膳食纤维：全谷物食品的健康密码
膳食纤维：全谷物食品的健康密码
2024年12月，国家粮食和物资储备局等多部门联合印发《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》，提出力争用十余年时间大力提升居民全谷物消费占比。这一政策的出台，凸显了全谷物食品在国民健康饮食中的重要地位。而全谷物食品的核心优势，正是其富含膳食纤维这一关键营养素。
膳食纤维：人体必需的“第七大营养素”
膳食纤维是一种特殊的多糖类物质，它不能被人体消化酶分解，但对健康至关重要。根据溶解性不同，膳食纤维可分为两大类：
- 可溶性膳食纤维：如果胶、树胶等，主要存在于水果、蔬菜和魔芋中。它能在水中溶解，形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和控制血糖。
- 不可溶性膳食纤维：如纤维素、半纤维素和木质素，主要存在于蔬菜、水果和全谷物中。它不溶于水，能促进肠道蠕动，预防便秘。
中国营养学会建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。儿童的推荐摄入量则为年龄加5克，例如5岁儿童每天应摄入约10克膳食纤维。
全谷物：膳食纤维的重要来源
全谷物是指保留了谷物完整结构的食品，包括麸皮、胚芽和胚乳三部分。常见的全谷物有：
- 燕麦：富含β-葡聚糖，能有效降低胆固醇
- 藜麦：被誉为“谷物之王”，蛋白质含量高，且氨基酸比例均衡
- 小米：富含维生素B族，易于消化吸收
- 大麦：含有丰富的β-葡聚糖和膳食纤维
- 荞麦：不含麸质，适合麸质不耐受人群食用
与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分，尤其是膳食纤维。以大米为例，精制白米在加工过程中去除了富含纤维的麸皮和胚芽，而糙米则保留了这些营养部分。
膳食纤维与全谷物的健康益处
改善肠道健康：膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，它还能调节肠道菌群，促进益生菌生长，增强免疫力。
预防慢性疾病：研究表明，高纤维饮食可以降低心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。膳食纤维能吸附肠道内的脂肪和胆固醇，有助于维持正常的血糖和血脂水平。
控制体重：膳食纤维具有低热量、高饱腹感的特点。摄入足够的膳食纤维能帮助人们减少食物摄入量，避免过度肥胖。
如何增加全谷物摄入
想要增加膳食纤维的摄入量，可以从以下几个方面入手：
- 主食多样化：用糙米、燕麦等全谷物替代部分白米白面
- 零食健康化：选择全谷物饼干、燕麦片等健康零食
- 阅读食品标签：选购高纤维食品时，注意查看营养成分表
- 循序渐进：逐渐增加膳食纤维摄入量，同时保证充足的水分摄入
需要注意的是，虽然膳食纤维对人体有益，但摄入量并非越多越好。过量摄入会影响其他营养素的吸收，导致腹胀、腹泻等不适症状。因此，建议按照推荐量摄入，并注意饮食平衡。
全谷物食品作为膳食纤维的重要来源，其健康价值已得到广泛认可。通过合理搭配全谷物食品，不仅能改善肠道健康，还能降低慢性疾病风险，助力体重管理。让我们从日常饮食做起，逐步增加全谷物摄入，为健康生活打下坚实基础。