一周营养午餐菜谱：从宫保鸡丁到清蒸鲈鱼，美味又健康

一周营养午餐菜谱：从宫保鸡丁到清蒸鲈鱼，美味又健康

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炎炎夏日，为了让家人的午餐既营养又健康，特地准备了一周的午餐菜谱。从宫保鸡丁盖浇饭到清蒸鲈鱼配时蔬，再到肉末茄子炒饭和凉拌三丝配黑木耳炒肉片，每道菜品都经过精心搭配，确保营养均衡。

周一：宫保鸡丁盖浇饭

材料：鸡胸肉、青椒、红椒、葱姜蒜、花生米、酱油、料酒、盐、糖、花椒、豆瓣酱等。

制作方法：

1. 鸡胸肉切丁，加入料酒、盐腌制片刻；
2. 青椒、红椒切丁备用；
3. 锅中加油烧热，放入花椒炒香，再加入鸡丁翻炒至变色；
4. 加入葱姜蒜末、豆瓣酱炒匀，再加入青红椒丁翻炒；
5. 加入适量酱油、糖调味，最后撒上花生米即可。

营养价值：鸡肉富含优质蛋白质，青椒和红椒富含维生素C和胡萝卜素，花生米富含不饱和脂肪酸和蛋白质。

适合人群：适合各年龄段人群食用。

相关菜谱推荐：宫保虾球盖浇饭（将鸡丁换成虾球）。

周二：清蒸鲈鱼配时蔬

材料：鲈鱼、新鲜时蔬（如西兰花、胡萝卜等）、姜葱蒜、盐、料酒等。

制作方法：

1. 鲈鱼去鳞去内脏，洗净后用料酒和盐腌制片刻；
2. 姜葱蒜切丝备用；
3. 蒸锅加水烧开，将鲈鱼放入蒸锅中蒸熟；
4. 将蒸好的鲈鱼取出装盘，撒上姜葱蒜丝；
   
5. 新鲜时蔬焯水后摆盘，淋上少许热油即可。

营养价值：鲈鱼富含优质蛋白质和DHA等营养成分，时蔬则提供丰富的维生素和矿物质。

适合人群：适合全家人食用，特别是儿童和老年人。

相关菜谱推荐：清蒸桂鱼配时蔬（不同口感的鱼类也可尝试）。

周三：肉末茄子炒饭

材料：米饭、瘦肉末、茄子、青椒、红椒、葱姜蒜、酱油、盐等。

制作方法：

1. 茄子切丁，青椒红椒切丝备用；
2. 锅中加油烧热，放入肉末翻炒至变色；
3. 加入葱姜蒜末炒香，再加入茄子丁翻炒至软；
   
4. 加入青红椒丝翻炒均匀，再加入适量酱油和盐调味；
5. 将炒好的菜与米饭混合均匀即可。

营养价值：米饭提供能量，瘦肉和茄子富含蛋白质和膳食纤维等营养成分。

适合人群：适合各年龄段人群食用。特别是减肥人士可以适量食用。

相关菜谱推荐：豆角肉末炒饭（将茄子换成豆角）。

周四：凉拌三丝配黑木耳炒肉片

材料：黄瓜、胡萝卜、木耳（干货需提前泡发）、瘦肉片、蒜末、酱油等。

制作方法：

1. 黄瓜和胡萝卜切丝备用；黑木耳泡发后洗净切丝备用；瘦肉片加盐和料酒腌制片刻后炒熟备用；
2. 将黄瓜丝、胡萝卜丝和木耳丝放入碗中，加入蒜末和适量酱油拌匀即可。
3. 同时黑木耳炒肉片可以按照家常炒菜方式烹制。注意要掌握好火候以免炒焦食材。
4. 完成后与凉拌三丝一起上桌享用即可。

营养价值：黄瓜富含维生素和水分等营养成分，具有清热解暑的功效，夏季食用再合适不过了；而黑木耳则富含膳食纤维等成分，对于保护心脑血管有一定的好处。

适合人群：这道菜适合成人食用，小孩子适量进食可以提升味蕾且热量低不长胖。黑木耳可清除肺中杂物，适量补充各种营养物质，还可减少血管性疾病及恶性肿瘤等重要保健效果。

相关菜谱推荐：黑木耳红枣糖水（也十分适宜夏天食用，具有滋阴润燥的效果）。

这道菜荤素搭配，口感丰富，既简单易做又美味可口，十分适合家庭日常餐桌使用。