10·8全国高血压日：专家推荐这些运动，科学降压更安全
10·8全国高血压日：专家推荐这些运动，科学降压更安全
最新研究显示，每天仅需增加5分钟的剧烈运动，如跑步、骑车或爬楼梯等，就能显著降低血压。这一发现为高血压患者通过运动控制血压提供了新的科学依据。
高血压，这一“无形杀手”，正悄无声息地影响着全球数亿人的健康。据我国高血压年会调研数据显示，我国已有约3亿高血压患者，平均每4个成年人中就有1人患有高血压。然而，通过合理的运动干预，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。
适合高血压患者的运动类型
研究表明，不同类型的运动对降压的效果存在差异。其中，等长运动（如平板支撑、靠墙静蹲）被证实是降压效果最佳的运动方式，可降低收缩压8.24毫米汞柱，舒张压4毫米汞柱。紧随其后的是动态抗阻训练（如俯卧撑、深蹲）和有氧运动（如骑车、步行、跑步），分别能降低收缩压4.55毫米汞柱和4.49毫米汞柱。
运动注意事项
虽然运动对降压效果显著，但高血压患者在运动时需格外谨慎。首先，血压控制是运动的前提，当血压超过180/110毫米汞柱时，应先通过药物控制血压再进行运动。其次，运动时要避免一些危险动作，如屏气、快速旋转、突然发力和深度低头等，这些动作可能引发心血管事件。
此外，运动强度和方式的选择也至关重要。对于血压控制良好的患者，建议每周进行5-7天，每次至少30分钟的中等强度有氧运动。中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，还能讲话但唱不了歌。力量训练则应隔天进行，运动时避免憋气。
专家建议：循序渐进，量力而行
《心血管运动医学指南》建议，高血压患者应坚持规律运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。对于心血管疾病风险较高的患者，不建议进行高强度的抗阻运动。同时，使用某些降压药物（如β受体阻滞剂）的患者需警惕运动后低血压的风险。
成功案例：35岁医生的降压之路
一位35岁的医生通过坚持运动成功控制了高血压。他每天跑步3公里，第一个月就减重七八斤，4个月后体重减轻30斤，血压恢复正常。这一案例生动展示了运动降压的实际效果。
然而，专家也提醒，运动虽然可以降压，但不能完全替代药物治疗。原陆军军医大学大坪医院神经外科专家梁鸿指出，运动锻炼对血压的控制效果有限，仍需辅以降压药物来加强血压的调理和控制。
在高温天气下，高血压患者更应注意运动安全，避免中暑。运动时要保持充足的水分补充，选择清晨或傍晚较凉爽时段进行户外活动，穿着透气的运动服装，注意防晒。运动过程中一旦出现心悸、胸闷、头晕等症状，应立即停止运动并及时就医。
通过科学合理的运动方案，高血压患者可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。但运动只是高血压管理的一部分，患者还需遵医嘱服药，保持健康饮食，戒烟限酒，保持良好心态，才能真正远离心血管疾病。