复旦华山医院专家教你：7个动作消除“富贵包”

复旦华山医院专家教你：7个动作消除“富贵包”

在当今这个“低头族”遍地的时代，越来越多的人发现自己后脖子上悄悄隆起了一个不速之客——“富贵包”。这个听起来挺喜庆的名字背后，其实暗藏着不少健康隐患。今天，我们就请来复旦大学附属华山医院的专家，为大家详解如何科学消除这个令人烦恼的“富贵包”。

“富贵包”通常位于第7颈椎棘突和第1胸椎棘突的位置，表现为局部脂肪堆积形成的硬包块。它可不是什么福气的象征，长期低头玩手机、伏案工作等不良姿势，会导致颈椎部位的软组织退变、肥厚，形成慢性无菌性炎症病灶，最终导致富贵包的出现。

一个简单的自测方法：站到墙边，后背紧贴墙面，双脚打开与髋同宽，双腿、臀和肩胛骨都要贴靠墙。然后尝试让头贴到墙，如果贴不到且颈部有明显凸起，那就说明你已经加入了“富贵包”俱乐部。即使没有明显凸起，但头部无法贴墙，也表明姿势异常，需要及时处理。

1. 靠墙收下巴

这个动作很简单，就是靠墙站立，延展脖子后侧，可以用食指辅助推下巴向后，让头靠墙。保持整个背部与头部紧贴墙，每次保持5-8分钟。如果时间允许，可以适当延长保持时间。

2. 延展胸椎，拉伸胸部

富贵包往往伴随着头前倾、胸椎后凸的问题。可以利用门框或墙角，弓步站立，双手推墙面，身体前倾，帮助打开胸腔。注意一定要在脊柱延展的前提下推墙，避免用力过猛。

3. 按摩放松颈部肌肉

可以使用网球来按摩头部后侧颈部肌肉的附着点，进行自我放松。将网球置于颈部后方，滚动按摩僵硬的肌肉和筋膜组织。如果条件允许，也可以请专业的康复师进行徒手按摩。

4. 放松上背部肌肉

仰卧在泡沫轴上，屈双膝，双手抱住头部后侧，前后滚动，直到放松上背部肌肉以及筋膜组织。这个动作不仅能放松肌肉，还能帮助改善体态。

5. 抗阻锻炼颈部力量

端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽，将弹力带套在头部后侧，双手拉住弹力带两端。吸气时延展脊柱，呼气时双手拉弹力带，与颈部形成抗阻力量。这个动作可以有效增强颈部肌肉力量。

6. 多做肩颈活动

将双手臂向上举起，身体向左侧、右侧侧弯，或者双手向后打开，让肩颈部位的关节肌肉充分运动起来。这个动作可以帮助改善肩颈的灵活性，缓解肌肉紧张。

7. 调整生活工作姿势

不论是坐姿、站姿，还是使用手机、电脑时，都要时刻注意保持正确的姿势。屏幕应与眼睛平齐，避免长时间低头，每隔一小时起身活动一下，缓解颈部压力。

1. 避免长时间低头：使用手机或电脑时，尽量保持屏幕与眼睛平齐，减少颈部压力。
2. 定期运动：每周至少进行150分钟中等强度运动，增强全身肌肉，改善体态。
3. 使用合适的枕头：选择高度适中的枕头，保持颈椎的自然曲线。
4. 热敷：在锻炼后使用热敷袋敷在颈部，有助于放松肌肉，促进血液循环。

如果你的富贵包已经存在很久，或者伴有疼痛等不适症状，建议及时就医检查。在日常生活中，保持良好的姿势习惯是预防富贵包的关键。通过上述的锻炼方法和日常预防措施，相信你一定能够摆脱“富贵包”的困扰，重获健康美丽的颈部线条。