营养师推荐：27种比牛奶还高效的补钙食物

营养师推荐：27种比牛奶还高效的补钙食物

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果壳网

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根据中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足。北京营养师协会理事顾中一推荐了27种含钙量比牛奶高的食物，包括深绿色蔬菜（如菠菜、油麦菜）、某些豆制品（如卤水豆腐、石膏豆腐）以及芝麻酱等。这些食物不仅含钙丰富，而且容易被人体吸收，是日常饮食中理想的补钙来源。此外，专家建议分散摄入高钙食物，并补充维生素D以促进钙的吸收。通过科学合理的饮食搭配，可以有效预防缺钙问题，保持骨骼健康。

1. 芝麻酱：每100克含钙高达1170毫克，是牛奶的近10倍，但热量也较高，建议适量摄入。

2. 虾皮：每100克含钙991毫克，是常见的高钙海产品，适合做调味料或配菜。

3. 紫菜：每100克含钙430毫克，富含碘和多种矿物质，适合做汤或凉拌。

4. 海带：每100克含钙341毫克，富含碘和膳食纤维，适合炖汤或凉拌。

5. 发菜：每100克含钙321毫克，富含蛋白质和多种维生素，适合做汤或凉拌。

6. 黑木耳：每100克含钙247毫克，富含铁和膳食纤维，适合炒菜或凉拌。

7. 黄花菜：每100克含钙231毫克，富含维生素A和蛋白质，适合炒菜或凉拌。

8. 银耳：每100克含钙220毫克，富含胶质和多种维生素，适合炖汤或凉拌。

9. 竹荪：每100克含钙212毫克，富含蛋白质和多种矿物质，适合炖汤或炒菜。

10. 松蘑：每100克含钙209毫克，富含蛋白质和多种维生素，适合炖汤或炒菜。

11. 冬菇：每100克含钙196毫克，富含蛋白质和多种矿物质，适合炖汤或炒菜。

12. 口蘑：每100克含钙195毫克，富含蛋白质和多种维生素，适合炒菜或凉拌。

13. 金针菇：每100克含钙165毫克，富含蛋白质和多种维生素，适合炒菜或凉拌。

14. 黄豆：每100克含钙191毫克，富含优质蛋白质和多种矿物质，适合做豆浆或豆腐。

15. 黑豆：每100克含钙224毫克，富含蛋白质和多种矿物质，适合炖汤或煮粥。

16. 绿豆：每100克含钙81毫克，富含蛋白质和多种维生素，适合煮粥或做绿豆沙。

17. 红小豆：每100克含钙131毫克，富含蛋白质和多种矿物质，适合煮粥或做豆沙。

18. 芸豆：每100克含钙161毫克，富含蛋白质和多种维生素，适合炖汤或炒菜。

19. 黄豆芽：每100克含钙104毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

20. 油菜：每100克含钙108毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

21. 小白菜：每100克含钙90毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

22. 雪里蕻：每100克含钙130毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

23. 茴香：每100克含钙187毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

24. 香菜：每100克含钙177毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合做调味料或配菜。

25. 韭菜：每100克含钙167毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

26. 菠菜：每100克含钙78毫克，富含维生素A和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

27. 空心菜：每100克含钙115毫克，富含维生素C和多种矿物质，适合炒菜或凉拌。

1. 多样化摄入：不要过分依赖单一食物补钙，应通过多样化饮食来获取全面营养。

2. 合理搭配：烹饪时注意去除草酸（如焯水），并合理搭配富含镁、维生素D和维生素K的食物以提高钙吸收率。

3. 适量运动：适当的户外运动不仅有助于骨骼健康，还能促进维生素D的合成，增强钙的吸收。

4. 避免过量：虽然这些食物含钙量高，但也要适量食用，特别是芝麻酱等高热量食物，以免摄入过多热量。

通过均衡饮食结合科学烹饪方法，可以轻松满足日常钙需求，维护骨骼强健。记住，补钙不是一朝一夕的事，需要长期坚持才能见到效果。所以，从今天开始，让这些美味的高钙食物成为你餐桌上的常客吧！