《中国居民膳食指南》：一日三餐怎么吃才健康？

《中国居民膳食指南》：一日三餐怎么吃才健康？

引用

澎湃

等

7

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29950435

2.

http://www.luhe.gov.cn/swlhwsj/gkmlpt/content/1/1024/post_1024468.html

3.

https://www.jd.com/pccontent/262471

4.

http://www.ahyxbj.org/news/view.php?id=1376

5.

https://www.zggyyy.com/h-nd-68.html

6.

https://hbdzp.com/nd.jsp?id=15

7.

https://www.ctdsb.net/c1659_202501/2353631.html

《中国居民膳食指南（2022）》指出，合理安排一日三餐不仅能维持健康体重，还能有效预防慢性疾病。那么，如何科学安排一日三餐呢？

专家建议，一日三餐应遵循以下时间安排：

• 早餐：7:00-8:00。从前一天晚餐到第二天早餐间隔12小时左右，不要超过15小时。
• 午餐：11:00-13:30。此时人体机能旺盛，消化吸收效率高。
• 晚餐：18:00-20:00。与睡眠间隔2-4小时，避免影响消化。

一日三餐的营养搭配应遵循“多样化、均衡化”原则。具体来说：

早餐：四类食物要齐全

• 谷薯类：全麦馒头、燕麦片等
• 蛋白质类：鸡蛋、豆腐干等
• 奶类：牛奶、酸奶等
• 果蔬类：新鲜蔬菜或水果

建议采用“升级版”搭配：

• 杂粮粥+荤素包子+蔬菜沙拉
• 无糖咖啡+全麦面包+鸡蛋+坚果
• 豆浆+半根油条+水果+水煮蛋

午餐：遵循“123”比例

• 1份蛋白质：肉类、鱼类、蛋类等
• 2份主食：米饭、面条、杂粮饭等
• 3份蔬菜：叶菜、瓜果类、菌藻类

晚餐：清淡易消化

• 主食：粗粮、杂豆类
• 蛋白质：鱼肉、豆腐等低脂选项
• 蔬菜：绿叶菜、瓜类等清淡蔬菜

除了合理安排时间和营养搭配外，良好的饮食习惯也至关重要：

1. 规律进餐：每天三餐定时定量，不漏餐。
2. 适量饮水：成人每天1500-1700毫升，少量多次饮用。
3. 细嚼慢咽：每餐至少20分钟，有助于消化。
4. 少盐少油：控制盐油摄入量，培养清淡口味。
5. 公筷分餐：注意饮食卫生，提倡分餐制。

通过科学的时间安排、合理的营养搭配和良好的饮食习惯，可以有效保护消化系统，提升整体健康水平。记住，健康饮食不是一朝一夕的事，需要长期坚持才能见到效果。