糖尿病患者的饮食指南：从升糖指数到实用菜单
糖尿病患者的饮食指南：从升糖指数到实用菜单
糖尿病是一种常见的慢性疾病，需要长期控制血糖水平。除了药物治疗外，饮食管理也是控制病情的重要环节。本文将为您详细介绍糖尿病患者的饮食注意事项、禁忌以及如何制定合理的饮食计划。
需要控制饮食的原因
糖尿病患者需要小心控制血糖，以确保血糖保持或贴近正常水平。除了需要监测血糖和按照医生指示，定时服用药物或注射胰岛素外，饮食上的控制也十分重要。适当的饮食调节，有助于预防或延缓微血管和神经系统的疾病、肾衰竭、视网膜病变、白内障及青光眼导致的失明、足部周围血管病变、神经系统病变、糖尿病足（导致感染、溃疡、坏疽而截肢）、心血管疾病（如心脏病）或中风等严重并发症。
升糖指数
升糖指数（GI-Glycemic Index），亦即是“血糖生成指数”，是从0到100的等级范围内，量度各类含碳水化合物（糖质）的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。数字越大，代表碳水化合物消化得越快；而低升糖食物内的碳水化合物会相对高升糖食物消化及吸收得较缓慢，令血糖升幅相对较轻微。
根据香港糖尿联会的指引，食物的升糖指数（GI）分为高、中、低三个等级。升糖指数越高代表对血糖升幅的影响越大。
食物例子 | 低GI (55或以下) | 中GI (56-69) | 高GI (70或以上) |
|---|---|---|---|
五穀類 | 糙米、黑米、全穀麥 | 紅米飯、糙米飯、牛角包 | 糯米飯、白飯、白麵包、饅頭 |
蔬菜水果類 | 士多啤梨、奇異果、蘋果、橘子、梨子、葡萄、蕃茄 | 木瓜、香蕉、蜜瓜、芒果、桃子 | 西瓜、鳳梨、龍眼、荔枝、南瓜、紅蘿蔔、紫薯、芋頭、焗薯仔、甜粟米 |
乳製品類及豆類 | 黃豆、扁豆、綠豆、腰豆、綠豆、全脂牛奶、芝士 | 豆漿、焗豆、布丁 | 雪糕、煉奶 |
零食或點心類 | 花生、腰果 | 朱古力、薯片 | 鬆餅、冬甩、雞蛋糕 |
糖類 | 木糖醇、果糖 | 乳糖、蜂蜜 | 蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、砂糖 |
必读的饮食原则
糖尿病患者可以下述的方法计算每天的摄取量来拟定健康餐单，同时亦应留意饮食禁忌，避免进食高糖分、高盐及高油脂的食物。
含精致糖的食物和饮料
在选择食物和饮料时，可留意包装上有否列明内含果糖、玉米糖浆或砂糖，即使是天然的蜂蜜或蔗糖都属于精致糖，会令血糖上升，影响糖尿病的控制。
含动物性油脂的食物
动物性油脂的食物含有大量饱和脂肪，过量进食除了会带来肥胖的问题，令身体出现胰岛素对抗外，大量油脂更会减慢食物的消化，从而令血糖下降得缓慢。
高钠的食物
盐份中的钠质对血压会造成影响，过高的钠质会令血压上升，由于糖尿病患者患上高血压的风险较高，因此应避免高钠食物。
加工食物
加工食物如午餐肉或火腿等均含高纳质，因此应尽量避免。
酒类
由于部分酒类饮品有添加糖，长期饮用会影响血糖控制。另外，若在空腹的情况下饮酒，酒精会抑制糖份的分解和减低胰岛素对抗，造成低血糖。
高糖水果
水果一直被视作健康食物，然而若过量进食高糖份水果如提子，会令血糖上升，糖尿病的病情会因而恶化。
为免影响血糖的控制，糖尿病患者可按照下表列出的禁忌食物和蔬果清单作参考：
类别 | 糖尿病患者禁忌食物 |
|---|---|
奶类 | 乳酪、芝士、全脂牛奶、含奶及添加糖的饮料、沙律酱 |
肉类 | 牛肉、猪肉、羊肉、加工肉类（如香肠及午餐肉等） |
五穀類 | 白麵包、白飯、披薩、蛋糕 |
含糖飲料 | 汽水、果汁、巧克力、運動及能量飲料、酒精 |
零食 | 薯片、巧克力、糖果 |
蔬菜 | 薯仔、粟米、豌豆、南瓜、蔬菜汁 |
水果 | 橙或柑、菠蘿、芒果、奇異果、無花果、荔枝、車厘子、提子 |
3步设计糖尿病饮食菜单
