如何提升免疫力？解析5大方法與關鍵營養素，健康維持就從細節做起
如何提升免疫力？解析5大方法與關鍵營養素，健康維持就從細節做起
在经历了新冠疫情的肆虐之后，"如何提升免疫力"成为了人们关注的焦点。本文将为您详细介绍5个提升免疫力的方法和5个关键营养素，帮助您养成良好的生活习惯，增强身体的防护能力。
人體的免疫機制十分複雜，需要各種免疫器官、免疫細胞合力組成人體防衛系統，才能抵禦外在侵害，因此想要提升免疫力，也需要從各種面向著手，今天要和大家分享5個提升免疫力的方法，並整理5個關鍵營養素，幫助大家養成良好的生活及飲食習慣，有效增強身體的防護能力。
5個提升免疫力的方法｜改善生活習慣，增強抵抗力
想提升免疫力沒有捷徑，一定要養成良好的生活習慣，從各個面向維持健康的生活方式，才能加強人體防衛系統，抵禦外在侵害。接下來為大家說明5個提升免疫力的方法，想增加身體對抗病菌的能力，不妨從以下5個日常習慣開始養成。
提升免疫力的方法1：充足的睡眠時間
良好的睡眠品質是維持免疫力不可或缺的關鍵，根據研究顯示，充足的睡眠可以增加人體內免疫T細胞的活性，幫助T細胞對抗病菌入侵，有效預防病菌對人體的危害。此外，睡眠狀況良好的人，身體也比較不會疲勞，且充分休息有助於舒緩壓力，能讓免疫系統處於良好的防禦狀態。
需要特別注意的是，不是睡得夠久就代表睡眠充足，還需考慮睡眠品質，如果睡覺時經常做夢且越睡越累，可以試著在睡前伸展、拉筋幫助放鬆，或是補充幫助睡眠的營養素，例如GABA、芝麻素等，提升睡眠品質才能讓身體獲得充分休息。
提升免疫力的方法2：維持運動習慣
當人體處於高強度的運動狀態，體溫會升高，呼吸及血液循環效率也會提升，加速身體運送養分及代謝廢物的效率，同時促使免疫細胞進入血液及淋巴系統中，讓身體維持高強度的防禦力，幫助人體免於病毒、細菌的傷害。
根據世界衛生組織建議的「533法則」，每週至少要運動5次，每次30分鐘且心跳達每分鐘130次，才是有效的運動時數。
提升免疫力的方法3：戒菸、理性飲酒
抽菸及飲酒過量都會增加身體負擔，進而破壞免疫系統，提高人體被病菌侵害的風險。
根據統計，有吸菸習慣的人，比沒有抽菸的人更容易感冒，且一旦感冒很容易惡化為肺炎和支氣管炎；而許多研究也指出，過量飲酒會影響免疫系統運作，因此有抽菸及喝酒習慣的人，若想提升免疫力，建議從現在開始戒菸並控制飲酒量（男性每天攝取20克酒精為限，女性則以不超過10克酒精為原則）。
酒精克數換算：酒的容量（c.c.） × 酒精濃度（%） × 0.785（酒精密度）
舉例來說，一瓶500ml（c.c.）的啤酒，酒精濃度為4.5 %，所含酒精即為17.6g（500 * 0.045 * 0.785 = 17.6）。
提升免疫力的方法4：適當的排解壓力
生活中的各種壓力，無論是工作壓力、人際壓力等，都會刺激人體分泌壓力荷爾蒙——腎上腺皮質醇（Cortisol），腎上腺皮質醇會減少人體生成淋巴球，影響免疫系統運作，加上高壓環境也會讓身體更加疲憊，導致睡眠品質下降，種種因素交互影響下，人體就會變得更容易生病。
生活中的壓力往往難以避免，但我們還是可以透過壓力調節，減少壓力對免疫力的影響，例如冥想、運動、安排適當休息時間等，都有助於紓解壓力，幫助身體與壓力和平共處。
提升免疫力的方法5：均衡飲食
