点营养素该怎么做安排。
营养与热量 | 怀孕初期摄取量 | 食物种类 |
|---|---|---|
碳水化合物 | 与孕前持平，不必刻意增加 | 白饭、杂粮面包、五穀饭、吐司、南瓜、地瓜 |
膳食纤维 | 与孕前持平，不必刻意增加 | 紫苏、山苦瓜、秋葵、青花菜、芹菜、海带 |
蛋白质 | 增加10公克/天 | 豆腐、鲜奶、鮭鱼、优格、花生、杏仁 |
叶酸 | 增加200微克/天 | 青花菜、芦筍、木瓜、奇異果、腰果 |
整体热量 | 与孕前持平，不必刻意增加 | 尽量均衡摄取6大类食物，可依据体重与活动量确认每日热量建议 |
1.摄取量与孕前一致：热量、碳水化合物、膳食纤维
如上段所述，在胚胎还小以及孕吐的影响下，孕妈咪刻意大量摄取的食物，最后反而反应在自身直线上升的体重，因此怀孕3个月，热量与碳水化合物、膳食纤维等不用刻意增加摄取，只要维持与孕前一样的份量即可。
2.每日多摄取10公克：蛋白质
蛋白质能维持人體肌肉与毛髮的正常发育，搭配定期运动与充分摄取蛋白质的习惯，也有助于维持肌肉量。虽然怀孕3个月孕肚变化幅度与下坠感还不明显，但进入怀孕中期后就会明显感受到孕肚的重量，建议怀孕3个月开始每天多摄取10公克的蛋白质，并进行健走、游泳、骑脚踏车等轻度有氧运动，维持一定的肌肉量，让下肢、骨盆底肌群能有力地支撑日漸壮大的孕肚。
3.额外摄取200微克：叶酸
怀孕3个月，宝宝正逐渐从“胚胎”发育为“胎儿”，头、身軀和双脚开始有明显的轮廓，到第12周也就是差不多怀孕中期的阶段，宝宝的脸部会分化出鼻子和下顎。在這过程中，孕妈咪每天多摄取200微克的叶酸，更能确保宝宝有足够养分能满足成长发育的需求。
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看完上段内容，孕妈咪是否更清楚怀孕3个月吃什么，以及怎么做做好饮食规划了呢？怀孕初期的重点是少量多餐，并趁著宝宝成长发育的黄金阶段，补充必要的营养素，比如叶酸、铁质、碘、维生素B12等，掌握4个重要的原则，就能让妈妈与宝宝安然地渡过怀孕初期！除了做好怀孕3个月饮食规划，奇妮也建议孕妈咪适度运动，不仅有益身体健康、维持下肢肌肉量，还能让心情更加放松愉悦。