心理学家推荐：快速入睡的四大绝招

心理学家推荐：快速入睡的四大绝招

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人民网

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来源

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0725/c404214-40285295.html

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https://www.comedi.com.hk/%E3%80%90%E5%BF%83%E7%90%86%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%80%91%E9%9B%A3%E4%BB%A5%E5%85%A5%E7%9D%A1%EF%BC%9F%E5%B9%BE%E5%80%8B%E5%A6%99%E6%8B%9B%E6%95%99%E4%BD%A0%E6%93%BA%E8%84%AB%E5%A4%B1%E7%9C%A0-2/

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=82557

在当今快节奏的社会中，失眠已成为许多人的困扰。据统计，香港的失眠患病率高达39.4%，这意味着将近220万人正遭受失眠的困扰。从心理学的角度来看，失眠往往与压力、焦虑、抑郁等情绪问题密切相关。那么，如何才能快速入睡呢？以下是四个实用的心理学方法，帮助你轻松进入梦乡。

心理学研究表明，身体的紧张状态会通过神经系统传递到大脑，导致大脑也处于紧张状态，从而难以入睡。因此，放松身心是快速入睡的关键。

美国海军睡眠法

美国海军睡眠法，又称“2分钟入睡法”，是专门为避免飞行员因睡眠不足而出现失误而研发的一套快速熟睡方法。具体步骤如下：

1. 放松脸部，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。
2. 肩膀尽量下沉，同时放松颈部肌肉。
3. 深吸一口气，缓慢呼出。在吸气呼气的过程中，可以想象自己躺在平静湖面的小船上，最大程度放松神经。
4. 放松大腿、小腿、脚尖。
5. 在这个过程中，如果思绪开始游荡，可以重复默念“不思考、不思考、不思考”，从而令自己注意力集中。

腹式呼吸法

不同于胸式呼吸，腹式呼吸能刺激副交感神经系统，帮助我们改善睡眠。具体做法是：吸气时，腹部应尽量用力往上顶；吐气时，腹部则慢慢收回。重复以上步骤即是一次完整的腹式呼吸。

许多人对睡眠存在错误认知，比如过分强调睡眠时间的长短，或者在失眠时产生焦虑情绪。这些错误认知反而会加重失眠问题。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育是目前治疗失眠最有效的方法之一。它强调建立良好的睡眠习惯，比如保持卧室凉爽、安静、黑暗，选择舒适的床垫和枕头，避免在睡前摄入咖啡因和酒精等。

认知行为疗法

认知行为疗法（CBT-I）是一种专门针对失眠的心理治疗方法，它通过改变患者对睡眠的错误认知和行为，帮助患者重新建立健康的睡眠模式。研究表明，CBT-I对失眠的治疗效果甚至优于药物治疗。

安全感是入睡的重要心理因素。一个安全、舒适的环境能帮助我们更快入睡。

睡眠环境布置

使用遮光窗帘和耳塞，避免光线和噪音干扰。选择适合自己的枕头和床垫，确保良好的睡眠体验。保持卧室温度在18.3°C左右，这个温度最有利于快速入眠。

睡前仪式

建立一套固定的睡前仪式，比如泡个热水澡、喝杯温牛奶、阅读一本纸质书籍等，这些都能增加心理上的安全感，帮助我们更快入睡。

人体有一个内在的生物钟，它控制着我们的睡眠-觉醒周期。保持规律的作息时间能帮助我们建立稳定的生物钟，从而提高睡眠效率。

固定睡眠时间

每天按时上床和起床，即使在周末也不要有太大的变动。这有助于调整生物钟，让你更容易入睡和醒来。

适度午休

白天小憩时间不要超过30分钟，以免影响夜间睡眠。如果晚上睡眠充足，白天最好避免小憩。

适量运动

适量的运动能提高睡眠质量，但应避免在临睡前进行剧烈运动。建议在睡前2-3小时完成运动，这样既能消耗多余的精力，又不会因运动兴奋而影响睡眠。

总之，快速入睡的关键在于调整身心状态，建立良好的睡眠习惯。通过放松身心、调整认知、建立安全感和保持规律作息，我们可以轻松应对失眠问题，享受高质量的睡眠。如果长期失眠问题持续存在，建议咨询医生以获得专业帮助。