10种瘦肚子的宝藏食品 | 轻松吃出平坦小腹

10种瘦肚子的宝藏食品 | 轻松吃出平坦小腹

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JHKBT2K80556AOMU.html

想要拥有平坦的小腹，除了坚持运动，合理的饮食也非常重要。本文精选10种有助于瘦肚子的食品，从科学角度解析它们的功效，并提供具体的食用建议，帮助你轻松吃出完美曲线。

1. 鲑鱼
   海鲜中的鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等肥美鱼类富含欧米加-3脂肪酸，能加速新陈代谢，帮助消耗身体脂肪。澳大利亚研究显示，每天食用鱼类可以改善肥胖者的葡萄糖-胰岛素反应系统，减缓消化速度，降低食欲。此外，海鲜中的蛋白质对保持腹部健康苗条非常有益。

最佳食用量：每周食用两餐鲑鱼，每餐约4盎司。建议选择野生鲑鱼，其欧米加-3脂肪酸含量更高。如果不喜欢海鲜，亚麻籽和核桃也是欧米加-3脂肪酸的良好来源。

2. 藜麦
   藜麦是一种营养价值极高的全谷物，每半杯含有5克纤维和11克蛋白质。其烹饪方式与普通谷物相似，口感独特，带有坚果般的脆感。

最佳食用量：每天至少食用一杯半。

3. 杏仁
   杏仁富含蛋白质、纤维和强力抗氧化剂维生素E，其中的镁元素是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖水平所必需的。研究表明，杏仁的细胞壁成分可以减少人体对脂肪的吸收。

最佳食用量：每天食用约23粒杏仁，热量约为160卡路里。

4. 鸡蛋
   鸡蛋是优质蛋白质的来源，含有各种重要氨基酸，有助于身体合成肌肉纤维和大脑化学物质。研究显示，早餐食用鸡蛋可以增加饱腹感，减少全天饥饿感。

最佳食用量：如果胆固醇水平正常，每天可食用一个鸡蛋。一个鸡蛋约含213毫克胆固醇。

5. 大豆
   大豆富含抗氧化物、纤维和蛋白质，食用方式多样，可作为零食，也可用于烹饪或煲汤。研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者更易成功减肥。

最佳食用量：每天摄入25克大豆蛋白质。例如，半杯熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质，4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质。

6. 苹果
   研究表明，苹果具有显著的减肥效果。一项研究将女性分为两组，一组每天食用3个苹果或梨，另一组食用燕麦片，三个月后，食用水果的女性体重下降更多。苹果富含5克纤维，85%为水分，容易产生饱腹感，同时含有抗癌成分栎精。

最佳食用量：每天食用1-2个苹果。

7. 浆果
   浆果富含纤维素，有助于减少热量吸收。每天摄入25-35克纤维，可以从其他食物中吸收更少的热量。浆果还富含抗氧化物，能预防慢性疾病，提高运动减肥效果。

最佳食用量：每天至少食用三杯，或摄入约30卡路里的量。推荐食用草莓、蓝莓和树莓等浆果。

8. 绿叶蔬菜
   绿叶蔬菜是减肥的理想选择。一杯菠菜仅含40卡路里，一杯椰菜含55卡路里，能满足每日20%的纤维需求。它们还富含钙质，有助于肌肉协调和能量供应。

最佳食用量：每日三餐都应包含蔬菜，可作为汤料、三明治配料或意大利面的配菜。

9. 酸奶
   研究显示，主要从酸奶获取钙质的人群腹部更平坦。酸奶中的益生菌能促进消化系统健康，减少腹胀和便秘，使腹部看起来更平坦。

最佳食用量：每天饮用1-3杯低脂或脱脂酸奶，建议选择无糖酸奶，并可添加切碎的水果增加风味。

10. 蔬菜汤
    用等热量的蔬菜汤替代零食，每年平均可多减16磅体重。对于不喜欢直接食用蔬菜的人来说，蔬菜汤是一个很好的选择。

最佳食用量：每天至少饮用一杯低热量、低钠的蔬菜汤。

通过合理搭配这些食品，结合适量运动，相信你一定能成功甩掉小肚子，拥有理想的身材。