世界睡眠日推荐：助眠食谱大揭秘

世界睡眠日推荐：助眠食谱大揭秘

引用

光明网

等

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来源

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2025年世界睡眠日即将到来，这个每年一度的国际性活动旨在提高公众对睡眠健康重要性的认识。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠问题，而在中国，这一比例更是高达38.2%。睡眠问题不仅影响生活质量，还可能导致多种健康隐患，如心血管疾病、糖尿病、免疫功能下降等。因此，了解如何改善睡眠质量，尤其是通过日常饮食进行调理，显得尤为重要。

失眠是一种常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒等。其原因多种多样，主要包括：

1. 心理因素：压力、焦虑、抑郁等情绪问题
2. 生活习惯：不规律的作息时间、过度使用电子设备
3. 环境因素：噪音、光线、温度等
4. 饮食因素：摄入咖啡因、酒精等刺激性物质
5. 身体因素：疼痛、呼吸困难等

长期失眠会带来诸多危害，包括记忆力下降、注意力不集中、免疫力降低，甚至增加患心血管疾病和糖尿病的风险。因此，及时采取措施改善睡眠质量至关重要。

通过调整饮食，可以有效改善睡眠质量。以下是一些有助于睡眠的食物及其作用原理：

1. 牛奶：富含色氨酸，能促进大脑分泌血清素和褪黑激素，有助于快速入睡。建议睡前30分钟饮用一杯温牛奶。

2. 香蕉：含有丰富的镁和钾，能帮助放松肌肉，缓解身体紧张感。同时，香蕉中的色氨酸也有助于改善睡眠。

3. 樱桃：是少数含有天然褪黑激素的食物之一，能帮助调节生物钟，促进深度睡眠。每天睡前食用一小碗樱桃或饮用樱桃汁，可有效提高睡眠质量。

4. 火龙果：富含膳食纤维和水分，能帮助放松肠道，改善因消化问题引起的睡眠障碍。晚上适量食用新鲜火龙果，有助于舒缓肠胃。

5. 亚麻籽：富含欧米伽-3脂肪酸和镁，有助于放松神经，改善焦虑引起的失眠。可将亚麻籽撒在酸奶或沙拉上，作为晚餐的一部分。

6. 小米：色氨酸含量为谷类之冠，能刺激脑细胞分泌睡眠激素。晚餐食用小米粥，可收到良好的催眠效果。

7. 莲子：性平，健脾安神，适合晚餐煮汤或煮粥食用。医书记载其能"补中养神"、"治夜寐多梦"。

8. 桂圆：又名龙眼，性温，补血益脾安神。可煮水饮用，或与莲子、小米搭配煮食。

除了食用助眠食物外，合理的饮食习惯也非常重要：

• 晚餐不要吃得太饱，保持七分饱即可
• 睡前3-4小时不要进食，避免消化不良影响睡眠
• 避免辛辣、油腻食物，这些食物可能刺激神经系统，影响睡眠
• 减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前

1. 七色糙米飯（2人份量）

• 材料：糙米飯2碗、雞柳200克、鮮冬菇4粒、甘筍1/2條、西芹2條、青瓜1條、腰果6粒、葵花籽2湯匙、蒜蓉1茶匙、椰子油1茶匙、水晶鹽1/2茶匙
• 做法：
  1. 中火燒熱鑊，椰子油，再下蒜蓉炒香。
  2. 下雞柳、冬菇、甘筍及西芹，炒至甘筍略軟身。
  3. 加入青瓜、腰果、葵花籽及水晶鹽，再炒1分鐘，盛起。
  4. 拌入糙米飯，即成。

2. 鸭血鲫鱼粥

• 材料：鸭血100克、鲫鱼100克、粳米100克
• 做法：将所有材料一起煮粥食用，可养肝血，适合肝血不足导致的失眠。

3. 山药枸杞粥

• 材料：山药50克、枸杞15克、粳米100克
• 做法：将所有材料一起煮粥食用。山药是补益脾胃的“黄金食材”，枸杞能滋补肝脏、补气健脾，适合脾胃虚弱导致的失眠。

4. 桂圆鸡蛋汤

• 材料：桂圆10克、鸡蛋1个
• 做法：鸡蛋煮熟后剥壳，与桂圆一起小火炖30分钟。桂圆能滋补肝肾、养血安神，鸡蛋富含卵磷脂和多种维生素，有助于缓解精神紧张和神经衰弱。

除了通过饮食调理改善睡眠外，还有一些非饮食类的助眠方法值得尝试：

1. 调整作息时间：保持规律的睡眠时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。

2. 改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（15.6～20℃），使用舒适的床上用品。

3. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松技巧，减轻压力。也可以用热水泡澡或泡脚，促进血液循环。

4. 限制刺激物：避免摄入咖啡因、酒精及辛辣食物，睡前两小时停止使用电子设备。

5. 适量运动：定期进行适量的体育锻炼，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

睡眠是人体恢复和修复的重要过程，良好的睡眠质量对身心健康至关重要。通过合理的饮食调理和生活习惯的改善，我们可以有效应对失眠问题，提高睡眠质量。让我们从今天开始，关注睡眠健康，采取综合措施，为自己创造一个更加健康、美好的夜晚。