科学预防膝关节骨关节炎，让父母远离“老寒腿”
科学预防膝关节骨关节炎，让父母远离“老寒腿”
随着年龄的增长，膝关节骨关节炎已成为困扰许多老年人的常见疾病。据统计，50岁以上男性中有17%曾有持续性膝关节疼痛，女性这一比例更是高达24%。这种疾病不仅会导致关节疼痛、僵硬和肿胀，严重时还会造成关节变形和功能丧失，严重影响老年人的生活质量。因此，采取科学有效的预防措施至关重要。
发病原因：知己知彼，方能百战不殆
膝关节骨关节炎的发病与多种因素密切相关。首先，年龄是最重要的风险因素，随着年龄增长，关节软骨逐渐退化。其次，超重或肥胖会加重关节负担，增加患病风险。此外，关节损伤史、过度使用关节、关节结构异常以及家族遗传等因素也会增加患病的可能性。
核心预防：神经肌肉训练
北京大学人民医院的研究表明，为期6周的神经肌肉训练课程能有效缓解老年患者的症状。这种训练主要包括核心稳定训练、肌肉力量训练和动态姿势控制等，能够增强下肢的感觉运动控制力，重建中立位功能力线，平衡内外侧间室关节面的压力。
核心稳定训练
核心稳定训练主要针对腹部和背部肌肉，通过增强核心肌群的力量来提高整体稳定性，减轻膝关节的负担。常见的核心稳定训练动作包括平板支撑、侧平板支撑和鸟狗式等。
肌肉力量训练
肌肉力量训练重点在于增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，以及小腿肌肉。强壮的肌肉能够更好地支撑关节，减少关节磨损。推荐的训练动作包括靠墙静蹲、坐位抬腿和站姿后踢腿等。
- 靠墙静蹲：双脚与肩同宽，脚尖微外展，背靠墙面下蹲，保持头部、肩部、臀部紧贴墙面，上半身挺直，双手自然下垂或前伸维持平衡。注意膝盖不要超过脚尖，避免内扣，保持重心稳定，时间适中，以免引起疼痛。
- 坐位抬腿：坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿抬起至90度直角，绷直并勾脚尖，感受大腿肌肉紧张。可垫小物品辅助抬腿困难者，每日10组，单腿每次30秒~1分钟，逐渐增加难度。
- 站姿后踢腿：手扶椅子站立，一条腿抬高并保持10秒，然后向后踢腿，根据个人能力调整幅度。控制速度，确保动作平稳，避免受伤。
动态姿势控制
动态姿势控制训练旨在提高关节的稳定性和协调性，减少运动中的冲击力。可以通过单腿站立、闭眼站立和障碍物绕行等练习来提升。
其他预防措施
除了神经肌肉训练，老年人还可以采取以下措施预防膝关节骨关节炎：
控制体重：超重会显著增加膝关节负担，因此保持健康体重对预防关节炎至关重要。
合理运动：避免长时间重复使用同一关节，减少剧烈运动，选择对关节冲击较小的活动，如游泳和骑自行车。
正确使用鞋子：选择松软鞋底、有弹性的鞋子，避免穿高跟鞋，以减轻关节负担。
使用助行工具：在必要时使用手杖或助行器，可以有效分散关节压力。
日常保健：注意关节保暖，避免长时间保持同一姿势，减少爬楼梯和提重物的次数。
通过坚持科学的锻炼和采取合理的预防措施，老年人可以有效降低膝关节骨关节炎的风险，保持关节健康，提高生活质量。重要的是，要树立科学的防治观念，一旦出现相关症状，应及时就医，在医生指导下进行康复训练和有效治疗。