大学生焦虑症治疗指南：合理情绪疗法+放松训练，助你重获内心平静

大学生焦虑症治疗指南：合理情绪疗法+放松训练，助你重获内心平静

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28395189

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在当今快节奏的社会中，焦虑症已成为困扰许多大学生的常见心理问题。据统计，约30%的大学生在过去一年中经历过严重的心理困扰，而焦虑症更是其中的主要表现形式之一。如果你或身边的朋友正在经历焦虑的困扰，不妨试试以下这些科学证实有效的方法。

合理情绪疗法（Rational Emotive Therapy，简称RET）是一种认知行为疗法，由美国心理学家阿尔伯特·艾利斯于1955年创立。这种疗法的核心观点是：情绪并非由事件本身引起，而是由人们对事件的解释和评价所导致。简单来说，就是你的思维方式决定了你的情绪反应。

如何进行合理情绪疗法？

1. 识别不合理信念：首先，你需要学会识别自己的不合理信念。这些信念通常表现为绝对化要求（如“我必须得到所有人的认可”）、过分概括化（如“我失败了一次，说明我一无是处”）和糟糕至极（如“如果我考不好，我的人生就完了”）。

2. 挑战不合理信念：一旦识别出这些不合理信念，接下来就要学会质疑它们。你可以问自己：“这个信念真的有根据吗？”“它对我的情绪和行为产生了什么影响？”“有没有更合理的解释？”

3. 建立合理信念：最后，用更合理、更现实的信念来替代原有的不合理信念。比如，将“我必须得到所有人的认可”改为“每个人都有自己的看法，我无法也不需要取悦所有人”。

实际案例

小明是一名大二学生，最近因为期末考试感到非常焦虑。他总是担心自己考不好，认为如果成绩不理想，就会被同学看不起，甚至可能影响未来就业。通过合理情绪疗法，他开始意识到这种想法过于绝对化和糟糕至极。他逐渐调整了自己的思维模式，告诉自己：“考试只是学习过程中的一个环节，成绩并不能完全代表我的能力和价值。即使这次考得不理想，也可以通过努力在下次取得进步。”

放松训练是一种通过调节身体反应来缓解焦虑症状的方法。它可以帮助你降低生理上的紧张感，从而减轻焦虑情绪。常见的放松训练方法包括渐进性肌肉放松、呼吸放松和想象放松等。

渐进性肌肉放松

这种方法通过让你有意识地感受肌肉的紧张和放松，来达到全身放松的效果。

1. 找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛。
2. 从脚趾开始，逐渐向上，依次紧张和放松每一组肌肉。比如先握紧脚趾5秒钟，然后放松5秒钟，再移到小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部。
3. 每次紧张时深呼吸，放松时呼气。

呼吸放松法

深呼吸可以帮助你快速缓解紧张情绪。

1. 坐在椅子上，背部挺直但不僵硬，双脚平放在地上。
2. 用鼻子慢慢吸气，数到四（吸……2……3……4）。
3. 屏住呼吸，数到四。
4. 用嘴巴慢慢呼气，数到六（呼……2……3……4……5……6）。
5. 重复这个过程5-10分钟。

想象放松

这种方法通过引导你想象一个安全、舒适的地方来达到放松的效果。

1. 找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛。
2. 想象一个让你感到安全、舒适的地方，比如海滩、森林或你童年的家。
3. 尽量详细地想象这个场景，包括视觉、听觉、嗅觉和触觉的细节。
4. 在这个想象的环境中停留5-10分钟，感受内心的平静。

正念冥想（Mindfulness Meditation）近年来在心理健康领域备受关注，尤其在缓解焦虑方面效果显著。它通过培养对当下的觉察，帮助人们学会接受而不是逃避自己的情绪。

如何进行正念冥想？

1. 选择一个安静的环境：找一个不会被打扰的地方，坐下或躺下，保持舒适的姿势。

2. 关注呼吸：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受空气进入和离开鼻孔的感觉，或者腹部随着呼吸的起伏。

3. 观察思绪：当你的注意力开始游离时（这是正常的），轻轻地将它带回到呼吸上。不要评判自己分心了，而是温和地提醒自己回到当下。

4. 扩展觉察：逐渐将觉察扩展到身体的其他感觉，如心跳、肌肉的紧张或放松，甚至周围的声音和气味。

5. 结束冥想：设定一个5-10分钟的计时器，时间到了之后，慢慢睁开眼睛，给自己一点时间从冥想状态中恢复过来。

研究表明，正念冥想不仅能改善焦虑症状，还能提高注意力和情绪调节能力。克莱姆森大学推出的Koru正念研讨会就是一个很好的例子。该课程通过教授正念冥想和呼吸练习等技巧，帮助学生管理压力和焦虑，取得了显著的效果。

除了上述的心理干预方法，以下这些生活方式的调整也能帮助你更好地应对焦虑：

1. 建立健康的生活习惯：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，均衡饮食，适量运动。这些都有助于提高你的整体身心健康水平。

2. 学会时间管理：合理安排学习和休息时间，避免过度压力的积累。可以尝试使用番茄工作法等时间管理技巧。

3. 培养兴趣爱好：找到一些能让你放松和快乐的活动，比如运动、音乐、绘画或阅读。这些活动不仅能转移你的注意力，还能帮助你建立自信。

4. 建立社交支持系统：与家人、朋友和同学保持良好的关系。当感到焦虑时，不要犹豫向他们寻求帮助。

5. 寻求专业帮助：如果你发现自己的焦虑症状持续存在且影响到日常生活，建议及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。他们可以为你提供更专业的治疗方案，比如药物治疗或更系统化的心理治疗。

记住，焦虑症是可以通过多种方法得到有效治疗的。合理情绪疗法、放松训练和正念冥想等心理干预手段，结合健康的生活方式和必要的专业帮助，能让你重新找回内心的平静。面对焦虑，不要害怕，积极寻求帮助，你一定能够战胜它，重获轻松自在的生活。