跑者必备：高效腿部力量训练指南

跑者必备：高效腿部力量训练指南

引用

网易

等

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J7A2G3CH0529DM5H.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28910065

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https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=111035&subtitle=%E3%80%90%E8%A8%93%E7%B7%B4%E3%80%9110%20%E5%88%86%E9%90%98%E8%B7%91%E8%80%85%E8%82%8C%E5%8A%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%EF%BC%9A%E5%8A%A0%E5%BC%B7%E8%85%BF%E9%83%A8%E3%80%81%E8%87%80%E9%83%A8%E8%88%87%E6%A0%B8%E5%BF%83

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https://www.bgym.com.tw/Article/Detail/86784

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https://blog.worldgymtaiwan.com/explosive-training

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https://www.treadmillbuddy.com/cn/articles/core-strength-training-for-runners-1215-56/

随着冬季的到来，户外跑步变得不再那么吸引人。但是，这并不意味着我们可以放弃腿部训练。事实上，冬季正是提升腿部力量的最佳时期！今天，就让我们一起来学习一套专为跑者设计的腿部力量训练动作，让你在室内也能保持甚至提升腿部力量。

1. 提升跑步效率：强壮的腿部肌肉能让你在跑步时更加稳定，提高步频和步幅，从而提升整体速度。

2. 预防运动伤害：腿部力量不足是导致膝盖和脚踝受伤的主要原因之一。通过针对性训练，可以增强关节稳定性，降低受伤风险。

3. 改善身体姿态：良好的腿部力量有助于保持正确的跑步姿势，让你跑得更轻松、更持久。

接下来，让我们一起学习十个简单但非常有效的训练动作。每个动作持续45秒，动作间休息15秒。这套训练计划不需要任何器械，非常适合在家进行。

1. 相扑蹲小跳（Sumo Pulses）

• 开始动作类似相扑式深蹲，双脚打开比肩宽，双手交叉放于胸前。
• 进行小幅度蹲起，重点锻炼大腿内侧和臀部肌群。

2. 弓箭步小跳（Lunge Pulses）

• 左脚向前跨步成弓箭步姿势，保持下蹲姿态，进行小幅度上下移动。
• 这个动作能有效锻炼大腿和臀部，特别是提升单腿力量控制。45秒后换右腿。

3. 臀腿后踢（Glute Kickbacks）

• 四肢着地，进行右腿后踢，着重臀部肌肉发力。
• 这个动作能帮助提升臀部稳定性，改善跑步姿态。45秒后换左腿。

4. 肘撑棒式（Elbow Plank）

• 手肘撑地进行平板支撑，核心保持稳定。
• 这个动作对核心稳定性至关重要。

5. 慢速登山者（Slow Climbers）

• 在平板支撑基础上，双腿交替向前进行膝盖上抬动作。
• 重点在于控制动作的稳定性与核心发力。

6. 单腿臀桥（Single Leg Glute Bridge）

• 仰卧，双手放在地上，左腿弯曲，右腿抬高，进行臀桥动作。
• 有效锻炼臀部与腿后腱，提升跑步过程中的爆发力。45秒后换左腿。

7. 跳跃深蹲（Squat Jumps）

• 双脚与肩同宽，深蹲后爆发跳起，着重腿部与臀部的力量训练。
• 同时也能提升心肺耐力。

8. 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

• 单腿向后伸展，支撑在椅子或沙发上，前腿进行深蹲动作。
• 这个动作能有效锻炼股四头肌和臀部肌肉。

9. 相扑硬拉（Sumo Deadlift）

• 双脚打开比肩宽，脚尖向外，双手握住哑铃或水瓶。
• 保持背部挺直，屈膝下蹲，然后站起。这个动作能全面锻炼腿部和核心肌群。

10. 壶铃摇摆（Kettlebell Swing）

• 双脚与肩同宽，手持壶铃或水瓶。
• 通过腿部和臀部的力量，将壶铃向前上方摆动至肩部高度。

1. 动作正确性：在开始训练前，一定要确保每个动作的姿势正确。错误的姿势不仅效果差，还容易导致受伤。

2. 专注力：在做动作时集中注意力感受肌肉的发力感，这有助于找到肌肉的泵感。

3. 训练频率：建议每周进行2-3次训练，可以安排在跑步训练的前一天或休息日。

4. 热身和拉伸：训练前后都要做好充分的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

5. 循序渐进：初学者可以从基础动作开始，逐渐增加难度和强度。

这套训练计划不仅能帮助你提升腿部、臀部力量，还能加强核心的稳定性。对于跑者来说，这不仅能预防运动伤害，还能提升跑步效率。每星期可以加入几次这种短时间的肌力训练，会让你在跑步时感受到更强大的自己。快试试这10分钟的高效训练，看看它如何改变你的跑步体验吧！