心肺有氧运动助你告别便秘烦恼！

心肺有氧运动助你告别便秘烦恼！

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澎湃

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来源

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研究表明，每周进行140分钟以上的心肺有氧运动，可以显著改善便秘问题。这一发现为长期受便秘困扰的人群提供了一个简单有效的解决方案。

运动之所以能改善便秘，主要通过以下几个途径发挥作用：

1. 促进迷走神经传导效率：运动可以刺激迷走神经，增强其对肠道的控制能力，从而加快肠道蠕动。

2. 激素调节作用：运动能促进多种激素的分泌，这些激素有助于加速肠胃蠕动，促进排便。

3. 改善血液循环：有氧运动能促进全身血液循环，包括肠道的血液供应，有助于维持肠道健康。

4. 增强腹部肌肉力量：适当的运动可以增强腹部肌肉，为排便提供更好的动力支持。

1. 有氧运动

走路、慢跑、游泳等有氧运动是改善便秘的首选。这些运动不仅能促进全身血液循环，还能增强肠道蠕动功能。建议每天进行30分钟以上的中等强度有氧运动。

2. 八段锦等传统功法

八段锦作为中国传统保健功法，对改善便秘也有显著效果。其中，“左右开弓似射雕”和“调理脾胃须单举”两个动作，特别适合便秘人群。

• 左右开弓似射雕：这个动作能宣开肩背，同时刺激手阳明大肠经，对缓解便秘很有帮助。
• 调理脾胃须单举：通过一松一紧的上下对拉，可以有效牵拉和按摩脾胃，促进消化吸收。

3. 提肛运动

提肛运动是一种简单有效的改善便秘方法。通过有意识地收缩和放松肛门周围的肌肉，可以增强肛门括约肌的力量，刺激肠道蠕动。

具体方法如下：

• 分腿提肛法：平躺，屈膝，慢慢分开双腿，同时收紧肛门肌肉，保持5秒后放松。
• 仰卧抬臀法：平躺，双腿弯曲，脚掌贴地，抬起臀部时收紧肛门肌肉，保持2-3秒。
• 胸膝卧位法：双膝跪地，胸部贴地，抬高臀部，吸气时收缩肛门，呼气时放松。

产后女性由于身体恢复的特殊性，更需要通过适当的运动来改善便秘问题。研究表明，产后越早开始运动，便秘的发生率越低。

1. 凯格尔运动：这是专门针对盆底肌的锻炼方法，能有效改善产后便秘。具体做法是收缩盆底肌肉5秒，然后放松5秒，重复10次，每天练习3次。

2. 缩肛运动：与提肛运动类似，但更注重盆底肌群的收缩。这个运动可以帮助修复盆底肌和腹直肌，预防产后漏尿，同时改善便秘。

3. 适度有氧运动：如产后恢复瑜伽、散步等，有助于整体身体恢复，也能促进肠道蠕动。

1. 运动要循序渐进，避免过度劳累。
2. 结合合理饮食：多摄入膳食纤维，保证充足水分。
3. 养成定时排便的习惯。
4. 如果便秘持续不改善，应及时就医。

通过坚持适当的运动，结合健康的生活方式，可以有效改善便秘问题。特别是对于长期受便秘困扰的人群，运动无疑是一个简单易行且效果显著的解决方案。