湖南省第二人民医院专家推荐：科学运动助你告别失眠
湖南省第二人民医院专家推荐：科学运动助你告别失眠
“医生，我最近总是失眠，晚上睡不着，白天又特别困，工作效率也下降了，怎么办啊？”在湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科门诊，程序员小林焦急地向陈金虹副主任医师诉说自己的困扰。
小林的情况并非个例。随着工作压力的增大，越来越多的人面临着失眠的困扰。湖南省第二人民医院专家指出，科学锻炼是改善失眠的有效方法之一。
运动如何改善睡眠？
研究表明，规律的运动可以从多个方面改善睡眠质量：
调节生物钟：运动能够帮助身体建立规律的作息节律，使入睡和醒来的时间更加稳定。
促进内啡肽分泌：运动时大脑会释放内啡肽，这种物质不仅能减轻疼痛，还能产生愉悦感，帮助缓解压力和焦虑。
改善身体状态：有氧运动可以提高心肺功能，促进血液循环，使身体在夜间更容易进入深度睡眠状态。
调节体温：运动后体温会逐渐下降，这种温度变化有助于诱导睡眠。
专家推荐：科学运动方案
湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科副主任医师陈金虹建议，想要通过运动改善睡眠，可以从以下几个方面入手：
有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。这些运动能够提高心肺耐力，改善睡眠质量。
力量训练：每周进行至少两次的力量训练，如举重、俯卧撑等。力量训练不仅能增强肌肉力量，还能提高身体代谢率，有助于改善睡眠。
放松性运动：瑜伽和太极拳等运动通过深呼吸和冥想，帮助放松身心，减轻压力，特别适合在睡前进行。
注意事项：避免在睡前1-2小时内进行剧烈运动，因为这可能会使大脑过度兴奋，反而影响入睡。
其他改善睡眠的建议
除了运动，还有一些生活习惯的调整也能帮助改善睡眠：
规律作息：每天保持固定的入睡和起床时间，即使在周末也不要轻易改变。
优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（16-18℃），选择舒适的床上用品。
饮食调整：晚餐选择清淡食物，避免摄入过多咖啡因和酒精，尤其是在下午和晚上。
睡前放松：可以尝试冥想、深呼吸或听舒缓音乐等方式帮助身心放松。
限制屏幕时间：减少睡前使用电子设备的时间，特别是在睡前一小时。
通过科学的运动方案和良好的生活习惯调整，可以有效改善失眠问题。如果失眠症状持续存在，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。