糖尿病友看过来!先锋鸟教你健康吃牛排
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@小白创作中心
糖尿病友看过来!先锋鸟教你健康吃牛排
引用
澎湃
等
12
来源
1.
https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28921334
2.
https://post.smzdm.com/p/a6ppwx60/
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https://health.gvm.com.tw/article/118460
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https://www.meishichina.com/YuanLiao/NiuPai/yiji/
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http://ks.ip1138.com/shenghuo_808026/
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https://www.alphafoodslove.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%89%9B%E8%82%89%E9%83%A8%E4%BD%8D/
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https://health.tvbs.com.tw/recipe/350334
糖尿病患者在享受美食的同时,更要关注饮食健康。牛排作为西餐中的经典美味,其高蛋白、低糖的特点本应是不错的选择,但研究显示,每天多吃一份红肉会增加10-15%的糖尿病风险。那么,糖尿病患者还能不能吃牛排?答案是肯定的,但需要掌握一些关键要点。
01
选择合适的牛排部位
选择牛排时,关键是要关注脂肪含量。根据美国农业部(USDA)的标准,超瘦牛肉每100克(3.5盎司)应含有低于5克总脂肪、2克饱和脂肪酸和95毫克胆固醇。以下部位符合这一标准:
- 后腿眼肉和牛排
- 后腿股肉和牛排
- 上后腿肉和牛排
- 下后腿肉和牛排
- 上后腰脊肉牛排
- 前腰脊牛排
- 上肩胛和下肩胛肉
选购时要注意:
- 选择“特选”或“优选”等级的牛肉,避免“特优”等级的高脂肪部位
- 观察肉质,选择可见脂肪(大理石纹脂肪)最少的部位
- 购买碎牛肉时,选择含93%或95%瘦肉的产品
02
健康烹饪方法
正确的烹饪方法不仅能保留牛排的美味,还能确保其营养不流失。以下是一些关键的烹饪技巧:
- 温度控制:使用木炭烤架时,建议设置两个烹饪区:一个高温区用于快速锁住肉汁,一个中温区用于完成烹饪。如果使用燃气烤架,可以将温度设置在450°F(约232°C)。
- 时间掌握:根据牛排的厚度调整烹饪时间。以1.5英寸(约3.8厘米)厚的牛排为例:
- 微熟(Rare):6-8分钟,内部温度达到52°C
- 三分熟(Medium Rare):7-10分钟,内部温度达到57°C
- 五分熟(Medium):10-12分钟,内部温度达到63°C
- 全熟(Well Done):12-15分钟,内部温度超过71°C
- 调味技巧:使用香草黄油酱汁可以增加风味,同时避免过度使用油脂。也可以简单使用盐和黑胡椒调味,保留牛排的原汁原味。
03
合理搭配食材
为了使营养更均衡,可以搭配以下食材:
- 蔬菜:西兰花、胡萝卜、洋葱等蔬菜富含纤维和维生素,可以增加饱腹感,减少总热量的摄入。特别是西兰花,其低热量、高营养价值的特点,非常适合减肥人群。
- 全谷物:选择全谷类食物作为主食,搭配牛肉会提供更全面的营养。
- 健康油脂:使用橄榄油等健康油脂进行烹饪,避免过多饱和脂肪的摄入。
04
控制食用量
即使选择了瘦肉部位,也要注意食用量。《美国居民膳食指南》建议成年人每周摄入的肉类、家禽和鸡蛋总量不应超过737克(26盎司)。一份煮熟的肉类是85克(3盎司),约为一副纸牌大小。糖尿病患者建议每周食用1-2次牛排,每次控制在100-150克。
05
注意事项
- 食物代换:使用食物代换法,将食物分为七大类,每类食物代换可产生90kcal热量。这种方法虽然不够精确,但简便易行,可以帮助糖尿病患者快速安排饮食。
- 低GI食材:虽然低升糖指数(GI)的食物可以适量食用,但也要控制摄入量。高GI的食物不是完全不能吃,而是需要根据身体状况来控制食用量。
- 主食摄入:适当提高主食的摄入量可以改善糖耐量、降低胆固醇及三酸甘油酯,但要在总热量控制的前提下。
糖尿病患者在合理范围内享受美食,保持健康饮食习惯。通过选择合适的部位、采用健康的烹饪方法、搭配合适的食材、控制食用量,糖尿病患者也可以享受到美味的牛排。
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