长沙市第三医院专家教你预防足底筋膜炎
长沙市第三医院专家教你预防足底筋膜炎
足底筋膜炎是常见的足部疾病，主要表现为足跟或足底疼痛。虽然部分轻度患者可能通过休息和调整生活方式实现自愈，但大多数情况下需要采取积极的治疗措施。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜炎，也称为跖腱膜炎，主要表现为在足底特定区域的疼痛和压痛。足底筋膜是位于脚底的一片厚实、有弹性的结缔组织，它具有以下重要功能：
- 支撑作用：将脚趾连接到脚跟骨，帮助支撑足弓，使脚底形成弓形结构，同时承受着你全身的重量。
- 缓冲作用：如同人体内的避震器，帮助吸收行走、跑步或跳跃时地面的反作用力。
当你的足底筋膜受到过度压力或拉伸时，就会引发炎症，导致足底筋膜炎。其主要症状是脚跟、脚底或足弓处明显疼痛，具体的疼痛表现为尖锐、灼烧或钝痛感。大多数患者只会在单侧脚部感到疼痛，但也有部分患者是双脚同时受影响的。一般情况下，疼痛最为明显的时刻是刚开始走动的前几步。步行几分钟后，你的疼痛将有所缓解。
在极少数情况下，你可能会出现脚部麻木、刺痛或水肿的情况。
如何预防足底筋膜炎？
足底筋膜炎的预防策略主要集中在减少足部压力和负担，以及增强足部肌肉的力量和灵活性。以下是一些有效的预防措施：
1. 选择合适的鞋子
- 穿着具有良好支撑和缓震功能的鞋子。
- 避免长时间穿高跟鞋或完全平底的鞋子。
- 考虑在鞋内添加合适的鞋垫，以支撑足弓。
2. 控制体重
保持健康的体重能够大幅度减少对足底筋膜产生的压力，降低发病风险。
3. 增强足部和小腿肌肉力量
定期进行针对性锻炼，如：
- 小腿拉伸和足底筋膜拉伸。
- 双手撑墙，患肢在后，身体向前倾：可增加跟腱柔软度。
- 前半脚掌踩楼梯，保持膝盖伸直，后脚跟下垂，身体向下压：可拉伸小腿肌肉。
4. 逐渐增加运动强度
- 开始新的锻炼计划时，应循序渐进地增加强度和距离。
日常护理小贴士
1. 热水泡脚
如果时常感觉足跟痛的话，可以尝试用热水泡泡脚，因为通过热水可以提高表面温度，加速脚步的血液循环，将局部累积的炎症因子带走，从而缓解疼痛感，而且泡脚还有利于提高睡眠质量，两全其美，不过用热水泡脚一定要坚持才会有效果，单次的热疗只能起到短时间缓解疼痛的作用。
2. 足底按摩
足底筋膜炎是一种由于足底肌肉或筋膜过度使用或疲劳引起的疼痛问题，按摩可以可以舒缓筋膜紧绷，帮助筋膜增加弹性，有利于足底筋膜炎恢复，在按摩过程中，可以先将脚跟固定住，用手握住脚趾头，将脚趾往上提，感觉筋膜被拉扯，停留10秒左右放松，重复10次，一定要注意动作要缓慢，力度不要过重！
3. 使用足弓垫
穿软底鞋、使用足弓垫有利于减轻足跟部的直接冲击力或足底筋膜的牵拉，从而缓解疼痛。
4. 注意脚部护理
- 将网球、筋膜球放置在脚底或者小腿肚子处，前后滚动，放松足底和腿部。
- 反复发作足跟痛的朋友可以在每天晚上临睡前泡脚半小时左右，温热作用可以改善局部的微循环，对于缓解疼痛很有帮助。
足底筋膜炎的预防和日常护理需要持之以恒的努力。通过选择合适的鞋子、控制体重、适度运动以及日常护理，可以有效预防足底筋膜炎的发生。如果出现足底疼痛等症状，应及时就医，避免病情加重。同时，保持健康的生活方式和良好的足部护理习惯，有助于维持足部健康，提高生活质量。