增肌党的饮食秘籍：精准控卡不踩雷！

增肌党的饮食秘籍：精准控卡不踩雷！

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https://new.qq.com/rain/a/20240913A00ZC800

2.

https://www.baidu.com/from=844b/ssid=0/s?word=%E5%A2%9E%E8%82%8C%E7%83%AD%E9%87%8F%E7%9B%88%E4%BD%99%E6%80%8E%E4%B9%88%E7%AE%97&sa=re_dl_prs_34689_4&ms=1&rqid=11353188725890883575&rq=%E5%A2%9E%E8%82%8C%E4%B8%80%E5%A4%A9%E9%9C%80%E8%A6%81%E5%A4%9A%E5%B0%91%E7%83%AD%E9%87%8F&rsf=1630008&asctag=95426

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https://www.163.com/dy/article/J3EMDK7N0529CKG0.html

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https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/

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8.

https://m.ximalaya.com/ask/t6224099

9.

https://health.ettoday.net/news/2714791

增肌期间如何科学地安排饮食？老森分享了详尽的饮食计划，教你精确计算三大营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入量及能量占比。无论是亲自下厨还是食堂就餐，都能找到适合自己的方案。通过食物称等工具，让你的每一餐都成为增肌助力，不再担心热量超标或不足。掌握这些技巧，增肌之路事半功倍！

增肌期间的饮食安排需要遵循以下基本原则：

1. 充足的热量摄入：增肌训练者可按照45-55kcal/kg/d来计算热量摄入，男性较女性需要量更多一些，职业的健美运动员可以达到70kcal/kg/d。一般建议增肌训练者热量盈余达到300-500大卡。

2. 三大营养素的比例：

• 碳水化合物：55%-65%，8-12g/kg/d
• 蛋白质：15%-20%，1.6-2.0g/kg/d
• 脂肪：15%-20%

3. 充足的水分摄入：每天至少喝8杯水，保持身体水分充足，有助于代谢废物和营养物质的运输。

1. 使用食物秤：精确测量食材重量，确保摄入量符合计划。

2. 合理搭配食材：

• 碳水化合物：选择全谷物、杂豆、薯类等复杂碳水化合物，避免精制糖和高GI食物。
• 蛋白质：优先选择鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白来源。
• 脂肪：适量摄入坚果、牛油果、橄榄油等健康脂肪。

3. 控制餐盘比例：将餐盘分为4份，1份蛋白质，2份蔬菜，1份碳水化合物。

4. 定时定量进食：每天固定时间进食，避免暴饮暴食。

5. 记录饮食日志：记录每天的饮食情况，定期回顾调整。

1. 过度摄入蛋白质：蛋白质并非越多越好，过量摄入会增加肾脏负担，建议控制在1.6-2.0g/kg/d。

2. 忽视碳水化合物：碳水化合物是肌肉生长的重要能量来源，不要盲目低碳水。

3. 脂肪摄入不足：健康脂肪对激素平衡至关重要，不要过度限制。

4. 饮食过于单一：保证食物多样性，避免营养不均衡。

5. 忽视餐后加餐：训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉恢复。

1. 一日三餐加餐安排：

• 早餐：燕麦粥+鸡蛋+牛奶+水果
• 上午加餐：坚果+酸奶
• 午餐：糙米饭+鸡胸肉+西兰花
• 下午加餐：水果+蛋白棒
• 晚餐：红薯+烤鱼+菠菜
• 晚上加餐：低脂牛奶

2. 外出就餐建议：

• 选择清蒸、水煮等低油烹饪方式
• 避免油炸食品和高糖饮料
• 控制餐盘比例，合理搭配食材
• 优先选择瘦肉和海鲜类蛋白质来源

3. 零食替代方案：

• 用水果替代甜点
• 用坚果替代薯片
• 用低脂酸奶替代冰淇淋

4. 饮食调整周期：每4周重新评估身体状况，调整饮食计划。

通过以上方法，你可以轻松掌握增肌期间的饮食安排，让每一餐都成为增肌助力。记住，饮食调整是一个循序渐进的过程，不要急于求成。保持耐心和毅力，相信你一定能看到理想的效果！