健美运动员必看！最新增肌饮食攻略

健美运动员必看！最新增肌饮食攻略

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什么值得买

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来源

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https://post.smzdm.com/p/akl4xv84/

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https://www.163.com/dy/article/J3EMDK7N0529CKG0.html

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/682868312

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https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/

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https://life.tsinghua.edu.cn/info/1131/6468.htm

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http://www.360doc.com/content/24/1028/22/22270844_1137893211.shtml

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https://www.ahs2y.com/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=117&id=8635

最新科学研究发现，饮食与运动通过相同的分子机制影响代谢健康。清华大学研究团队在《自然·代谢》期刊发表的研究揭示了"肌泌降糖素（Feimin）"在调节运动耐力和产热中的关键作用。这一发现不仅深化了我们对饮食与运动关系的理解，也为健美运动员提供了新的饮食指导思路。

增肌饮食的核心在于创造热量盈余，同时保证充足的蛋白质摄入。根据美国运动医学会的建议，增肌人群的热量摄入应比维持体重时多15%-20%。蛋白质的摄入量则应达到每公斤体重1.6-2.2克。

除了热量和蛋白质，碳水化合物和脂肪的比例也很重要。碳水化合物应占总热量的45%-65%，脂肪占20%-35%。这样的比例既能保证能量供应，又能避免过多脂肪积累。

运动前

运动前的饮食应以碳水化合物为主，搭配适量蛋白质。如果在早上运动，至少需要提前一小时吃完早餐。合理的早餐选择包括全谷物、低脂牛奶、果汁、香蕉或酸奶。

如果运动时间在餐后1-3小时，可以吃一些小零食，如能量条、水果、酸奶或花生酱三明治。运动前饮食过多可能会让人感觉迟钝，而饮食过少则可能无法提供足够能量。

运动中

如果运动时间超过60分钟，可以适量补充富含碳水化合物的食物或饮料，如运动饮料或稀释果汁。这有助于维持血糖水平，延缓疲劳。

运动后

运动后两小时内是肌肉恢复的黄金期，应摄入含有碳水化合物和蛋白质的餐食。推荐的食物包括酸奶和水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶、有助于运动后恢复的果昔或火鸡配全麦面包和蔬菜。

虽然均衡饮食是基础，但适当的膳食补剂可以进一步提升增肌效果。以下是几种科学证实有效的补剂：

蛋白粉

蛋白粉是健身者最常用的补剂之一，它富含高质量蛋白质，且易于被人体吸收。无论是增肌还是减脂，蛋白质都是不可或缺的营养素。它能促进肌肉生长、修复受损组织，并提供持久的能量支持。推荐产品有京东京造乳清蛋白粉、诺特兰德蛋白粉等。

肌酸

肌酸是一种天然存在于人体肌肉中的物质，它通过提高肌肉中的磷酸肌酸水平，为高强度运动提供能量，从而增强肌肉力量和耐力。此外，肌酸还有助于促进肌肉生长和修复。推荐产品有FitWell健身肌酸软糖，结合了多种有助于运动表现的成分，如盐酸肌酸、β-丙氨酸等。

谷氨酰胺

谷氨酰胺是人体内最丰富的氨基酸之一，它在高强度运动后有助于防止肌肉分解，促进肌肉恢复和生长。此外，谷氨酰胺还能为免疫系统提供能量，增强身体抵抗力。使用建议：谷氨酰胺一般与蛋白粉一起使用，效果更佳。可以在训练后或睡前服用，帮助肌肉快速恢复。

支链氨基酸（BCAA）

BCAA包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸三种氨基酸，它们是肌肉合成的重要原料。由于人体不能自行合成BCAA，因此需要通过食物或补剂摄取。BCAA能减少运动中的肌肉分解，促进肌肉生长和恢复。使用建议：虽然BCAA广泛存在于肉类和蛋白质食物中，但对于高强度训练的健身者来说，额外补充BCAA有助于更好地满足肌肉生长的需求。

黑玛咖

黑玛咖是健身人士必备的营养好物，它是一种营养丰富的草本植物，含有蛋白质、氨基酸、铁、锌等营养物质，有助于激活肌肉耐力和力量，缓解疲劳，补充体力，恢复活力，以精力充沛而著称。推荐产品有韩国EXTREME艾斯追猛的黑玛咖1800，其主要成分是生长在安第斯山脉的秘鲁产高品质黑玛咖，含量达1816毫克。

精氨酸

精氨酸对于爱好运动和有健身习惯的人群也有很大的帮助。精氨酸是蛋白质合成的组成部分，它能够支持运动耐力，作为能量来源，从而提高活力，提升运动表现。推荐产品有韩国EXTREME艾斯追猛的三重精氨酸6200，其含有超高含量的精氨酸6200毫克，能够保证身体摄取足够含量的精氨酸，提供充足的能量助力。

科学的增肌饮食不仅仅是热量和蛋白质的堆砌，更需要合理的饮食安排和适当的补剂支持。从日常餐食到运动前后的营养补充，每一个环节都至关重要。希望以上建议能帮助你制定更科学的增肌饮食计划，实现理想的肌肉增长目标。