孙建琴：四道养生鱼虾菜，补肌又养生
孙建琴：四道养生鱼虾菜，补肌又养生
鱼虾类食材富含优质蛋白质和多种营养素，是维持肌肉健康的重要食物来源。复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴教授，为您精选四道养生菜品，不仅美味可口，更富含丰富的蛋白质和多种营养素，特别适合老年人和营养不良者食用。
枸杞芡实鱼丁
【菜品特色】清淡糯软，口感鲜美。
【原料（2人份）】
[主料]龙利鱼150g，新鲜芡实50g，干枸杞子3g。
[调料]葱、姜、蒜末、盐各适量，淀粉3g，油10g。
【做法】
1.龙利鱼自然解冻，沥干水分，用厨房纸吸去多余的水分，切成小方块(不要切得太小，以免在爆炒时鱼肉松散)，芡实焯水至熟后捞出备用，枸杞子洗净，温水浸泡备用。
2.锅中加入适量色拉油，七成热后，鱼肉丁入锅过一下油即捞出。
3.锅中留少许油，放入葱、姜、蒜末爆香，加芡实翻炒2min。
4.放入龙利鱼丁炒均，勾玻璃芡，加盐调味即可出锅，撒上枸杞子。
【营养评价】
龙利鱼为优质海洋鱼类，味道鲜美，出肉率高，口感爽滑，鱼肉久煮而不老。每100g龙利鱼含蛋白质17.7g。其含有的不饱和脂肪酸具有抗动脉粥样硬化的作用，对防治心脑血管疾病、增强记忆颇有益处。
芡实，俗称鸡头米。素有“水中人参”的美誉，每100g干芡实含有蛋白质约8.3g(每100g新鲜芡实含有蛋白质约4.4g)，主要成分碳水化合物的含量为79.6g，可为人体提供能量。
古书上记载，它有“婴儿食之不老，老人食之延年”的说法。中医认为，芡实具有益肾固精、补脾止泻、祛湿止带的功效。
枸杞子富含枸杞多糖，具有调节血脂、降血糖、降血压的功效，有助于增强人体免疫力，提高抗病能力，有一定的抗癌作用。中医认为，枸杞子具有滋肾、润肺、补肝、明目的功效。
荠菜蘑菇鱼丸汤
【菜品特色】
汤汁清澈，质地软嫩，味道鲜美。
【原料（2人份）】
[主料]鱼丸约200g(草鱼肉200g、1/2个蛋清12g、葱姜水适量)，荠菜30g，蘑菇50g。
[调料]生姜、葱、盐、胡椒粉各适量，生粉3g，食用油8g。
【做法】
1.草鱼片下鱼肉，切成小块，生姜切薄片放入鱼片中腌渍10min。
2.将草鱼肉用刀背锤成鱼茸，放入碗中，加盐后顺一个方向搅拌上劲，再分次加入鸡蛋清、生粉、葱姜水拌均匀成鱼丸胶(此操作步骤可用粉碎机替代)。
3.锅中冷水烧开后关火，保持汤水80℃左右，双手配合取鱼胶挤成丸状，入锅，小火微沸至鱼丸发白浮起，捞出放入凉盐水中冷却备用。
4.蘑菇洗净去蒂切片焯水冲凉待用；荠菜洗净焯水冲凉，挤干水分，切成5cm段待用；生姜切片待用。
5.锅中倒入食用油，放少许葱花姜末爆香，加适量清水煮开。
6.放入鱼丸煮开后，放入荠菜段和香菇片，待汤沸腾，加盐调味，出锅后撒上胡椒粉。
【葱姜水的预制】
【原料】大葱白或小葱50g，生姜片50g，清水200mL。
【做法】
1.用力背拍扁小葱，再切段；生姜切片后再切细丝。
2.把切好的葱和姜放入碗中，倒入清水浸泡20min以上，用漏勺过滤浸汁水。
3.用手把葱姜中的余汁使劲挤出，和过滤的汁水混合即可。
【营养评价】
草鱼，别名有鲩鱼、草鲩、白鲩等，它和鲢、鳙、青鱼一起，构成了中国淡水鱼类的“四大家鱼”。每100g草鱼含蛋白质16.6g。草鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能软化血管、促进血液循环，对心血管疾病有一定的预防作用。
自制鱼丸不但口感细腻，质地软嫩，味道鲜美，且因不添加生粉等成分，确保蛋白质含量和品质。而且处理成茸状的鱼泥纤维长度极短，更容易被人体吸收和利用；烹制时间短，营养素破坏和损失得少。
