深蹲和俯卧撑：新手必学的肌肉训练动作！

深蹲和俯卧撑：新手必学的肌肉训练动作！

引用

网易

等

13

来源

1.

https://www.163.com/dy/article/IRFEO7SO0529DM5H.html

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240911A04P6R00

3.

https://www.sohu.com/a/820844745_121124676

4.

https://new.qq.com/rain/a/20240319A05RSL00

5.

https://m.baidu.com/vsearch/xsppage?pd=video_page&atn=verticalDemote&dsp=iphone&resource_id=5021&from_sf=1&word=%E5%A5%B3%E4%BA%BA%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E6%80%95%E7%94%B7%E4%BA%BA%E7%BB%83%E6%B7%B1%E8%B9%B2&title=%E5%A5%B3%E4%BA%BA%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E6%80%95%E7%94%B7%E4%BA%BA%E7%BB%83%E6%B7%B1%E8%B9%B2_%E5%B0%8F%E8%A7%86%E9%A2%91&top=%7B%22sfhs%22%3A1%2C%22_hold%22%3A2%7D&pn=0&alr=1&sign=7209306533886426576&se_signs=6172034783264953157_14168014117898785994_7209306533886426576_15371306466513182510_4581247396167515753_17673762767298213670_16536295985056988223_16431634832963257849_6239154597924973514_3546930932634235509&lid=8403067532355008188&signs=6172034783264953157_14168014117898785994_7209306533886426576_15371306466513182510_4581247396167515753_17673762767298213670_16536295985056988223_16431634832963257849_6239154597924973514_3546930932634235509&frsrcid=5021&ms=1

6.

https://i.ifeng.com/c/8Ysw3FjWsuc

7.

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g39217453/squats-for-beginners/

8.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g46196127/partial-squat/

9.

https://www.yourhousefitness.com/mandarin/push-ups

10.

https://www.pure-360.com.hk/tc/happenings/boost-your-lower-body-beginners-squat-guide/

11.

http://www.360doc.com/content/24/0205/00/71589533_1113334003.shtml

12.

https://athleteaestheticsfit.com/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E4%B8%80%E5%A4%A9%E8%A6%81%E5%81%9A%E5%B9%BE%E4%B8%8B/

13.

https://k.sina.cn/article_6265138946_p1756e6f0202700uuy1.html

对于健身新手来说，掌握正确的基本动作是关键。深蹲和俯卧撑作为最基础也是最重要的两个动作，不仅能有效锻炼腿部和核心肌群，还能帮助你打好增肌的基础。通过逐步增加次数和组数，你可以逐渐提升自己的体能水平。此外，保持正确的姿势也非常重要，避免因错误的动作导致受伤。如果你刚开始接触健身，不妨从这两个动作开始，慢慢建立起你的肌肉训练计划吧！

正确姿势与要领

1. 起始姿势：双脚打开与肩同宽，脚尖向前，双手可交叉放在胸前或握拳。
2. 下蹲动作：想象身后有一张椅子，慢慢将臀部向后下方移动，保持3-5秒。
3. 起身动作：呼气，慢慢回到起始位置，保持上半身挺胸，不要前倾。

常见错误与纠正

• 错误1：脊椎弯曲

  • 原因：核心力量不足或姿势不正确
  • 纠正：保持背部挺直，目视前方，可以用镜子检查姿势

• 错误2：膝盖内扣

  • 原因：腿部力量不足或姿势不正确
  • 纠正：保持膝盖与脚尖方向一致，避免内扣

• 错误3：重心不稳

  • 原因：重心分配不当
  • 纠正：确保重心均匀分布在整个脚底，避免前倾或后仰

初级训练计划

• 组数与次数：每组10次，共3组
• 频率：每周3次，组间休息60秒
• 进阶建议：从1/4深蹲开始，逐渐增加深度，直到能完成全深蹲

标准俯卧撑动作要领

1. 起始姿势：身体呈直线，双手放在胸部两侧，略宽于肩，手指向前。
2. 下落动作：屈肘，身体贴近地面，肘部呈45度角，避免触地。
3. 推起动作：胸部和手臂发力，将身体推回起始位置。

其他变体动作

• 钻石俯卧撑：双手呈三角形，更侧重三头肌
• 宽距俯卧撑：双手间距1.5倍肩宽，侧重胸大肌
• 下斜俯卧撑：脚放在高处，增加难度
• 单腿俯卧撑：增加核心稳定性挑战
• 手腕反向俯卧撑：改变发力角度

常见错误与纠正

• 错误1：臀部下垂或抬高

  • 原因：核心力量不足
  • 纠正：保持身体呈直线，收紧核心

• 错误2：肘部外展过度

  • 原因：姿势不正确
  • 纠正：保持肘部与身体呈45度角

• 错误3：颈部姿势不良

  • 原因：注意力分散
  • 纠正：保持头部与脊柱在一条直线上，目视地面

初级训练计划

• 组数与次数：每组12-18次，共5组
• 频率：每周3次，组间休息60秒
• 进阶建议：从标准俯卧撑开始，逐渐尝试更难的变体动作

记住，正确的姿势比完成更多次数更重要。建议在镜子前练习，确保动作标准。同时，保持耐心，给自己足够的时间去适应和进步。可以设定一个小目标，比如每天坚持训练10分钟，每周增加一次训练量。通过持续的努力，你会看到自己的进步。

最后，别忘了在训练前后做好热身和拉伸，这不仅能提高训练效果，还能减少受伤的风险。祝你训练愉快，早日达到自己的健身目标！