世界防治糖尿病日：9个小贴士助你轻松控糖

世界防治糖尿病日：9个小贴士助你轻松控糖

11月14日是世界防治糖尿病日，根据世界卫生组织最新发布的数据，全球糖尿病成年患者人数已超过8亿，这是1990年的四倍多。在1990年至2022年期间，全球糖尿病成人患病率从7%升至14%，其中低收入和中等收入国家增幅最大。更令人担忧的是，2022年近4.5亿30岁及以上的糖尿病患者未得到治疗，与1990年相比增加了3.5倍。

中国是全球糖尿病患者最多的国家之一，成人糖尿病患病率约为11.9%。面对这一严峻形势，国家卫健委在世界防治糖尿病日期间，发布了《我的血糖我做主》一书，其中提供了9个实用的控糖小贴士，帮助人们更好地管理血糖水平。

世界防治糖尿病日由世界卫生组织和国际糖尿病联盟于1991年共同发起，旨在提高公众对糖尿病的认识，加强预防和控制工作。每年的11月14日，世界各地都会举办各种活动，呼吁社会各界关注糖尿病问题，推动相关政策的制定和实施。

1. 合理安排饮食结构

均衡的饮食是控制血糖的基础。建议每日摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中碳水化合物应占总能量的50%-60%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。同时，要保证充足的膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果和全谷物。

2. 选择低升糖指数（GI）食物

升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的指标。低GI食物（GI<55）有助于控制餐后血糖，如糙米、燕麦、豆类等。中高GI食物（GI>70）如白米饭、白面包等应适量食用。

3. 少食多餐，定时定量

避免一次性摄入过多食物，可将每日三餐改为5-6餐，每餐食量适中。同时，保持规律的用餐时间，有助于稳定血糖水平。

4. 增加膳食纤维摄入

膳食纤维能延缓胃排空，降低餐后血糖上升速度。建议每日摄入25-30克膳食纤维，主要来自蔬菜、水果、全谷物和豆类。

5. 适量摄入优质蛋白

优质蛋白如鱼、虾、鸡胸肉、豆腐等，不仅能提供必需的氨基酸，还能增加饱腹感，有助于控制血糖。

6. 控制油脂摄入

过多的油脂会增加胰岛素抵抗，不利于血糖控制。建议每日油脂摄入量不超过25-30克，优先选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。

7. 保持充足水分

每天至少饮用1500-1700毫升水，避免饮用含糖饮料和高热量饮品。

8. 定期监测血糖

定期检测血糖水平，了解饮食和生活方式调整的效果，及时调整治疗方案。

9. 坚持有氧运动

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快步走、游泳、骑自行车等，有助于提高胰岛素敏感性，控制血糖。

这些控糖小贴士得到了多位专家的认可。北京协和医院内分泌科主任医师赵维纲教授表示，通过合理饮食和规律运动，可以有效控制血糖，降低糖尿病并发症的风险。同时，中华医学会糖尿病学分会主任委员朱大龙教授也强调，糖尿病患者需要建立良好的生活习惯，配合医生的治疗方案，才能达到理想的血糖控制效果。

面对糖尿病这一全球性健康挑战，每个人都应该行动起来。通过遵循《我的血糖我做主》中的9个控糖小贴士，我们可以更好地管理血糖水平，降低糖尿病的风险。让我们携手努力，为实现世卫组织提出的“到2030年确保80%的糖尿病患者妥善控制血糖”的目标而共同努力。