北京大学第六医院专家：打造理想睡眠环境的科学指南

北京大学第六医院专家：打造理想睡眠环境的科学指南

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https://www.sohu.com/a/848257169_121124777

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https://m.zhuxiaobang.com/article/7362154375950287395

“睡眠环境的优化是改善睡眠质量的关键。”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟如是说。在当今快节奏的社会中，良好的睡眠已成为许多人可望而不可即的奢侈品。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠问题，而这一比例在中国更是高达38.2%。打造一个理想的睡眠环境，已成为提高睡眠质量的重要途径。

睡眠环境对睡眠质量的影响不容忽视。一个理想的睡眠环境应该具备以下要素：

适宜的温度

研究表明，卧室温度在16-20℃时，最有利于入睡。温度过高或过低都会影响睡眠质量。因此，保持卧室凉爽是改善睡眠的第一步。

柔和的光线

光线对睡眠的影响尤为显著。睡前暴露在强光下，尤其是蓝光（如手机、电脑屏幕发出的光），会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠。孙伟主任建议，睡前一小时内应避免使用电子产品，同时卧室应使用遮光窗帘，减少光线干扰。

安静的氛围

噪音是影响睡眠的另一大敌人。研究表明，即使是低至30分贝的噪音（相当于轻声耳语）也会影响睡眠质量。使用耳塞或白噪音机可以帮助屏蔽外界噪音，营造安静的睡眠环境。

舒适的寝具

选择合适的床垫和枕头至关重要。过硬或过软的床垫都会影响睡眠姿势，导致身体不适。枕头的高度应与肩宽相匹配，以保持颈椎的自然曲线。

长期处于不良睡眠环境中，会对健康造成严重影响。碎片化睡眠，即夜间频繁醒来，是一种常见的睡眠障碍。研究表明，长期的碎片化睡眠会带来以下危害：

• 引起全身代谢紊乱，增加糖尿病、肥胖的风险
• 造成全身慢性炎症增加
• 增加心脑血管疾病风险，如动脉硬化、心梗等
• 导致高血压，甚至增加猝死风险
• 影响心理健康，增加焦虑症、抑郁症的风险
• 损害认知功能，导致记忆力下降、注意力不集中

卧室布置

• 避免放置干扰物品：如手机、电脑等电子产品，以及可能产生噪音的设备。
• 合理摆放家具：保持卧室整洁，避免杂乱的环境影响睡眠。
• 选择合适的装饰：避免使用过于鲜艳的色彩，选择柔和的色调有助于放松。

日常习惯

• 建立规律作息：每天按时上床和起床，调整生物钟。
• 适度运动：白天适量运动能提高夜间睡眠质量，但应避免临睡前剧烈活动。
• 注意饮食：避免睡前摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，晚餐可适量食用助眠食物，如香蕉、山药、核桃等。

心理调适

• 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想等放松练习，帮助缓解压力。
• 避免带入负面情绪：不要将工作压力和负面情绪带入卧室。
• 建立睡眠仪式：如阅读、听轻音乐等，帮助大脑建立睡眠信号。

良好的睡眠环境是健康睡眠的基础。通过优化卧室环境、调整生活习惯和心理状态，我们可以有效改善睡眠质量，享受更加健康、美好的生活。如果长期存在严重的睡眠问题，建议及时寻求专业医生的帮助。