糖尿病患者除了需要遵守以上的饮食原则和注意饮食禁忌外，还可以按照个人的体重、运动量及血糖水平，配合以下步骤来计算，为自己度身订造饮食餐单。
1. 计算每天可吃的总热量
根据糖尿病患者的每公斤运动量，分为低、中、高程度（卡路里：30至40），亦会考虑该患者需否减磅。
- 若患者不需减磅，每日总热量计算方法为体重（kg）X 运动量（高运动量者则为40）
- 若患者需要减磅，每日总热量计算方法为理想体重（kg）X 运动量（低运动量则为30）
2. 三大营养素比例
研究显示每餐中的碳水化合物建议比例为50至60%；脂肪为20至30%；蛋白质为10至20%。
3. 计算自己的营养素份量
根据三大营养素的比例和其热量，糖尿病患者可以计算出各营养素的份量，从而达到理想的餐单。每一克的碳水化合物热量为4卡，每克脂肪为9卡，而每克蛋白质为4卡。
若每天建议的总卡路里摄取量为2000卡：
- 碳水化合物的份量应为2000 X 60%÷4=300克
- 脂肪为2000X20%÷9=44.5克
- 蛋白质则为2000X 20%÷4=100克
糖尿病饮食菜单及食谱
大多数人认为患上糖尿病后，便需要完全乏味和痛苦地“戒口”或“节食”，再也不能够享用美食。事实上，只要能够掌握窍门，糖尿病人的饮食并不沉闷乏味，反而可以是健康且美味，并充满变化。以下为糖尿病患者提供一系列以均衡及多元化饮食原则制作的菜单范例和详细食谱供参考。
糖尿病饮食菜单：
菜单范例一 | 菜单范例二 | 菜单范例三 |
|---|---|---|
早餐 | 吞拿鱼低脂芝士麦包三文治、蘋果 | 番茄肉絲湯通粉、低脂牛奶、梨 |
午餐 | 雲吞湯米粉、焯菜（不添加油） | 白切雞飯（去皮）、田園沙律（少醬） |
下午茶 | 低脂低糖果味乳酪 | 乾焗原味果仁 |
晚餐 | 番茄香茅鮮蝦湯、西蘭花炒帶子、香茅肉絲、菇菌炒雜菜、糙白米飯 | 豆腐蔬菜湯、松子馬蹄碎肉、翡翠蝦餅、菇菌炒雜菜、藜麥白米飯 |
甜品 | 豆沙糯米糍 | 菊花紅豆糕 |
糖尿病饮食食谱：
麥片焗雞胸肉（1人份） | 鮮蝦涼拌麵（1人份） | 靈芝菇肉絲豆腐（2人份） |
|---|---|---|
材料 | 雞胸肉120 | 拉麵50克、番茄40克（去核切絲）、青瓜40克（切絲）、鮮蝦40克（烚熟去殼）、黑芝麻1/8茶匙 |
醃料 | 鹽1茶匙、橄欖油1茶匙 | |
醬料 | 橄欖油2茶匙、黑醋2茶匙、鹽1茶匙、糖1/2茶匙 | 生抽1茶匙、凍開水1茶匙、青檸汁1/2茶匙、糖1/2茶匙、麻油1/4茶匙、蒜茸1/4茶匙 |
步驟 | 1. 雞胸肉去皮，以醃料拌勻後，醃約1小時。 2. 蕃茜和蒜頭切碎，與醬料一起攪拌勻成伴汁。 3. 雞胸肉平均地沾上麥片，放進已預熱的焗爐內，焗12-15分鐘170°C至全熟。 4. 清洗甘筍和西蘭花，將甘筍切成條狀，西蘭花切成塊狀，於熱水煮至熟透。 5. 上碟時，雞胸肉放在中間，伴以甘筍和西蘭花，淋上汁後便完成。 | 1. 涼拌汁料拌勻。 2. 將適量水放入煲中煮沸，再把麵條放入煮至稔。接著，用凍開水沖至冷卻，放在碟上。 3. 將青瓜、番茄、鮮蝦肉排放在麵條上，洒上黑芝麻，拌以涼拌汁。 |
豆腐雜菜湯(4人分量） | 茄子咖喱雞(4人分量） |
|---|---|
材料 | 布包豆腐 1 件 雞蛋 1 隻 急凍雜菜粒 ½ 杯 魚柳 3 両 (120克) 清水 6 杯 (1440毫升) |
醃料 | 紹酒 1 茶匙 白胡椒粉 少許 |
醬料 | 鹽 ½ 茶匙 白胡椒粉 少許 |
步驟 | 用清水沖洗及解凍雜菜粒。洗淨豆腐，然後切粒。 魚柳洗淨、抹乾及切粒，再加醃料拌勻。 雞蛋去殼及拂勻。 將水煲滾，加入雜菜粒，待滾後轉用慢火，然後加入豆腐及魚肉。當魚肉煮熟後，慢慢加入蛋汁拌勻，最後加入調味料即成。 |
糖尿病患者除了需要自我监测血糖水平外，更要按照医生指示定时服药或注射胰岛素。此外，糖尿病患者还可能并发伤口溃烂、肾病或眼疾等。建议定期就医，遵循医嘱进行治疗和管理。