糖尿病友看过来！先锋鸟教你健康吃牛排

糖尿病友看过来！先锋鸟教你健康吃牛排

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28921334

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https://post.smzdm.com/p/a6ppwx60/

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https://health.tvbs.com.tw/recipe/350334

糖尿病患者在享受美食的同时，更要关注饮食健康。牛排作为西餐中的经典美味，其高蛋白、低糖的特点本应是不错的选择，但研究显示，每天多吃一份红肉会增加10-15%的糖尿病风险。那么，糖尿病患者还能不能吃牛排？答案是肯定的，但需要掌握一些关键要点。

选择牛排时，关键是要关注脂肪含量。根据美国农业部（USDA）的标准，超瘦牛肉每100克（3.5盎司）应含有低于5克总脂肪、2克饱和脂肪酸和95毫克胆固醇。以下部位符合这一标准：

• 后腿眼肉和牛排
• 后腿股肉和牛排
• 上后腿肉和牛排
• 下后腿肉和牛排
• 上后腰脊肉牛排
• 前腰脊牛排
• 上肩胛和下肩胛肉

选购时要注意：

• 选择“特选”或“优选”等级的牛肉，避免“特优”等级的高脂肪部位
• 观察肉质，选择可见脂肪（大理石纹脂肪）最少的部位
• 购买碎牛肉时，选择含93%或95%瘦肉的产品

正确的烹饪方法不仅能保留牛排的美味，还能确保其营养不流失。以下是一些关键的烹饪技巧：

• 温度控制：使用木炭烤架时，建议设置两个烹饪区：一个高温区用于快速锁住肉汁，一个中温区用于完成烹饪。如果使用燃气烤架，可以将温度设置在450°F（约232°C）。
• 时间掌握：根据牛排的厚度调整烹饪时间。以1.5英寸（约3.8厘米）厚的牛排为例：
  • 微熟（Rare）：6-8分钟，内部温度达到52°C
  • 三分熟（Medium Rare）：7-10分钟，内部温度达到57°C
  • 五分熟（Medium）：10-12分钟，内部温度达到63°C
  • 全熟（Well Done）：12-15分钟，内部温度超过71°C
• 调味技巧：使用香草黄油酱汁可以增加风味，同时避免过度使用油脂。也可以简单使用盐和黑胡椒调味，保留牛排的原汁原味。

为了使营养更均衡，可以搭配以下食材：

• 蔬菜：西兰花、胡萝卜、洋葱等蔬菜富含纤维和维生素，可以增加饱腹感，减少总热量的摄入。特别是西兰花，其低热量、高营养价值的特点，非常适合减肥人群。
• 全谷物：选择全谷类食物作为主食，搭配牛肉会提供更全面的营养。
• 健康油脂：使用橄榄油等健康油脂进行烹饪，避免过多饱和脂肪的摄入。

即使选择了瘦肉部位，也要注意食用量。《美国居民膳食指南》建议成年人每周摄入的肉类、家禽和鸡蛋总量不应超过737克（26盎司）。一份煮熟的肉类是85克（3盎司），约为一副纸牌大小。糖尿病患者建议每周食用1-2次牛排，每次控制在100-150克。

• 食物代换：使用食物代换法，将食物分为七大类，每类食物代换可产生90kcal热量。这种方法虽然不够精确，但简便易行，可以帮助糖尿病患者快速安排饮食。
• 低GI食材：虽然低升糖指数（GI）的食物可以适量食用，但也要控制摄入量。高GI的食物不是完全不能吃，而是需要根据身体状况来控制食用量。
• 主食摄入：适当提高主食的摄入量可以改善糖耐量、降低胆固醇及三酸甘油酯，但要在总热量控制的前提下。

糖尿病患者在合理范围内享受美食，保持健康饮食习惯。通过选择合适的部位、采用健康的烹饪方法、搭配合适的食材、控制食用量，糖尿病患者也可以享受到美味的牛排。