六个简单动作，轻松预防腱鞘炎

六个简单动作，轻松预防腱鞘炎

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腱鞘炎是现代人常见的手部疾病，尤其对于长时间使用电脑、手机的人群来说，发病率更是居高不下。据统计，现代办公人士中约有15%的人在一生中会遭遇腱鞘炎的困扰。这种疾病不仅影响工作效率，还会给日常生活带来诸多不便。因此，预防腱鞘炎显得尤为重要。本文将为您介绍六个简单易行的小动作，帮助您有效预防腱鞘炎的发生。

腱鞘炎是一种常见的运动伤害，主要表现为手腕、手指及手部其他区域的疼痛和不适。手部的肌腱处于一个滑膜囊内，能促进肌腱的顺利运动。长期重复的肌腱使用，可能引起该部位的腱鞘发炎，使得活动变得困难，甚至造成严重的疼痛，影响生活质量。

1. 握拳头练习

• 动作要领：将手掌完全展开，缓缓弯曲手指握拳；然后将拳头展开，完全伸展手指，重复10次。
• 注意事项：动作要缓慢，避免用力过猛造成伤害。

2. 手腕拉伸练习

• 动作要领：一只手压住另一只手的手背，使腕关节尽量屈伸；然后再板住手掌，使腕关节尽量背伸，每天3组，每组3次，每个位置坚持15~30秒。
• 注意事项：保持力度适中，避免过度拉伸。

3. 腕屈曲练习

• 动作要领：手心向上，手握哑铃或一瓶饮料。匀速向上用力使腕关节屈曲，后缓慢回位。每天3组，每组15次。
• 注意事项：选择重量适中的物品，避免过度负重。

4. 握力练习

• 动作要领：手握橡皮球或毛巾，用力抓紧，并维持不动。每天3组，每组3次，每次维持3-5秒。
• 注意事项：保持均匀用力，避免突然发力。

5. 手指张力训练

• 动作要领：五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开；每天3组，每组10次。
• 注意事项：保持手指自然伸展，避免过度用力。

6. 对指训练

• 动作要领：用大拇指的指腹和小拇指的指腹相接触，然后维持 5秒，然后分开。
• 注意事项：保持动作轻柔，避免手指僵硬。

除了上述六个动作外，还有一些日常生活中的注意事项：

1. 避免手指及腕部用力过度，不要一次性拿过重物品
2. 保持正确姿势，使用符合人体工程学的键盘和鼠标
3. 注意手部保暖，避免长时间受凉
4. 使用护腕，特别是在需要重复性手部动作时
5. 定时休息，每工作40分钟后活动手指与手腕
6. 保持良好的作息习惯，避免熬夜

通过坚持这些简单的动作和注意事项，可以有效预防腱鞘炎的发生。但如果您已经出现腱鞘炎的症状，如局部疼痛、压痛、关节活动受限等，建议及时就医，以免病情加重。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，保护好自己的双手，远离腱鞘炎的困扰。