飲食是人體補充能量及營養素的重要管道，自然也與免疫力息息相關，而提升免疫力的飲食建議中，最重要的不外乎「喝水」，足量飲水可以促進新陳代謝，幫助養分運輸及廢物代謝，讓全身的免疫細胞都能獲得充足養分，維持免疫系統正常運作。
根據衛福部的建議，成人的每日飲水量應為體重（每公斤） x 30c.c.，也就是說，80kg的人每天的建議飲水量為：80 * 30 = 2400c.c
除了多喝水之外，也建議多吃原型食物，減少食用精緻食物，並留意維生素C、維生素D、蛋白質等營養素的攝取量，均衡補充各種養分來維持免疫力。
如果平時很難維持均衡飲食，也可以針對容易缺乏的營養素，補充合適的保健食品，但挑選保健食品時，要記得留意產品品質，查看成分標示是否包含化學添加物，以免長期攝取人體不需要的化學物質，提升免疫力不成，反而增加代謝負擔。
解析5個關鍵營養素｜提升免疫力就從改變飲食開始
最後為大家整理提升免疫力的5個關鍵營養素，日常飲食中，可以多留意下列營養素的攝取量，幫助增強免疫力，維持免疫系統正常運作。
1. 維生素C
皮膚是人體免疫系統的第一道防線，而維他命C對於肌膚保養來說非常重要，補充維他命C可以幫助傷口癒合，維持肌膚屏障及黏膜組織的完整性，有助於隔絕環境中的病菌，避免病菌入侵人體。
建議多吃芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、香吉士等富含維他命C的食物，若平時較難吃到上述水果，也可以補充維他命C保健品，並根據產品食用建議穩定補充，有效維持免疫力。
2. 維生素D
維生素D除了幫助鈣質吸收之外，還能增加免疫細胞的自噬作用，幫助人體消滅病毒、細菌，維持正常免疫系統運作，有效預防呼吸道感染。
除了多吃乾香菇、舞菇、大比目魚、鯖魚等富含維生素D的食物之外，平時多曬太陽也能促進體內生成維生素D；相對的，如果平時很少曬太陽，加上飲食習慣不佳，難以均衡補充營養素，就要特別留意維生素D的攝取量。
3. 蛋白質
蛋白質是人體合成白血球和抗體的主要原料，在免疫系統的組成上扮演了重要角色。建議大家每餐都要食用大約一個掌心份量的優質蛋白，例如豆漿、雞肉、魚肉、豬瘦肉等，確保人體擁有足夠的能量及原料，可以生成免疫細胞，維持免疫系統正常運作。
4. 益生菌
為了避免食物中的病菌，通過腸道表層黏膜進到微血管及乳糜管系統中，腸道中分佈了大約70%的免疫細胞，可說是人體最大的免疫器官。而透過補充益生菌，可以增加腸道中定殖的好菌數量，維持良好菌叢生態，有效防止病菌入侵，進而達到增強免疫力及過敏調節的功效。
特別提醒，不是每一種益生菌都有提升免疫力和調節過敏反應的功效，挑選時除了查看產品是否針對過敏及免疫調節設計配方之外，建議挑選擁有「免疫調節功能」、「輔助調節過敏體質功能」小綠人標章的產品，提升免疫力的功效才有保障。
5. 鋅
鋅在人體內主要扮演輔酶的角色，會參與大大小小的生理及代謝反應，而免疫系統中的T細胞及自然殺手細胞，都需要鋅的參與才能順利發育成熟，發揮抵禦外來病菌的功效。
因此補充生蠔、小麥胚芽、紅蟳、南瓜子、牛板腱、豬肝等富含鋅的食物，對於提升免疫力也有很有幫助，平時可以多留意上述食物的攝取量，或是挑選優質鋅保健品，適量補充滿足人體對鋅的需求。
以上就是本文的完整內容，想提升免疫力沒有特效藥，一定要從日常細節做起，養成良好的生活及飲食習慣，需要補充保健品時，也記得多留意產品的成分組成及原料品質，才能增強免疫系統功能，保護人體不受病菌侵害。