更年期女性营养饮食指南：雷敏主任医师的专业建议

更年期女性营养饮食指南：雷敏主任医师的专业建议

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来源

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更年期是女性从生育年龄过渡到老年阶段的自然生理过程，通常发生在45至55岁之间。这一时期由于卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平下降，会引发一系列身体和心理变化。河北医科大学第三医院营养科主任医师雷敏指出，更年期女性应注重以下几类营养素的补充：

1. 钙和维生素D：更年期女性骨质疏松的风险增加，需要补充足够的钙质。建议每天摄入1000-1300毫克的钙，主要通过奶类、深绿色蔬菜、豆制品等食物摄取。同时，维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳或食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）来补充。

2. 植物雌激素：大豆异黄酮等植物雌激素可以缓解更年期症状。建议多食用大豆及其制品，如豆腐、豆浆等。此外，亚麻籽、苹果、芹菜等食物也富含植物雌激素。

3. Omega-3脂肪酸：有助于降低心血管疾病风险。建议每周至少吃两次富含Omega-3的鱼类，如三文鱼、鲭鱼等。

4. 抗氧化物质：维生素C、E和类黄酮等抗氧化物质可以帮助抵抗自由基，保护心血管健康。建议多食用新鲜水果和蔬菜。

1. 增加植物性食物摄入：多吃富含植物动情素的食物，如大豆、坚果、种子、全谷物等。这些食物可以帮助缓解潮热等症状。

2. 减少高脂肪动物性食物：过多的动物脂肪摄入会增加心血管疾病风险。建议选择低脂的肉类，如鸡肉、鱼肉，并减少红肉的摄入。

3. 控制糖分摄入：高糖饮食会导致体重增加，增加心血管疾病风险。建议减少甜食和含糖饮料的摄入。

4. 均衡饮食：确保摄入足够的优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。同时，多吃富含纤维的蔬菜和水果，保持肠道健康。

1. 镁：有助于缓解潮热和改善睡眠质量。建议每天补充150-250毫克的镁。

2. 葡萄籽提取物：富含原花青素低聚物（PCOs），对血管健康有益。建议每天补充200毫克。

3. 黑升麻提取物：可以显著改善潮热、失眠等症状。建议每天补充4毫克脱氧升麻素。

4. 玛卡：有助于改善能量水平和睡眠质量。建议按照产品说明服用。

1. 规律运动：有助于控制体重，改善心血管健康。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。

2. 充足睡眠：保持良好的睡眠习惯，有助于缓解更年期症状。

3. 管理压力：通过冥想、深呼吸等方式减轻压力，有助于改善情绪波动。

4. 定期检查：定期进行体检，监测血压、血脂等指标，及时发现和预防疾病。

更年期虽然带来诸多挑战，但通过合理的饮食调理和生活方式调整，可以有效缓解不适，提升生活质量。如果症状严重影响日常生活，建议及时咨询专业医生获取帮助。