荠菜，为野菜中味道最鲜美的绿叶蔬菜，有很高的药用价值。荠菜含丰富的维生素C和胡萝卜素，有助于增强机体免疫功能；荠菜含有大量的粗纤维，食用后可增强肠蠕动，促进排泄。
白果凤尾虾
【菜品特色】
色泽明亮，肉质细嫩。
【原料（2人份）】
[主料]基围虾250g，白果30g。
[调料]生姜、葱、料酒、盐各适量，食用油10g，蛋清10g，淀粉3g。
【做法】
1.将虾去头剥壳，留下最后一节壳和虾尾。开背后挑去虾线，用清水洗净，沥干水分后，加少许盐、蛋清、干淀粉，拌匀上浆待用。
2.白果洗净焯水煮熟，葱姜切末备用。
3.炒锅倒入适量油，入葱、姜末爆香，放入虾仁滑油至熟(小火为宜)，捞出沥油。
4.炒锅中留少许油，放入适量汤水、盐，倒入虾仁、白果翻炒均匀，出锅。
【营养评价】
每100g基围虾中含蛋白质18.2g。基围虾营养丰富，其肉质松软、易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。虾中含有丰富的镁，能很好地保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压、冠心病等。
白果，学名银杏果。白果是营养丰富的传统滋补食品，具有很高的食用和药用价值。每100g新鲜白果含有蛋白质13.2g。现代研究发现，白果含有的银杏酸、白果酚、五碳多糖、脂固醇等成分，具有扩张微血管、促进血液循环、改善大脑功能、延缓老年人大脑衰老、增强记忆力等作用。中医认为，白果具有益肺气、治咳喘、止带浊、缩小便等功效。
糟溜黑鱼片
【菜品特色】
肉质滑嫩，糟香四溢，鱼鲜中带甜，点缀木耳，好看又好吃。
【原料（2人份）】
[主料]黑鱼片150g，水发黑木耳50g。
[调料]姜、盐、酒、胡椒粉各适量，鸡蛋清25g，生粉3g，香糟卤20g，糖5g，油15g。
【做法】
1.新鲜黑鱼宰杀后去头、剔骨，取鱼肉切成薄片(可由菜场代加工)；木耳泡软后撕小块焯水，捞出待用；牛姜磨泥，葱切葱花，调水淀粉。
2.用淡盐水反复抓洗鱼片至清爽没有黏液，沥干。用料酒、盐、胡椒粉、蛋清腌渍约10min后，拌上干淀粉备用。
3.鱼片用大火氽水，至鱼片变色后捞出。
4.锅里放油，葱姜炒香，放入木耳煸炒至软，加适量水，加盐、白糖调味。
5.放入鱼片、糟卤，晃动锅至调料、食料均匀。
6.勾芡、大火收汁，出锅。
【营养评价】
黑鱼是乌鳢的俗称，味道鲜美，营养丰富，黑鱼肉中含较多优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种氨基酸等，还含有人体必需的钙、磷、铁及多种维生素。每100g黑鱼含有蛋白质18.5g，高于鳜、草、鲢、鳙等淡水鱼的蛋白质含量。
黑鱼作为一种传统的营养滋补食品，已经有两千多年的食用历史。传统中医学认为，黑鱼有去瘀生新、滋补调养、生肌补血、促进伤口愈合的作用。
木耳被誉为“素中之荤”，每100g黑木耳中含铁185mg，经常食用可防治缺铁性贫血；木耳可减少血小板凝块，预防血栓的发生；还能够促进胃肠蠕动，促进肠道废物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。所以，老年人特别是有便秘的老年人，坚持食用糟溜黑鱼片，对预防多种老年疾病、防癌、延缓衰老都有良好的作用。
胡萝卜含有丰富的叶酸，而叶酸在预防癌症方面的作用非常明显，吃胡萝卜补充叶酸有很好的预防癌症发生的作用。胡萝卜含有丰富的维生素A，对于干眼症、夜盲症、视疲劳的人，适当吃胡萝卜有很好的明目、缓解视疲劳的作用。胡萝卜含有的槲皮素、山柰酚，能够有效增加冠状动脉的血流量，有一定的降压强心作用。